Ăn quả oliu có béo không?

1. Thành phần dinh dưỡng trong quả oliu

Quả oliu là loại quả nhỏ mọc trên cây oliu có hạt khá cứng và cùng họ với quả anh đào, đào, hạnh nhân… Quả oliu có thể sử dụng để chế biến nhiều món ăn lành mạnh. Quả oliu khi chưa trưởng thành thường có màu xanh nhưng khi chín thì lại chuyển sang màu đen. Ở khu vực Địa Trung Hải có tới 90% quả oliu được sử dụng để chiết ra dầu oliu. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam quả oliu bao gồm: 0.8 gam protein, 6 gam carb, 1.6 gam chất xơ, 10,9 gam chất béo…

• Hàm lượng năng lượng trong quả oliu bao nhiêu calo? Quả oliu có chứa khoảng 115 calo đến 145 calo hoặc với 10 quả oliu sẽ tương đương với 59 calo.
• Carb trong quả oliu chiếm 4 đến 6%, và với tỷ lệ này oliu được xếp vào nhóm có hàm lượng carb thấp. Hầu hết các loại carb trong quả oliu là chất xơ. Thực tế lượng chất xơ của oliu chiếm 52 đến 86% tổng lượng carb. Do vậy hàm lượng carbohydrate tiêu hoá được từ quả oliu khá thấp. Nguồn chất xơ trong quả oliu cũng tương đối thấp, với 10 quả oliu chỉ cung cấp khoảng 1.5 gam chất xơ. 
• Oliu là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, một số được bổ sung trong quá trình chế biến. Các hợp chất có lợi của loại quả này bao gồm:
  • Vitamin E. Thực phẩm thực vật giàu chất béo thường chứa lượng lớn chất chống oxy hóa mạnh mẽ này.
  • Sắt. Oliu đen là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, rất quan trọng để các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy.
  • Đồng. Khoáng chất thiết yếu này thường thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Thiếu đồng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, canxi rất cần thiết cho chức năng xương, cơ và thần kinh. Một số phương pháp chế biến oliu sẽ bổ sung thêm canxi cho trái cây.
  • Natri. Hầu hết oliu đều chứa lượng natri cao vì chúng được đóng gói trong nước muối hoặc nước mặn.
• Oliu rất giàu nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là chất chống oxy hóa, bao gồm:
  • Oleuropein là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong oliu tươi, chưa chín và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
  • Hydroxytyrosol. Trong quá trình chín oliu, oleuropein bị phân hủy thành hydroxytyrosol, đồng thời cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
  • Tyrosol. Phổ biến nhất trong dầu oliu, chất chống oxy hóa này có thể có tác dụng chống ung thư.
  • Axit oleanolic. Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan và giảm viêm.
  • Quercetin. Chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Oliu là một món ăn chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và phòng chống ung thư.

• Oliu rất giàu chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ chống viêm đến giảm sự phát triển của vi sinh vật. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn bã oliu làm tăng đáng kể nồng độ glutathione trong máu, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Cholesterol trong máu cao và huyết áp đều là những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Acid oleic, acid béo chính trong oliu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.
• Cải thiện sức khỏe xương. Loãng xương được đặc trưng bởi sự giảm khối lượng xương và chất lượng xương. Đồng thời có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong oliu và dầu oliu đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
• Ngăn ngừa ung thư. Do hàm lượng axit oleic và chất chống oxy hóa trong quả oliu cao. Các nghiên cứu quan sát và ống nghiệm cho thấy những hợp chất trong oliu có thể phá vỡ vòng đời của tế bào ung thư ở vú, ruột kết và dạ dày.

2. Hàm lượng chất béo trong oliu là bao nhiêu

Chất béo lành mạnh

Loại chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa, đó là lý do tại sao nó nên là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đơn(MUFA):
  • Chất béo không bão hòa được gọi là MUFA có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim và mạch máu, giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL; có hại), tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (có lợi) và điều chỉnh lượng đường trong máu.
  • Một nghiên cứu được công bố trên Circulation vào tháng 7 năm 2017 đã báo cáo mối liên hệ giữa lượng MUFA cao hơn và lượng chất béo bão hòa thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.và các nguyên nhân chính gây tử vong khác.
  • MUFA có nhiều trong bơ, dầu hạt cải, các loại hạt và bơ hạt, dầu ô liu và ô liu. 
  • Một chuỗi các phân tử cacbon với một cặp phân tử cacbon được nối với nhau bằng liên kết đôi tạo nên MUFA. Chất béo sẽ rắn chắc hơn khi có nhiều liên kết đôi hơn. 
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA):
  • Chúng là một chất béo không bão hòa khác có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được tiến hành vào tháng 7 năm 2017 đã báo cáo rằng việc chuyển từ chất béo bão hòa sang PUFA đã làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 30%, tương đương với việc dùng statin .
  • PUFA có nhiều trong cá béo, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, dầu cây rum cũng như các loại hạt và hạt khác. Chúng tốt cho tim và não của bạn, đồng thời có liên quan đến việc ít trường hợp trầm cảm và viêm nhiễm hơn.
  • PUFA có hai hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon tạo nên khung chuỗi cacbon của chất béo. PUFA ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cả hai loại chất béo đều làm giảm mức cholesterol LDL trong máu khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bằng cách đó, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ sẽ giảm đi. MUFA có thêm lợi ích là chứa nhiều vitamin E, một chất dinh dưỡng chống oxy hóa. Đồng thời có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể.

Do hàm lượng chất béo trong quả oliu khá phong phú, vậy ăn quả oliu có béo không? Với hàm lượng chất béo đặc biệt trong quả oliu không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể, mà còn giúp trao đổi chất và duy trì cân nặng hoặc giảm cân khá hiệu quả. Một nghiên cứu kéo dài 60 ngày ở 32 phụ nữ đã so sánh chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa với chế độ ăn bình thường. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cân tới 1,9 kg, cộng với khối lượng mỡ, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo thấp hơn.

3. Cách sử dụng oliu trong chế độ ăn để giảm cân hiệu quả

Ăn oliu có mập không? Theo các chuyên gia nhận định đo hàm lượng chất béo lành mạnh trong oliu nhiều giúp cho quá trình trao đổi chất và chuyển hoá của cơ thể tốt hơn, hạn chế được tình trạng tích lũy mỡ thừa gây béo cho cơ thể. Tuy nhiên, để sử dụng oliu hiệu quả thì cần thực hiện: 

• Sử dụng oliu kết hợp với một số loại thực phẩm khác, chẳng hạn như dầu oliu với nước chanh, hoặc dầu oliu với nước đường. Cả hai sản phẩm này đề có tác dụng giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả. 
• Dùng dầu oliu với dưa chuột và muối giống như món salad, không chỉ ngon miệng mà còn tốt cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình giảm cân đạt được hiệu quả. 
• Sử dụng dầu oliu trong detox. Kết hợp dầu oliu, tỏi, nước lọc cùng với nước ép nho hoặc táo để có hỗn hợp detox. Uống hỗn hợp này vào buổi sáng với tần suất 2 ngày một lần sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 
• Kết hợp dầu oliu với rau bina để tạo món ăn vừa cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Uống dầu oliu trực tiếp là cách đơn giản và hiệu quả nhất, không chỉ hỗ trợ giảm cân, giúp làm đẹp da mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thời điểm nên uống dầu oliu trong ngày: Uống vào buổi sáng khi bụng đói khoảng một muỗng canh dầu oliu 15 ml. Uống trước bữa ăn hoặc sử dụng trực tiếp cùng salad, bánh mì,... Uống trước khi đi ngủ giúp kích thích hệ tiêu hóa, cân bằng lượng Cholesterol cho cơ thể.

Ngoài việc sử dụng oliu để giảm cân thì bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao mỡ Drip Fit mang đến giải pháp giảm béo và quản lý cân nặng hiệu quả ở cấp độ tế bào. Phương pháp giảm cân tiên tiến này từ Mỹ không xâm lấn, an toàn và giúp bạn giảm béo một cách dễ dàng, mang lại cuộc sống thoải mái hơn. Drip FIT có thể giúp chuyển hoá mỡ tốt giảm từ 1 đế 1,2% trong lượng cơ thể mỗi tuần. Ngoài ra, một ưu điểm khác của Drip FIT là giảm khả năng tái béo khá cao. Với công nghệ độc quyền, Drip Fit đảm bảo lộ trình giảm cân hiệu quả, bền vững và an toàn cho sức khỏe, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng một cách khoa học và lâu dài.

Tài liệu tham khảo: healthline.com, medicinenet.com, health.clevelandclinic.org