Ăn tối muộn có sao không? Thói quen khó bỏ của nhiều người

Ăn tối muộn có sao không?

Câu trả lời là có, và nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rõ ràng tác hại của thói quen này đối với cơ thể. Khi bạn ăn muộn, đặc biệt là sau 9 giờ tối, cơ thể chưa kịp tiêu hóa hết thức ăn trước khi đi ngủ. Dạ dày vẫn phải hoạt động trong khi hệ thần kinh và các cơ quan khác đang nghỉ ngơi, khiến bạn dễ bị đầy bụng, trào ngược axit dạ dày và khó ngủ. 

Nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy người ăn tối lúc 22 giờ có mức đường huyết sau ăn cao hơn 18% và khả năng đốt chất béo ban đêm giảm 10% so với người ăn lúc 18 giờ, dù lượng thức ăn hoàn toàn giống nhau.

Không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa, tác hại của việc ăn tối muộn còn làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Một nghiên cứu tại Tây Ban Nha trên 3.362 người béo phì cho thấy nhóm ăn tối muộn giảm cân ít hơn khoảng 80g mỗi tuần so với nhóm ăn sớm, dù cùng chế độ ăn. Một thử nghiệm khác kéo dài 12 tuần cũng ghi nhận nhóm ăn tối lúc 7 giờ tối giảm trung bình 6,74 kg, trong khi nhóm ăn muộn (10h30–11h) chỉ giảm được 4,81 kg.

Ngoài ra, thói quen ăn muộn thường xuyên còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu quy mô hơn 100.000 người tại Pháp cho thấy ăn tối sau 9 giờ tối có thể làm tăng 28% nguy cơ đột quỵ so với ăn sớm hơn. Với người bị tiểu đường, ăn tối muộn 3 lần mỗi tuần trở lên còn khiến chỉ số đường huyết (HbA1c) cao hơn và BMI lớn hơn trung bình.

Nguyên tắc vàng khi bắt buộc phải ăn tối muộn

Đôi khi vì công việc hay lịch sinh hoạt, bạn không thể tránh khỏi việc ăn tối muộn. Tuy nhiên, vẫn có những nguyên tắc vàng giúp giảm thiểu các tác hại của việc ăn tối muộn cho hệ tiêu hóa và giấc ngủ.

• Thứ nhất, chọn thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa như cháo, súp, trứng luộc, cá hấp hoặc rau củ luộc. Tránh xa đồ chiên rán, thịt đỏ, thức ăn cay hay nhiều dầu mỡ vì chúng khiến dạ dày phải hoạt động quá tải, dễ gây đầy bụng và ợ nóng.
• Thứ hai, kiểm soát khẩu phần ăn nhỏ hơn bình thường, chỉ nên ăn khoảng ½ khẩu phần bữa chính. Điều này giúp cơ thể tiêu hóa nhanh hơn và hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa vào ban đêm.
• Thứ ba, duy trì khoảng cách ít nhất 1,5 - 2 tiếng giữa bữa ăn và giấc ngủ. Sau khi ăn, bạn có thể đi lại nhẹ nhàng hoặc vận động nhẹ giúp kích thích tiêu hóa, nhưng tuyệt đối không nằm ngay.
• Cuối cùng, hạn chế đồ uống có caffeine hoặc cồn vì chúng làm gián đoạn chu kỳ ngủ và dễ gây trào ngược dạ dày. Nếu cảm thấy đói muộn, một ly sữa ấm hoặc chuối chín sẽ là lựa chọn tốt hơn.

 Menu gợi ý ăn muộn mà vẫn nhẹ bụng

Nếu bạn buộc phải ăn tối sau 9 giờ, hãy ưu tiên những món ít calo, dễ tiêu và giàu dinh dưỡng. Dưới đây là gợi ý chi tiết cho từng nhóm thực phẩm giúp dạ dày nhẹ nhàng mà vẫn đủ năng lượng:

Nhóm món lỏng, dễ tiêu:

• Cháo yến mạch nấu sữa tươi không đường: Cung cấp chất xơ hòa tan, giúp no lâu nhưng không nặng bụng. Thích hợp cho người đang giảm cân hoặc cần ăn khuya nhẹ.
• Súp gà xé bí đỏ: Chứa protein nạc từ thịt gà và chất xơ, vitamin A từ bí đỏ, giúp ấm bụng và hỗ trợ tiêu hóa.
• Cháo cá hồi rau củ: Dầu omega-3 trong cá hồi tốt cho tim mạch, rau củ bổ sung vitamin và khoáng chất mà không gây đầy hơi.

Nhóm thực phẩm giàu đạm, ít béo:

• Trứng luộc hoặc trứng hấp: Dễ tiêu hóa, cung cấp đạm chất lượng cao, giúp no mà không gây tăng đường huyết. Có thể ăn kèm vài lát dưa leo hoặc cà chua.
• Đậu phụ hấp nấm: Giàu protein thực vật, ít dầu mỡ, cung cấp canxi và sắt; rất phù hợp cho người ăn chay hoặc hạn chế chất béo.
• Cá basa hấp gừng: Hương gừng giúp giảm đầy hơi, cá mềm, ít béo, chứa nhiều axit béo tốt cho não bộ và tim mạch.

Nhóm rau củ và salad nhẹ:

• Salad rau trộn dầu oliu: Gồm xà lách, cà chua bi, dưa leo, trứng luộc hoặc ức gà xé nhỏ, thêm vài giọt dầu oliu và chanh. Món này giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
• Rau củ luộc: Bông cải xanh, cà rốt, bí xanh, đậu que luộc chấm muối mè hoặc nước tương loãng. Giúp thanh lọc cơ thể và cung cấp vitamin cần thiết.

Nhóm trái cây và đồ uống nhẹ:

• Chuối chín: Cung cấp kali, magie, giúp thư giãn cơ bắp và dễ ngủ hơn.
• Đu đủ chín: Giàu enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa protein, giảm đầy hơi sau bữa ăn muộn.
• Sữa ấm không đường hoặc sữa hạnh nhân: Giúp an thần, hỗ trợ giấc ngủ sâu, đặc biệt thích hợp nếu bạn cảm thấy đói nhẹ trước khi ngủ.

Mẹo nhỏ: Khi ăn tối muộn, bạn hãy nhai chậm, tránh ăn vội vàng và không nằm ngay sau khi ăn. Có thể đi lại nhẹ nhàng hoặc uống thêm một ly nước ấm để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Nhìn chung, với câu hỏi ăn tối muộn có sao không thì câu trả lời dĩ nhiên là CÓ. Dù đôi khi công việc hay lịch sinh hoạt khiến bạn không thể tránh khỏi việc ăn tối trễ, nhưng việc điều chỉnh khẩu phần nhẹ nhàng, chọn món dễ tiêu và giữ khoảng cách hợp lý giữa bữa ăn và giấc ngủ sẽ giúp giảm thiểu tác hại tới đường tiêu hóa.