Các bài tập cho tim khỏe mạnh

1.Tập luyện giúp tim mạch khỏe như thế nào?

Tập thể dục có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp:

• Hạ huyết áp
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường
• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
• Giảm viêm khắp cơ thể

Các chuyên gia cho biết một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục là nó giúp kiểm soát hoặc điều chỉnh nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Hút thuốc là một yếu tố quan trọng khác gây ra bệnh tim và nghiên cứu chỉ ra rằng, những người tập thể dục thường xuyên khó có thể tiếp tục một thói quen xấu như hút thuốc.

Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp: 

• Cải thiện khả năng kéo oxy ra khỏi máu của cơ, giảm nhu cầu tim bơm thêm máu đến cơ.
• Giảm các hormone gây căng thẳng có thể gây thêm gánh nặng cho tim
• Hoạt động giống như thuốc chẹn beta để làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp
• Tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) và giúp kiểm soát chất béo trung tính

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người tập thể dục thường xuyên ít có nguy cơ bị đau tim đột ngột hoặc các biến cố tim mạch đe dọa tính mạng khác. Mặc dù tập thể dục có những lợi ích riêng nhưng cách tốt nhất để ngăn ngừa các bệnh về tim mạch nên kết hợp giữa tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh. 

2.Hướng dẫn các bài tập cho tim khỏe mạnh

Hiện nay, có rất nhiều bài tập cho tim khỏe mạnh, bạn có thể chọn lựa một bài tập phù hợp với sức khỏe bạn thân mà bạn yêu thích để duy trì một trái tim khỏe. Dưới đây là một số bài bạn có thể áp dụng: 

2.1.Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)

Khi thực hiện các bài tập nhịp điệu cơ được vận động với tốc độ nhanh và bạn thở mạnh khiến nhịp tim tăng lên, cải thiện cung lượng tim chính là một cách tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường, nó sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các bài tập thể dục nhịp điệu gồm:

• Nhảy dây: Chỉ với một chiếc dây nhỏ bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào. Nhảy dây khoảng 30 phút/ ngày, tuần 5 ngày là một cách tăng cường sức khỏe tim mạch khá tốt. 
• Chạy bộ: Khi bạn chạy bộ, cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng và cần nhiều máu để cung cấp dưỡng chất và oxy cho tế bào. Điều này kích thích sự hoạt động của tim để bơm máu nhanh chóng và hiệu quả hơn, từ đó cơ tim trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy bắt đầu từ những quãng đường ngắn và tăng dần khoảng cách mỗi tuần. Lên lịch tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, với thời gian khoảng 30 phút mỗi buổi. 
• Đi bộ: Đi bộ là một bài tập cho tim khỏe mạnh nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Sau khi ăn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để đi bộ cùng với gia đình hoặc bạn bè sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi sau cả ngày dài làm việc.
• Bơi lội: Bơi lội kích thích hầu hết các nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và sức mạnh tim mạch. Ngoài ra, khi bơi lội, cơ bắp và các khớp không phải chịu áp lực nặng, vì vậy giúp giảm nguy cơ chấn thương so với nhiều hoạt động vận động khác. Lên kế hoạch tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, với thời gian từ 30- 40 phút mỗi buổi.
• Đi xe đạp: Có vô vàn cách để thực hiện các bài tập cho tim khỏe mạnh. Thay vì lựa chọn đi xe máy hoặc ôtô, bạn có thể đi xe đạp vừa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Bài tập High Knees: High Knees (nâng gối tại chỗ): là một bài tập cardio tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Nâng đầu gối lên cao, xen kẽ giữa hai chân như khi bạn đang chạy, nhưng cố gắng đưa chân lên cao nhất có thể. Thực hiện động tác nhanh chóng và nhịp nhàng. Đảm bảo đưa chân lên và hạ chân xuống một cách linh hoạt.
• Bài tập Butt kicks: Butt kicks (gót chạm mông) Thay vì nâng đầu gối lên cao và hướng về phía trước, bạn sẽ phải đẩy gót chân về sau và cố gắng để gót chân chạm mông. Cách thực hiện: đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Đưa một gót chân về phía mông của bạn, sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác với gót chân bên kia. Thực hiện nhịp nhàng xen kẽ và nâng tay theo vận động.
• Bài tập Squat Jumps: Squat jumps (nhảy xổm) là một bài tập cho tim khỏe mạnh vô cùng hiệu  ngoài ra còn giúp quả cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bên. Cách thực hiện: đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng vai, tiếp theo là gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đưa tay ra sau và nhanh chóng vung cánh tay về phía trước, hướng lên trên và nhảy về phía trước. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại động liên tục và nhịp nhàng. 
• Bài tập Plank Jacks: Plank Jacks (động tác cây cầu) là một bài tập hiệu quả để cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường cơ bụng và đặc biệt là làm tăng nhịp tim. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank để 2 tay chống vuông góc xuống sàn, mũi chân kiễng, giữ tư thế lưng, hông và chân trên cùng một đường thẳng. Đối với người với bắt đầu, thực hiện động tác từ 4 - 8 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Còn với người đã tập quen thì thực hiện động tác từ 6 - 12 hiệp. Mỗi hiệp từ 1 phút - 1 phút 30 giây.  Nếu bạn gặp các vấn đề về khớp, hãy chọn bài tập cho tim khỏe mạnh nhưng ít tác động như bơi lội hoặc đi bộ.

2.2.Các bài tập kéo giãn cơ 

Để các cơ không bị đau mỏi và linh hoạt hơn, bạn nên tập luyện thêm các bài tập giãn cơ. Đây là một bài tập giúp thư giãn cơ bắp vào cuối mỗi buổi tập, giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ hồi phục và giảm đau sau mỗi buổi tập. Quá trình tập giãn cơ chỉ cần kéo dài khoảng 10 - 15 phút sau buổi tập.

2.3.Tập luyện sức bền tốt cho tim mạch

Bạn có thể tập các bài tập sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc tập yoga với tần suất 2-3 lần / tuần để phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp giữa các buổi tập.

3.Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe tim mạch

Chăm sóc sức khỏe tim mạch là quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và duy trì một lối sống khỏe mạnh. Dưới đây là một số hướng dẫn để chăm sóc sức khỏe tim mạch:

• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học: Ưu tiên ăn nhiều rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn protein chất lượng như thịt gia cầm, đậu, trứng, sữa.... Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol từ thực phẩm như thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, và đồ ăn nhanh.
• Vận động thể chất đều đặn: Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Thực hiện các hoạt động như đi bộ, chạy, đạp xe đạp, hoặc bơi lội và các bài tập như high knees, butt kicks, squat jumps, plank jacks… để tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Cố gắng duy trì cân nặng lý tưởng để giảm áp lực lên tim và hệ thống tuần hoàn.
• Kiểm tra huyết áp: Thường xuyên theo dõi huyết áp. Giữ huyết áp dưới 120/80 mmHg
• Quản lý stress: Nhận biết nguyên nhân gây ra stress và tìm cách quản lý nó một cách hiệu quả. Dành nhiều thời gian để thư giãn và trò chuyện với gia đình, bạn bè cũng là giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng. 
• Ngừng hút thuốc và hạn chế uống rượu: Hút thuốc là một trong những nguyên nhân chính gây tổn thương cho hệ thống tim mạch. Ngoài ra, cần hạn chế uống rượu, chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 1-2 đơn vị rượu/ ngày (khoảng 25-50ml) để giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
• Ngủ đủ giấc: Duy trì thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm. Giữ cho phòng ngủ luôn sạch sẽ và yên tĩnh. Ngoài ra, cần tránh sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng, hoặc các thiết bị điện tử khác ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
• Thực hiện khám sức khỏe định kỳ: Thực hiện khám sức khỏe định kỳ là một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tim mạch. Khám sức khỏe định kỳ giúp bác sĩ đánh giá tổng thể về sức khỏe của bạn, kiểm tra các yếu tố rủi ro, và sớm phát hiện các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. 

Tóm lại, việc kết hợp những bài tập cho tim khỏe mạnh với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một cuộc sống năng động và tốt đẹp hơn. Hãy chăm sóc trái tim của bạn từ sớm giúp phòng ngừa bệnh tật và nâng cao sức đề kháng, mang đến một cuộc sống trường thọ.