Bí quyết giảm cân sau sinh nhưng vẫn nhiều sữa

1. Đặc điểm tạng người của phụ nữ sau sinh

Quá trình mang thai cơ thể người phụ nữ thay đổi rõ rệt do hormon nội tiết, chế độ ăn nhiều dinh dưỡng, ít vận động và sự phát triển liên tục của thai nhi đòi hỏi vòng hai phải giãn rộng để tạo không gian cho em bé. Vì vậy, sau khi sinh cơ thể của các bà mẹ chưa thể hồi phục với các biểu hiện:

• Phù sau khi sinh: thời kỳ mang thai với sự tăng sản xuất máu và các chất dịch, sự thay đổi hormone làm phù các vùng ngoại biên như mặt, tay, bàn chân,... Khi vừa sinh xong, cơ thể chưa kịp điều chỉnh nên vẫn gặp hiện tượng phù. Lúc này người mẹ sẽ mất vài tuần để cân bằng hormone và tống hoàn toàn lượng chất lỏng ra ngoài, nhờ vậy mà tình trạng phù sẽ tự động giảm đi. 
• Da bụng là nơi thay đổi nhiều nhất trong quá trình mang thai và sinh con. Tùy vào độ tuổi, yếu tố di truyền, cân nặng tăng lên của bà mẹ, cân nặng của em bé mà tình trạng nứt da, rạn da hay chảy xệ da bụng sau sinh sẽ khác nhau. 
• Tích tụ mỡ ở bắp tay, đùi, đặc biệt là vùng bụng do quá trình tăng cân, ít vận động lúc mang thai. 
• Giãn tĩnh mạch ở đùi, bắp chân do áp lực đè lên các tĩnh mạch chi dưới khi tăng cân. Sau khi sinh con, tình trạng này có thể sẽ không biến mất hoàn toàn. 

Tăng cân là vấn đề không thể tránh khỏi ở bất kỳ phụ nữ nào sau khi sinh. Để giảm cân dần cần phối hợp chế độ vận động và thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú. 

2. Giảm cân sau sinh có làm mất sữa không?

Nhiều bà mẹ muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn nhưng lại sợ quá trình giảm cân sẽ làm mất hoặc giảm khả năng sản xuất sữa mẹ. Đây là quan điểm sai lầm. Bởi nếu mẹ biết cách áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh khoa học kết hợp giữa tập luyện với chế độ ăn cân bằng thì vẫn không ảnh hưởng đến khả năng bài tiết sữa. Bên cạnh đó để có nguồn sữa mẹ đảm bảo cả về số lượng và chất lượng, người mẹ cần ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bổ sung các loại vitamin cần thiết. Không nhất thiết phải ăn thật nhiều, ăn quá thừa các chất béo, chất đường ngọt,... dẫn đến thừa cân, tích tụ mỡ tăng thêm.  

Tuy nhiên, nếu thực hiện phương pháp giảm cân không khoa học, giảm cân quá sớm ngay sau sinh, kiêng khem quá mức, sử dụng các loại thuốc giảm cân hay các phương pháp nịt bụng quá sớm có thể làm mất sữa, thiếu sữa. 

Vậy khi nào nên giảm cân sau sinh? Trong cuộc chuyển dạ, cơ thể mất rất nhiều sức lực và cần một thời gian sau đó để hồi phục sức khỏe. Ở những tuần đầu tiên, chế độ ăn vẫn cần cân bằng đầy đủ tất cả các nhóm chất dinh dưỡng, các loại thực phẩm bổ sung năng lượng. Qua tháng đầu tiên, cần lên thực đơn bữa ăn hàng ngày, tăng cường các nhóm chất xơ, giảm dần lượng chất béo, tinh bột.

Quá trình giảm cân sau sinh phối hợp chế độ ăn và chế độ tập luyện nên bắt đầu từ tháng thứ 3 sau khi sinh. Các bài tập chuyên sâu hơn, chế độ ăn siết chặt hơn nên bắt đầu từ tháng thứ 7 đến tháng thứ 12, khi cơ thể người mẹ đã hoàn toàn ổn định (kể cả sau sinh thường hay sinh mổ) và trẻ cũng được cứng cáp hơn. 

3. Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa 

Để có một thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cần đảm bảo các nhóm chất dinh dưỡng sau:

• Nhóm chất đạm: sử dụng các loại chất đạm tốt, giàu năng lượng như thịt heo nạc, thịt gà, cá, cá chép, cá hồi, phomai, sữa chua,... Hạn chế các loại thịt đỏ, thịt nhiều mỡ, chân giò,...
• Tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả tươi,... Một số loại rau có màu xanh đậm như súp lơ, rau chân vịt, hay các loại quả nhiều vitamin không chỉ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân mà còn tăng nguồn dinh dưỡng trong sữa, kích thích con bú nhiều hơn. 
• Tăng cường ăn các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, macca,... vì trong hạt chứa nhiều dinh dưỡng, nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp no lâu, hạn chế tích tụ mỡ. 
• Giảm tinh bột trong bữa ăn hàng ngày, thay thế bằng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, mè đen,... 
• Uống nhiều nước sau sinh không chỉ làm thanh lọc cơ thể, làm đẹp da, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể mà còn mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Nên uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh như trước sinh.  
• Ngoài một thực đơn đầy đủ và khoa học, các bà mẹ nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để luôn cảm thấy no và nhiều năng lượng. Tránh các loại thức ăn vặt nhiều dầu mỡ, bánh kẹo hay đồ ngọt. 

Giảm cân sau sinh nên bắt đầu khi cơ thể và tâm trạng người mẹ hoàn toàn hồi phục sau cuộc chuyển dạ. Không nên vì quá để ý đến nguồn sữa cho con bú mà có chế đồ ăn dư thừa dinh dưỡng, gây tăng tích tụ mỡ và tăng cân. Chế độ ăn sau sinh phải hợp lý, cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, vừa đủ năng lượng để sản xuất sữa vừa hạn chế calo dư thừa ở cơ thể mẹ. Do đó, cần xây dựng một thực đơn giảm cân sau sinh khoa học, thay đổi thường xuyên nhưng vẫn đảm bảo chất lượng của nguồn sữa mẹ. Ngoài chế độ ăn, chế độ tập luyện cũng góp phần quan trọng trong giảm cân. Phụ nữ nên lựa chọn các bài tập vừa sức để đốt năng lượng vừa giúp cơ thể thư giãn, tránh căng thẳng mệt mỏi.