Bổ sung lipid thế nào cho người béo để không tăng cân?

1. Lipid là gì và vai trò của chất béo đối với cơ thể?

1.1 Lipid là gì? 

Lipid hay còn gọi là chất béo là các este giữa acid béo với ancol, có mặt trong cả các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật lẫn thực vật. Chất béo từ động vật được gọi là mỡ, chất béo từ thực vật gọi là dầu. Chất béo tồn tại trong cơ thể dưới 3 dạng là cấu trúc (trong tất cả các mô, cấu tạo màng tế bào, chủ yếu là phospholipid), lưu trữ (tạo nên lớp mỡ dưới da, chủ yếu là chất béo trung tính triglyceride) và dạng tự do (lưu hành trong tuần hoàn, gồm triglycerid, cholesterol, phospholipid và acid béo tự do).

Có 2 loại chất béo chính trong chế độ ăn hàng ngày là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Chất béo bão hòa được coi là chất béo "xấu". Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như mỡ và nội tạng động vật, thịt bò, thịt lợn và các thực phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ, bơ thực vật, kem và phô mai. Lượng chất béo bão hòa cao cũng được tìm thấy trong nhiều loại đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến như: Pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh quy và bánh ngọt...

Chất béo không bão hòa: Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm hai loại: không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn có trong ở đậu phộng, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, vừng và hạt hướng dương và quả hồ đào. Nó cũng có trong các loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu vừng và dầu hạt cải.

Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum. Ngoài ra, chúng còn có nhiều trong quả óc chó, hạt lanh, hạt điều, hạt hướng dương và các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ và cá hồi.

1.2 Vai trò của chất béo đối với cơ thể

• Cung cấp năng lượng

Lipid là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể cùng với protein và carbohydrate. 1 gam chất cung cấp 9 calo trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo.

• Cấu tạo nên cấu trúc của tế bào 

Lipid là hợp chất cấu tạo nên các tổ chức của cơ thể như màng tế bào, tủy não và các mô thần kinh. 60 % tế bào não có cấu tạo từ lipid, nhất là những axit béo không no gồm: Omega-3 và Omega- 6. Trong não, chất béo Phospholipid cấu tạo nên myelin bọc dây thần kinh có tác dụng làm tăng sự nhạy bén cho não và bảo vệ não trước nguy cơ suy giảm trí nhớ và nhận thức do tuổi tác.

• Duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể

Lớp mỡ dưới da giúp giữ nhiệt tốt và duy trì nhiệt độ ổn định. Đồng thời, giúp cho lượng độ bên ngoài bề mặt da không truyền vào bên trong cơ thể.

Có khoảng 10% lipid của cơ thể nằm dưới da với nhiệm vụ dự trữ mỡ để phòng khi cần dùng đến và lớp mỡ dưới da này còn hoạt động như một lớp bảo vệ giúp giảm áp lực và giảm nguy cơ chấn thương cho cơ bắp và cơ xương. Không những thế, quanh các cơ quan nội tạng còn có một lớp lipid bao phủ. Vai trò chúng là giữ cho các cơ quan trong cơ thể ở đúng vị trí và bảo vệ chúng khỏi các va chạm bên ngoài hoặc do thời tiết.

• Hấp thụ các vitamin tan trong dầu

Lipid giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Những vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể như cải thiện sức khỏe của hệ thống miễn dịch, thị lực và sinh sản, tăng cường sức mạnh của xương, giúp ngăn ngừa cục máu đông và bảo vệ tế bào khỏi các phân tử không ổn định có thể gây bệnh và chữa lành vết thương bằng cách giúp cơ thể hình thành cục máu đông.

• Sản xuất nội tiết tố

Lipid cần thiết để sản xuất một số hormone, bao gồm estrogen, testosterone và cortisol. Những loại hormone này đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người như là những nhân tố chính trong sự phát triển và sinh sản tình dục, kiểm soát hệ thống miễn dịch và trao đổi chất, giữ cân bằng lượng nước và muối (natri) trong cơ thể. Ngoài ra, còn giúp kiểm soát tình trạng viêm và thúc đẩy quá trình lành vết thương, điều chỉnh phản ứng căng thẳng và nhịp sinh học của cơ thể. 

2. Người béo có cần lipid không? 

Người béo có cần lipid không? là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm. Thực tế người béo cần lipid trong chế độ ăn uống của họ, vì lipid là một loại chất dinh dưỡng quan trọng, chúng thực sự đóng vai trò trong nhiều chức năng cơ thể như đã nói ở trên. 

Tuy nhiên, quan trọng là người béo nên lựa chọn các nguồn lipid chất lượng như các loại chất béo không bão hòa và kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày để đảm bảo rằng việc tiêu thụ lipid không gây thừa cân hoặc tăng cân quá mức.

3. Cách bổ sung lipid cho người béo 

Việc bổ sung lipid cho người béo phải được thực hiện một cách cẩn thận và hợp lý để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ chất mà không gây tăng. Dưới đây là một số cách bổ sung lipid cho người béo:

3.1 Chọn chất béo có lợi cho sức khỏe

Ưu tiên chất béo không bão hòa đây vốn là loại thường được tìm thấy trong các loại cá biển như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá tuyết…. và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, vừng và hạt hướng dương và quả hồ đào, quả bơ. Ngoài ra chất béo không bão hòa cũng có nhiều trong các loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu vừng và dầu hạt cải…

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các loại chất béo này có nhiều trong thực phẩm chế biến, thực phẩm nhanh và thực phẩm chiên như bơ thực vật, gà rán, khoai tây chiên, pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh quy và bánh ngọt…

3.2 Chia nhỏ lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày

Thêm một cách bổ sung lipid cho người béo mà không lo tăng cân đó là thay vì ăn một lượng lớn chất béo trong một bữa ăn, hãy chia nhỏ chúng ra thành các bữa nhỏ hơn để giúp kiểm soát calo và hấp thụ chất béo hiệu quả hơn.

4. Các lưu ý khi bổ sung lipid cho người béo

Để việc bổ sung lipid cho người béo được hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng sau:

• Bạn không nên sử dụng quá 13g chất béo bão hòa/ngày. Để làm được điều này bạn cần chú ý đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua bất kì loại thực phẩm để nắm rõ thông tin về hàm lượng chất béo rồi mới sử dụng.
• Hạn chế sử dụng dầu khi nấu và chọn các phương pháp nấu như hấp, nướng, hoặc quay để giảm lượng dầu thêm vào thức ăn.
• Tăng cường sử dụng rau xanh và hoa quả tươi trong chế độ ăn hàng ngày. Rau xanh và hoa quả tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe. Lựa chọn xanh như rau diếp, rau cải xanh, rau bina, cải bắp cải, súp lơ và các loại trái cây như: cam, bưởi, táo, lê, nho, ổi…
• Ưu tiên sử dụng nguồn đạm chất lượng cao như thịt gà không da, cá hồi, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ và các thực phẩm chế biến từ đậu nành. 
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước giúp duy trì cảm giác no, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả.
• Ngoài việc kiểm soát chế độ ăn chặt chẽ cần kết hợp với việc duy trì thói quen vận động thường xuyên và đều đặn. Khi cơ thể hoạt động thể chất để giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng ổn định. Bạn có thể lựa chọn một môn thể thao yêu thích và phù hợp với tình trạng sức khỏe như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, cầu lông, đạp xe hay tham gia các lớp học thể thao như: Gym, aerobic, zumba, khiêu vũ… 
• Nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chế độ ăn uống và luyện tập thể lực được thiết kế phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.

Tóm lại, việc bổ sung lipid cho người béo phì là rất cần thiết. Tuy nhiên bổ sung lipid thế nào cho người béo để an toàn và hiệu quả vốn là điều không dễ dàng. Quan trọng nhất vẫn là hiểu rõ về loại lipid và lượng lipid cần thiết cho cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch bổ sung phù hợp nhất với bạn.

Cân nặng vượt quá mức kiểm soát luôn là vấn đề gây ra nhiều hệ lụy liên quan đến bệnh tật. Vì thế giảm cân với người thừa cân luôn là một vấn đề quan trọng. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống thì bạn cũng có thể sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa.