Cách tính calo tiêu hao khi giảm cân

1. Calo tiêu hao là gì? Vì sao cần quan tâm đến calo tiêu hao khi giảm cân?

Calo tiêu hao còn được gọi là năng lượng tiêu hao, đề cập đến tổng lượng năng lượng hoặc calo mà cơ thể bạn đốt cháy hoặc sử dụng hết trong một khoảng thời gian nhất định. Nó đại diện cho tổng của tất cả năng lượng cần thiết cho các chức năng cơ thể, hoạt động thể chất và quá trình trao đổi chất khác nhau.

Có 3 thành phần chính của việc tiêu thụ calo:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR đại diện cho năng lượng cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như thở, tuần hoàn máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và chức năng cơ quan hỗ trợ. BMR chiếm tỷ trọng lớn nhất trong tổng lượng calo tiêu thụ, thường khoảng 60-75% tổng lượng calo.
• Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất bao gồm tất cả các hình thức vận động và tập thể dục, từ các bài tập có cấu trúc đến các hoạt động hàng ngày như đi bộ, dọn dẹp hoặc làm vườn. Lượng calo tiêu hao từ hoạt động thể chất có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào loại, cường độ và thời gian hoạt động.

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): TEF đề cập đến năng lượng cần thiết cho quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Khi bạn ăn, cơ thể bạn sử dụng năng lượng để phân hủy thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và dự trữ hoặc sử dụng năng lượng. TEF thường chiếm một phần nhỏ hơn trong tổng lượng calo tiêu thụ, khoảng 5-10% tổng lượng calo. 

Bằng cách hiểu rõ mức tiêu thụ calo của mình, bạn có thể hiểu rõ hơn về lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần và các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tập thể dục hoặc chế độ ăn uống, có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng calo của bạn như thế nào cũng như biết được cách tính lượng calo in out. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng, vì việc tạo ra sự thiếu hụt calo (tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ) có thể dẫn đến giảm cân, trong khi lượng calo dư thừa (tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao) có thể dẫn đến tăng cân.

Khi biết cách cách tính calo out, bạn có thể kiểm soát và điều chỉnh quá trình giảm cân của mình một cách dễ dàng hơn, chẳng hạn như:

• Tạo hiệu lực âm: Bằng cách tính lượng calo in out hàng ngày của mình, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn ăn vào, cơ thể sẽ phải chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù đắp. Điều này dẫn đến việc giảm lượng mỡ cơ thể và giúp bạn giảm cân.
• Đo lường tiến trình: Nắm được cách tính calo out giúp bạn đo lường tiến trình giảm cân của mình. Bằng cách theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể xác định xem liệu bạn đang tạo ra một hiệu lực âm đủ lớn để giảm cân hay không.
• Lên kế hoạch ăn uống: Quan tâm đến calo tiêu hao cũng giúp bạn định kỳ việc ăn uống của mình. Nếu bạn biết mình đã tiêu thụ một lượng calo nhất định, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn của mình để đảm bảo không vượt quá giới hạn calo hàng ngày.
• Định mức hoạt động vận động: Cân nhắc tính calo hoạt động cũng giúp bạn định mức hoạt động vận động của mình. Bạn có thể tăng cường hoạt động vận động để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc điều chỉnh mức độ hoạt động nếu bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu hụt calo kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn. Nó có thể thay đổi và chậm lại để đáp ứng lượng calo mới của bạn. Điều này cuối cùng có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

2. Nêu cách tính calo tiêu hao khi giảm cân

Cách tính calo tiêu hao khi giảm cân bao gồm việc ước tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) của bạn và tạo ra mức thâm hụt calo. Sau đây là các bước bạn cần thực hiện trong cách tính calo out :

• Xác định Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là số lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Có một số công thức để ước tính BMR, chẳng hạn như phương trình Harris-Benedict hoặc phương trình Mifflin-St Jeor, có tính đến các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
• Yếu tố trong hoạt động thể chất: Xác định mức độ hoạt động của bạn và tính calo hoạt động thông qua tập luyện và hoạt động hàng ngày. Bạn có thể sử dụng hệ số hoạt động (ít vận động, hoạt động nhẹ, hoạt động vừa phải, rất năng động) để ước tính lượng calo đốt cháy bổ sung. Nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động thích hợp để có ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn.
• Đặt mức thâm hụt calo: Để giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn. Hướng dẫn chung là hướng tới mức thâm hụt 500-1000 calo mỗi ngày, điều này có thể giúp giảm cân dần dần và bền vững 0,5 - 1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu hụt calo quá mức có thể không tốt cho sức khỏe và không bền vững.

Tuy nhiên, cách tính calo tiêu hao này chỉ cung cấp ước tính thay vì giá trị chính xác vì mỗi cá nhân có các yếu tố riêng lẻ và quá trình trao đổi chất có thể khác nhau. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được cung cấp hướng dẫn riêng để giảm cân an toàn và hiệu quả.

3. Các điểm cần lưu ý khi tính calo tiêu hao khi giảm cân

Mặc dù nắm được cách tính calo out sẽ là bước đầu tiên hiệu quả giúp bạn giảm cân thành công, nhưng có một số điểm bạn cần lưu ý có thể ảnh hưởng đến quá trình này của bạn.

Sự nguy hiểm của việc thiếu hụt calo là gì?

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện tại nào, việc thiếu hụt calo có thể gây ra vấn đề. Bạn có thể gây hại cho bản thân bằng chế độ ăn kiêng thiếu calo và những tác động tiêu cực có thể gặp có thể là:

• Bệnh tiểu đường loại 2: Cẩn thận với lượng đường trong máu của bạn giảm xuống quá thấp khi đang bị thiếu hụt calo.
• Vấn đề về thận: Sự dao động của nước trong khi giảm lượng calo nạp vào có thể làm ảnh hưởng đến chức năng thận.
• Huyết áp cao hay thấp: Những thay đổi về lượng nước và lượng nước uống vào có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Đừng cắt quá nhiều protein (có hại cho cơ bắp của bạn)

Cắt quá nhiều protein khỏi chế độ ăn uống để đạt được mức calo out khi giảm cân có thể khiến cơ thể bạn khó duy trì cơ bắp. Và nếu bạn cắt giảm quá mạnh lượng thức ăn nạp vào, đặc biệt là protein, cơ thể bạn sẽ tiêu hủy cơ bắp để lấy nhiên liệu. 

Khối lượng cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình trao đổi chất của bạn, do đó, việc mất cơ bắp sẽ tệ gấp đôi nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Sự trao đổi chất của bạn giúp cơ thể bạn xử lý thức ăn thành năng lượng. Quá trình trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy calo chậm hơn, điều đó có nghĩa là calo sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Bạn cần ăn những thực phẩm giàu protein và lượng calo phù hợp để có đủ năng lượng tập luyện và giúp cơ thể không bị đốt cháy cơ bắp. 

Đừng cắt giảm quá nhiều calo 

Nếu bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt calo lớn ngay lập tức, bạn sẽ có nguy cơ chuyển đổi qua lại giữa ăn thiếu và ăn quá nhiều.

Bạn có thể bắt đầu tốt với mức thâm hụt calo lớn nhưng đến một lúc nào đó, bạn có thể cảm thấy quá đói và ăn quá nhiều. Sau đó, bạn bù đắp quá mức và hạn chế lượng thức ăn của bạn. Sau đó, bạn lại ăn quá nhiều và kết thúc bằng việc tăng cân thay vì giảm cân như mục đích ban đầu.

Những yếu tố này tác động đến quá trình giảm cân của bạn:

• Thuốc: Nhiều loại thuốc có thể thúc đẩy tăng cân hoặc gây khó khăn cho việc giảm cân, chẳng hạn như một số loại thuốc ngừa thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và insulin cho bệnh tiểu đường.
• Ngủ kém: Nếu bạn ngủ không ngon, nồng độ cortisol có thể không ở mức tối ưu, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn khiến bạn dễ tăng cân hơn.
• Căng thẳng: Giống như giấc ngủ kém, căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn.
• Mãn kinh: Sự thay đổi nội tiết tố có thể làm mất đi chất hóa học trong cơ thể bạn, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Các tình trạng cơ bản: Các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây khó khăn cho việc giảm cân. Ngay cả chứng ngưng thở khi ngủ, nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém, cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân quá mức của bạn.
• Quá ít calo: Nghe có vẻ lạ nhưng ăn quá ít đôi khi có thể khiến bạn khó giảm cân. Một chế độ ăn rất ít calo thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Ericfavre.com, Calculator.net, Health.clevelandclinic.org, Ericfavre.com