Ăn sushi và ăn sashimi có mập không?

1.  Nguyên liệu và thành phần dinh dưỡng của sushi/sashimi?

Sushi là một món ăn cổ điển và là một phần quan trọng trong văn hóa và chế độ ăn uống của người Nhật. Nó có nguồn gốc từ thế kỷ thứ 7 như một cách bảo quản cá thông qua quá trình lên men gạo và vào thế kỷ 17, người ta bắt đầu thêm giấm vào cơm để cải thiện hương vị. Vào thế kỷ 19, người ta bắt đầu sử dụng cá sống và quá trình lên men sau đó đã bị ngừng lại.

Sushi thường bao gồm cơm, cá và rau củ bọc trong rong biển. Các thành phần riêng lẻ có nhiều lợi ích dinh dưỡng, có nghĩa là sushi có thể là một lựa chọn lành mạnh và thân thiện với việc giảm cân.

Những nguyên liệu chính để tạo nên món sushi bao gồm cá, rau, rong biển và cơm. Những thành phần này chứa sự cân bằng tốt của các chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, ăn sushi có béo không vẫn là thắc mắc của nhiều người. Trước khi biết được điều này, bạn cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của món sushi.

Theo truyền thống, sushi bao gồm một cuộn cơm có vị giấm và hỗn hợp gia vị, rau, cá nấu chín hoặc sống và rong biển (nori). Nước tương và wasabi - một loại sốt cay làm từ cải ngựa Nhật Bản - thường được dùng kèm.

• Thành phần giàu dinh dưỡng: Sushi thường được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì nó có nhiều thành phần giàu chất dinh dưỡng.
• Cá: Cá là nguồn cung cấp protein, iốt và nhiều vitamin và khoáng chất tốt. Ngoài ra, đây là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên. Hơn nữa, cá còn chứa chất béo omega-3 mà não và cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Những chất béo này giúp chống lại các tình trạng bệnh lý như bệnh tim và đột quỵ. Cá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh tự miễn, trầm cảm, mất trí nhớ và thị lực ở tuổi già.
• Mù tạt: Bột wasabi thường được phục vụ cùng với sushi. Vì hương vị của nó rất đậm nên nó chỉ được ăn với số lượng nhỏ. Nó được làm từ thân củ mài của Eutrema japonicum, cùng họ với bắp cải, cải ngựa và mù tạt.
• Wasabi rất giàu beta carotene, glucosinolates và isothiocyanates. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chống ung thư. Tuy nhiên, do sự khan hiếm của cây wasabi nên nhiều nhà hàng sử dụng loại bột nhão giả làm từ sự kết hợp của cải ngựa, bột mù tạt và thuốc nhuộm màu xanh lá cây. Sản phẩm này khó có thể có các đặc tính dinh dưỡng tương tự.
• Rong biển: Nori là một loại rong biển dùng để cuộn sushi. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, magie, phốt pho, sắt, natri, iốt, thiamine và vitamin A, C và E. Hơn nữa, 44% trọng lượng khô của nó là protein, tương đương với thực phẩm thực vật giàu protein như đậu nành. Tuy nhiên, một cuộn sushi cung cấp rất ít rong biển nên khó có thể đóng góp nhiều vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Nori cũng có thể cung cấp các hợp chất chống lại virus, viêm nhiễm và thậm chí là ung thư. Tuy nhiên, mức độ của các hợp chất này có thể quá thấp để có thể gây ra bất kỳ ảnh hưởng nào đến sức khỏe.
• Gừng ngâm: Gừng ngâm ngọt, còn được gọi là gari, thường được dùng để làm sạch khẩu vị của bạn giữa các miếng sushi khác nhau. Gừng là nguồn cung cấp kali, magie, đồng và mangan tốt. Ngoài ra, nó có thể có một số đặc tính nhất định giúp bảo vệ chống lại vi khuẩn và vi rút. Các nghiên cứu sau này cũng cho thấy gừng có thể cải thiện trí nhớ và giúp giảm buồn nôn, đau cơ, đau khớp, đau bụng kinh và thậm chí cả mức cholesterol LDL. 

2.   Trong sushi/sashimi có bao nhiêu calo? Ăn có béo không ? Vì sao?

Sushi là món ngon và giàu chất dinh dưỡng như vậy nhưng ăn sushi có béo không? Thực tế là sushi có lượng calo tương đối thấp nên là lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân. Một đánh giá năm 2021 cho thấy chế độ ăn ít calo với hàm lượng chất béo hoặc carbohydrate thấp là tối ưu để giảm cân.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng, việc kết hợp protein với tinh bột kháng tiêu, chẳng hạn như sushi, làm tăng lượng chất béo mà người tham gia đốt cháy và góp phần mang lại cảm giác no.

Giảm cân xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt calo. Để giảm cân, lượng calo một người tiêu thụ qua thức ăn và đồ uống phải ít hơn lượng calo họ đốt cháy trong ngày. Để duy trì mức giảm cân ổn định, việc thâm hụt calo và kết hợp tập thể dục thành thói quen hàng ngày là những yếu tố cần thiết. Ăn sashimi có mập không thường không gây ra nhiều tranh cãi bởi chúng chỉ bao gồm các loại cá, hải sản như bạch tuộc, tôm,... ăn kèm cùng gừng ngâm và mù tạt nên không cung cấp quá nhiều tinh bột dẫn đến thừa calo. Vì thế, nếu đây là sở thích của bạn thì bạn có thể ăn chúng thoải mái mà không phải lo lắng về việc ăn sashimi có béo không ? Tuy nhiên, những lo lắng về việc ăn sushi có béo không lại không phải là hoàn toàn không có cơ sở, vì những lý do: 

• Carbs tinh chế và hàm lượng chất xơ thấp: Thành phần chính của sushi là gạo trắng, đã được tinh chế và loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều carbs tinh chế và sự gia tăng lượng đường trong máu có liên quan có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Vì thế, nếu bạn ăn quá nhiều sushi sẽ vô tình nạp rất nhiều carbs tinh chế vào cơ thể và làm tăng nguy cơ dư thừa calo. Ngoài ra, cơm được chế biến trong sushi thường được trộn với đường nên sẽ làm tăng lượng đường bổ sung trong món ăn này, đồng thời hàm lượng chất xơ thấp sẽ khiến carb trong sushi sẽ bị phân hủy nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, có thể góp phần dẫn đến ăn quá nhiều. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy giấm gạo thêm vào sushi có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mỡ trong máu. Vì thế, việc sushi của bạn được chế biến bằng gạo lứt thay vì gạo trắng có thể là giải pháp giúp làm tăng hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng. Bạn cũng có thể yêu cầu món cuốn của mình được chế biến với ít gạo hơn và nhiều rau hơn để tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng.
• Lượng protein thấp và chất béo cao: Sushi thường được coi là bữa ăn giúp giảm cân nên vấn đề ăn sushi có mập không có thể bị bỏ qua. Tuy nhiên, nhiều loại sushi được làm bằng nước sốt giàu chất béo và bột chiên tempura, điều này làm tăng đáng kể hàm lượng calo của chúng. Ngoài ra, mỗi cuộn sushi thường chỉ chứa thành phần cá hoặc rau với một lượng rất nhỏ khiến nó trở thành một bữa ăn ít protein, ít chất xơ và do đó không hiệu quả lắm trong việc giảm cảm giác đói và thèm ăn. Để bữa sushi tiếp theo của bạn trở nên no hơn, hãy thử dùng kèm với súp miso, đậu nành Nhật Bản, sashimi hoặc salad wakame.
• Hàm lượng muối cao: Một bữa ăn sushi trông có vẻ đơn giản và ít chế biến những lại chứa một lượng muối khá lớn. Đầu tiên, gạo dùng để làm món này thường được nấu với muối. Ngoài ra, cá hun khói và rau muối cũng chứa muối. Cuối cùng, nó thường được dùng kèm với nước tương, loại nước có hàm lượng muối rất cao. Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống thường không tốt cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cân hoặc có cân nặng dư thừa, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ thúc đẩy huyết áp cao và những bệnh lý mãn tính nguy hiểm khác. Nếu muốn giảm lượng muối ăn vào, bạn nên giảm thiểu hoặc tránh nước tương cũng như sushi được chế biến từ cá hun khói, chẳng hạn như cá thu hoặc cá hồi. Mặc dù súp miso có thể giúp bạn không ăn quá nhiều nhưng nó chứa rất nhiều muối. Nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào trong một chế độ ăn kiêng lành mạnh thì bạn cũng nên hạn chế nó. 

3. Cách ăn sushi/sashimi đúng để không lo tăng cân, đảm bảo sức khỏe

Giờ bạn đã biết ăn sashimi có mập không hay ăn sushi có béo không ? Cơ bản đây vẫn là món ăn giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, ít calo, đặc biệt là sashimi. Tuy nhiên, để có thể tận hưởng toàn bộ lợi ích cho sức khỏe từ cả sashimi và sushi, hãy tuân thủ những hướng dẫn đơn giản sau:

• Hạn chế lượng carbs tinh chế: hãy ưu tiên các cuộn sushi được làm từ gạo lứt thay vì gạo trắng.
• Ưu tiên các cuộn sushi hình nón (temaki), bởi chúng có ít gạo hơn so với các cuộn truyền thống khác.
• Tăng cường hàm lượng protein và chất xơ trong bữa ăn. Kèm theo sushi với đậu đũa (edamame), rong biển (wakame) trộn, canh miso hoặc sashimi.
• Tránh các cuộn sushi có kem phô mai, sốt hoặc tempura. Để có độ giòn mà không sử dụng các thành phần không tốt cho sức khỏe này, yêu cầu thêm rau quả.
• Giảm lượng nước tương đậm đặc. Nếu bạn nhạy cảm với muối, tránh nước tương hoặc chỉ nhúng sushi một cách nhẹ nhàng.
• Lựa chọn sushi giàu chất béo trong mức đáng chấp nhận: Khi ăn sushi, hãy chọn những loại sushi chứa cá sống như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc các loại hải sản khác như tôm, cua... Những loại sushi này chứa omega-3 có lợi cho tim mạch và sức khỏe chung. Hạn chế tiêu thụ sushi có nguyên liệu có hàm lượng chất béo cao như mayonnaise hay tương miso...
• Kiểm soát lượng sushi tiêu thụ: Hãy cân nhắc tổng số lượng sushi bạn ăn trong một bữa. Thưởng thức sushi với khẩu phần vừa phải sẽ giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn.
• Sử dụng sốt và gia vị một cách hợp lý: Nước tương, tương miso và wasabi thường được sử dụng để gia vị sushi. Tuy nhiên, hãy tránh sử dụng quá nhiều, vì chúng có thể tăng lượng đường, muối và chất béo trong cơ thể.
• Kết hợp sushi với các món ăn khác: Khi thưởng thức sushi, bạn có thể kết hợp nó với rau quả, rau củ hoặc salad để tăng cường lượng chất xơ và vitamin. Điều này không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn giảm tổng lượng sushi tiêu thụ.
• Đảm bảo nguồn nguyên liệu tươi ngon: Hãy chọn nhà hàng sushi đáng tin cậy hoặc tự làm sushi tại nhà để đảm bảo nguồn nguyên liệu sạch và tươi ngon. Điều này sẽ giúp bạn thưởng thức sushi một cách an toàn và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Những loại sushi tốt cho sức khỏe nhất mà bạn nên ăn để không phải lo lắng ăn sushi có béo không là loại sushi có thành phần đơn giản, bổ dưỡng và ít chất phụ gia như: 

• Cuộn cá hồi hoặc cá ngừ
• Cuộn bơ
• Cuộn cầu vồng
• Bánh cuốn chay
• Bánh cuốn California
• Sashimi

Trên đây là thông tin về ăn sashimi có béo không hay ăn sushi có béo không?  Sushi là món cơm cuộn kiểu Nhật được làm từ gạo, rong biển, rau củ và hải sản sống hoặc chín. Nó giàu một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại chứa nhiều carbs tinh chế, muối và chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn thận trọng trong cách ăn, sushi có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng.

Ngoài việc cân bằng chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể áp dụng thêm phương pháp giảm cân khoa học như truyền tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ. Liệu pháp tiêu hao năng lượng hiện đang là cách giảm cân khoa học được đánh giá rất cao và được nhiều người trong giới thượng lưu lựa chọn bởi không chỉ giúp bạn có một thân hình cân đối, bảo vệ sức khỏe mà còn làm tỷ lệ tái béo phì trở lại vô cùng thấp.

Phương pháp giảm cân này chú trọng đến việc đưa vào cơ thể các loại vitamin, khoáng chất để đào thải mỡ thừa chuyển hóa thành các năng lượng tiêu hao trong ngày. Nhờ đó mà các mảng mỡ thừa dù là ở vùng bụng, dưới da hay nội tạng cũng được loại bỏ sau khoảng thời gian 8 tuần thực hiện.