Các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà

1. Tập luyện tác động đến tăng cơ bắp như thế nào?

Sự phát triển, tăng trưởng và tái tạo cơ bắp diễn ra trong suốt cuộc đời của chúng ta. Trong đó, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cơ chế phát triển cơ bắp, bao gồm các loại hormone tăng trưởng, chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống khoa học và tập luyện thể lực thường xuyên.

Sự phát triển cơ bắp được quyết định bởi sự gia tăng số lượng sợi cơ cũng như sự gia tăng kích thước sợi cơ. Số lượng sợi cơ được xác định trước khi sinh. Do đó, sự tăng trưởng cơ bắp sau sinh chủ yếu là do phì đại cơ thông qua việc tăng chiều dài và chu vi sợi cơ.

Tập thể dục được xác định là giúp phát triển cơ bắp vì khi tập luyện cơ bắp sẽ liên tục bị kích thích khiến cơ bị tổn thương hoặc chấn thương tạo ra nhiều vết rách vi mô trong cơ bắp. Các vết rách vi mô xuất hiện sẽ khởi phát quá trình phì đại cơ. Phì đại cơ là quá trình sửa chữa những sợi cơ bị hư hỏng bằng cách hợp nhất những sợi cơ này làm tăng kích thước và khối lượng cơ bắp. Quá trình phì đại cơ chỉ xảy ra khi cơ sợi cơ bị tổn thương hay chấn thương do tập luyện thường xuyên. Đó là lý do tại sao tập thể dục giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, đồng thời giúp chúng ta chống lại tình trạng teo cơ theo tuổi tác.

2. Các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà 

2.1 Bài tập cơ tam đầu

Đây là một trong những bài tập tốt nhất có thể thực hiện tại nhà với ghế, ghế dài hoặc bàn. Nếu thực hiện đúng cách, bài tập này có thể giúp bạn phát triển cánh tay thon gọn hơn, khỏe hơn bằng cách thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt là ở cánh tay và vai.

Bài tập cơ tam đầu được thực hiện như sau:

• Ngồi ở mép ghế và đưa tay ra, các đốt ngón tay hướng về phía trước, qua mép ghế.
• Hai chân hướng về phía trước, uốn cong chân một góc 90 độ.
• Hạ mông xuống sàn đồng thời giữ vai thấp và khuỷu tay ép chặt vào hai bên.
• Quay trở lại chỗ ngồi trong khi tiếp tục ấn xuống bằng gót chân.
• Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.

2.2 Bài tập nhảy ếch

Nhảy ếch là một bài tập giúp huy động các cơ trên toàn cơ thể bằng cách sử dụng trọng lượng của chính bạn làm lực cản. Trong bài tập nhảy ếch, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn được vận động.

Cách thực hiện bài tập nhảy ếch như sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và dang rộng hai chân. Chúng nên cách nhau hơn chiều rộng hông nhưng không quá xa nhau.
• Tại thời điểm này, bạn vào tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
• Tiếp theo, nhảy về phía trước trong khi đứng dậy. Nhảy về phía trước và trở lại tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
• Nhảy về phía trước một lần nữa và lặp lại hành động.

2.3 Bài tập Burpees

Burpees là bài tập cơ bản cho tất cả các bài tập giảm cân. Đây là một bài tập thể dục trị liệu cho toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng nhằm mục đích tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền ở cả phần dưới và phần trên cơ thể.

Bài tập Burpees được thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Luôn duy trì tư thế thẳng, song song với cơ thể.
• Đặt khuỷu tay bên dưới vai.
• Chân dang rộng.
• Khi đã vào tư thế, hãy gập người bằng cách đưa đầu gối phải gần đến khuỷu tay phải.
• Đá bằng chân sau duỗi thẳng.
• Trong tổng cộng 30 giây, bạn có thể thực hiện hai đến ba hiệp cho mỗi bên.

2.4 Bài tập nâng tạ

Nâng tạ thường xuyên giúp tăng cường cơ vai, cơ delta, cơ tam đầu và cơ ngực. Đối với những người bị đau vai, bài tập này là một biến thể tuyệt vời. Cách thực hiện bài tập nâng tạ như sau:

•  Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực.
• Nghiêng người về phía trước bằng hai chân. Đặt chân vững chắc trên mặt đất và giữ chặt lưng của bạn.
• Duỗi thẳng cánh tay và giữ tạ trước ngực, từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, sau đó ấn chúng trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2.5 Bài tập chống đẩy

Hầu hết mọi người thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên để giữ dáng và tác động vào nhiều cơ cùng một lúc. Trên thực tế, bạn cũng có thể giảm cân bằng bài tập này.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank. Vai của bạn phải được đẩy ra sau và hạ xuống, và cổ phải ở vị trí trung lập.
• Hạ cơ thể xuống đất đồng thời uốn cong khuỷu tay.
• Nâng nó lên đều đặn và từ từ.
• Chú ý giữ khuỷu tay sát cơ thể khi thực hiện động tác.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

3. Các điểm cần lưu ý khi thực hiện các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà thì bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt lành mạnh để quá trình phát triển cơ bắp đạt hiệu quả cao hơn.

Một số phương pháp giúp tăng cơ hiệu quả khi kết hợp với các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà, bao gồm:

• Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Quá trình xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm các thành phần như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng để tăng cơ. Tất cả các dưỡng chất cần thiết này đều được cơ thể hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên. 
• Uống đủ nước: Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cường cơ bắp. Ngoài lượng nước cần cung cấp theo khuyến nghị thì bạn nên bổ sung thêm từ 300 đến 500ml nước trước mỗi buổi tập. Sau đó, bạn uống khoảng 200 đến 300 ml nước cho mỗi 15 phút luyện tập với cường độ cao.
• Bổ sung NMN trong quá trình tập luyện phát triển cơ bắp tại nhà: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN cho cơ thể sẽ giúp tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện sức bền và hiệu suất thể chất. 
• Bổ sung NAD cho cơ thể: NAD là một coenzym đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của nhiều tế bào trong cơ thể như tái tạo cơ bắp, sản xuất năng lượng và sửa chữa DNA. Khi nồng độ NAD trong cơ thể suy giảm sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp dẫn đến thời gian phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương diễn ra lâu hơn. Vì vậy, bổ sung NAD cho cơ thể qua đường tĩnh mạch sẽ giúp hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp bằng cách tăng sản xuất protein và nâng cao mức năng lượng trong cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: Tình trạng mất ngủ liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, tăng huyết áp và suy giảm trí nhớ. Trong các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ sẽ ức chế hormone tăng trưởng, là một yếu tố rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, mất ngủ sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến béo phì ở nhiều người. 
• Thư giãn giúp cơ bắp phát triển: Hít thở đều đặn và giữ bình tĩnh trong quá trình tập luyện có thể giúp não bộ và cơ bắp hoạt động tốt hơn. Trước khi tập luyện hay chuyển sang bài tập tiếp theo, bạn hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của chính mình. Rèn luyện tinh thần cũng là một biện pháp tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta biết được các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà mang lại hiệu quả cao cho người tập luyện. Tập thể dục phát triển cơ bắp bằng cách kích thích cơ bắp liên tục làm cơ tổn thương dẫn đến tình trạng phì đại cơ bắp. Bên cạnh các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà thì bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt khoa học để đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất.

Nguồn: healthshots.com