Ăn low carb là gì? Có giúp giảm cân hay chỉ gây mệt mỏi?

1. Chế độ ăn low carb là gì? Nguồn gốc và đặc điểm của chế độ ăn low carb?

Chế độ ăn low carb là một phương pháp ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate, thay vào đó tăng cường lượng protein và chất béo nạp vào cơ thể. Khi giảm tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính, giúp giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. 

Một số đặc điểm của chế độ ăn low carb, bao gồm:

• Hạn chế carbohydrate: Hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Lượng carbohydrate có thể dao động từ dưới 20 gram đến khoảng 100 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của chế độ ăn.
• Tăng protein và chất béo: Bữa ăn low carb khuyến khích tiêu thụ nhiều protein như thịt, cá, trứng và chất béo như dầu ô liu, bơ, các loại hạt.
• Chọn lựa thực phẩm lành mạnh: Bữa ăn low carb ưu tiên thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như rau xanh, trái cây ít đường, thịt, cá, và các sản phẩm từ sữa không đường.
• Giảm đường và tinh bột: Để đảm bảo tác dụng của ăn low carb bạn cần tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột như bánh mì, mì, bánh ngọt, nước ngọt và các sản phẩm chứa đường tinh luyện.

Với những đặc điểm như trên, nhiều người thắc mắc chế độ ăn low carb có tác dụng gì đối với sức khỏe. Một số tác dụng của ăn low carb, bao gồm:

• Giảm cân hiệu quả: Chế độ ăn low carb giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng, từ đó giảm cân hiệu quả.
• Kiểm soát đường huyết: Giảm lượng carbohydrate giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt có lợi cho những người mắc tiểu đường loại 2.
• Cải thiện nồng độ cholesterol: Chế độ ăn low carb có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Giảm cảm giác đói: Protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
• Tăng cường năng lượng: Khi cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate, nhiều người cảm thấy có năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày.

2. Ăn low carb có giúp giảm cân hay chỉ gây mệt mỏi? 

Chế độ ăn low carb đã được chứng minh không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn có khả năng cải thiện đường huyết, giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Tuy nhiên, khi bắt đầu chế độ ăn low carb giảm cân bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc mất năng lượng. Nguyên nhân của tình trạng này là do một số yếu tố sau:

• Thiếu năng lượng: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Khi bạn giảm lượng carb, cơ thể sẽ mất đi nguồn năng lượng này và phải chuyển sang sử dụng mỡ và protein để tạo năng lượng. Quá trình này diễn ra chậm hơn, ít hiệu quả hơn trong việc cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mất năng lượng.
• Giảm nồng độ hormone insulin trong máu: Carbohydrate kích thích sự sản xuất insulin, hormone giúp điều hòa lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến cảm giác no. Khi lượng carb giảm, mức insulin cũng giảm theo, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi hơn.
• Tăng tiết hormone đói: Khi bạn giảm lượng calo nạp vào để giảm cân, cơ thể sẽ trải qua những thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng cảm giác đói. Trong đó, ghrelin là một loại hormone được sản xuất trong dạ dày có vai trò kích thích sự thèm ăn. Trong khi leptin, một loại hormone được sản xuất trong tế bào mỡ có nhiệm vụ báo hiệu cảm giác no. Khi bạn giảm cân, cơ thể sản sinh ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, dẫn đến cảm giác đói tăng lên và giảm cảm giác no.
• Thiếu chất xơ: Carbohydrate từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả thường giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu. Chế độ ăn low carb thường loại bỏ hoặc giảm thiểu những nguồn này, dẫn đến thiếu chất xơ và cảm giác no không kéo dài.
• Cơ thể cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi chế độ ăn: Khi bạn mới bắt đầu ăn chế độ low carb, cơ thể cần thời gian để thích nghi với nguồn năng lượng mới từ chất béo và protein. Trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi do cơ thể chưa quen với sự thay đổi.

Để khắc phục tình trạng cảm thấy mệt mỏi khi mới bắt đầu bắt đầu chế độ ăn low carb, bạn nên kết hợp cùng một số biện pháp sau:

• Uống đủ nước: Uống đủ nước có thể giúp cơ thể hoạt động bình thường, giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể được nghỉ ngơi và khôi phục năng lượng sau một ngày dài. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mất năng lượng. Đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm để giúp điều chỉnh hormone gây đói và giảm cảm giác mệt mỏi. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy cố gắng thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ và tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp điều chỉnh hormone thèm ăn và giảm cảm giác mệt mỏi. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn cũng có thể kết hợp rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ hoặc các bài tập thể hình để giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
• Tránh thực phẩm có đường và chế biến sẵn: Thực phẩm có đường và chế biến sẵn có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng, khiến bạn dễ ăn quá nhiều mà vẫn cảm thấy đói và mệt mỏi. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung, carbohydrate tinh chế và chất béo không lành mạnh, có thể làm tăng lượng đường trong máu gây cảm giác thèm ăn, đói ngay sau khi ăn. 
• Giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ: Khi thực hiện giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ thừa người thừa cân sẽ được đánh giá toàn diện về mức độ béo phì và tình trạng sức khỏe hiện tại. Từ đó các bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra phác đồ truyền thuốc, chế độ ăn uống và lịch trình tập luyện phù hợp với từng người. Không chỉ vậy, trong quá trình thực hiện người thừa cân sẽ được bác sĩ theo dõi hiệu quả điều trị để điều chỉnh phác đồ phù hợp. Vì vậy, giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ thừa là một phương pháp giảm béo đa trị liệu mang lại hiệu quả giảm béo bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể cho người những người thừa cân, béo phì.

3. Ai nên ăn low carb nếu muốn giảm cân?

Chế độ ăn low carb không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, bữa ăn low carb giảm cân sẽ phù hợp với một số người, bao gồm:

• Người thừa cân và béo phì: Chế độ ăn low carb giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, giúp giảm cân hiệu quả.
• Người bị tiểu đường tuýp 2: Chế độ ăn low carb giúp kiểm soát đường huyết tốt, nhờ đó giảm sự phụ thuộc vào insulin và thuốc hạ đường huyết.
• Người mắc hội chứng chuyển hóa: Chế độ ăn giảm mỡ bụng low carb sẽ giúp cải thiện các yếu tố như tăng triglyceride, giảm HDL và tăng huyết áp. 
• Người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch: Low carb có thể làm giảm mức cholesterol LDL xấu và tăng mức cholesterol HDL tốt, cũng như giảm huyết áp. Điều này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
• Người có vòng bụng lớn: Tích tụ mỡ bụng liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và low carb giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Người mắc hội chứng buồng trứng đa nang: Low carb giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin, một vấn đề thường gặp ở người bị hội chứng buồng trứng đa nang.

Bên cạnh đó, chế độ ăn low carb giảm cân sẽ không phù hợp với một số người, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Trong giai đoạn này cơ thể phụ nữ cần nhiều chất dinh dưỡng đa dạng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.
• Người mắc rối loạn ăn uống: Chế độ ăn hạn chế có thể làm tăng nguy cơ tái phát các vấn đề về rối loạn ăn uống.
• Người mắc bệnh gan thận nặng: Chế độ ăn nhiều đạm có thể làm tăng áp lực lên gan và thận.
• Người dễ bị hạ đường huyết: Low carb có thể làm giảm đường huyết quá nhiều, đặc biệt ở người có tiền sử hạ đường huyết.

Chế độ ăn low carb có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người cần giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng không phải là lựa chọn tốt cho tất cả mọi người. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn là rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách và an toàn.

Nguồn: mayoclinic.org - healthline.com