Ăn 2 trứng gà bao nhiêu calo?

1. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà

Thành phần dinh dưỡng cung cấp trong mỗi quả trứng không chỉ đơn thuần trong câu hỏi 2 trứng gà bao nhiêu calo hay 2 trứng gà ta bao nhiêu calo? Trên thực tế, trứng là một loại thực phẩm mang lại nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đây là thành phần dinh dưỡng có trong một quả trứng nguyên quả lớn tương đương với 63 gram:

• Lượng calo: 72
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 5 gram
• Carbs: ít hơn 1 gam
• Choline: 31% giá trị hàng ngày (DV)
• Selen: 28% DV
• Vitamin B12: 21% DV
• Vitamin B2 (riboflavin): 16% DV
• Vitamin D: 6% DV
• Sắt: 5% DV

Thành phần dinh dưỡng có trong mỗi quả trứng làm cho trứng trở thành loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nghĩa là chúng cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao so với hàm lượng calo cung cấp cho cơ thể. Trứng cũng là loại thực phẩm đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng quát, bao gồm vitamin B12, vitamin D và selen. Chính điều này làm cho trứng trở thành một thực phẩm bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống cân bằng.

Trứng là nguồn cung cấp nhiều vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng thần kinh và quá trình sản xuất ADN cũng như hồng cầu. Trứng cũng có chứa một lượng lớn vitamin D, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương khớp, chức năng miễn dịch và khả năng điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp selen dồi dào, được biết đến là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và hỗ trợ chức năng hoạt động với tuyến giáp. Các chất dinh dưỡng khác có trong thành phần của trứng bao gồm riboflavin, folate, sắt và kẽm, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong các chức năng hoạt động sống khác nhau của cơ thể.

Hơn nữa, một trong những lợi ích chính được nhiều người quan tâm là vai trò của trứng trong việc quản lý cân nặng. Trứng có hàm lượng protein cao, có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng. 

Ngoài ra, protein trong trứng được coi là chất lượng cao đồng nghĩa với việc chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hàm lượng protein cao kết hợp với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và vitamin B giúp hỗ trợ chức năng cơ bắp và phục hồi các cơ sau tập luyện thể dục thể thao. Điều này làm cho trứng trở thành thực phẩm có giá trị đối với các vận động viên hoặc cá nhân tập luyện thể thao để tạo hoặc duy trì khối lượng cơ bắp.

2. Giá trị dinh dưỡng trong hai quả trứng gà

Do nhiều thành phần dinh dưỡng được cung cấp nên việc ăn trứng có thể mang lại nhiều lợi ích. 

Việc thêm trứng vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein. Trứng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu - nền tảng để cấu tạo nên các loại protein - mà cơ thể cần để tăng trưởng, sức khỏe và phục hồi tối ưu. Ăn thực phẩm có chất đạm có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cảm giác đói hơn so với ăn ngũ cốc. 

Việc thường xuyên bổ sung trứng vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng quan trọng cho sự tăng trưởng và sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ăn cả quả trứng có lượng protein, chất béo, kẽm, selen và choline hấp thụ nhiều hơn so với những người không ăn trứng. Tương tự, một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh liên quan đến việc ăn trứng với mức tiêu thụ selen, choline, vitamin B12 và carotenoids lutein và zeaxanthin cao hơn.

Ăn trứng để đáp ứng nhu cầu choline của cơ thể có thể đặc biệt thích hợp vì nhiều người nhận được quá ít chất dinh dưỡng này. Chất dinh dưỡng thiết yếu này rất quan trọng cho sự phát triển của não, truyền tín hiệu tế bào và truyền xung thần kinh. Điều đặc biệt quan trọng là những người đang mang thai và đang cho con bú phải bổ sung đủ choline để con họ phát triển khỏe mạnh.

Nhìn chung, trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời để thưởng thức nhờ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

3. Trong hai quả trứng gà chứa bao nhiêu calo?

Câu hỏi được đặt ra là 2 trứng gà bao nhiêu calo hay 2 trứng gà ta bao nhiêu calo? Số lượng calo trong một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của nó. Đây là bảng phân tích chung theo kích thước. Lượng calo ở mỗi kích cỡ được tính dựa trên một quả trứng lớn chứa 72 calo trên 50 gam:

• Trứng nhỏ tương đương với 38 gam cung cấp 54 calo;
• Trứng vừa tương đương với 44 gram cung cấp 63 calo;
• Trứng lớn tương đương với 50 gram cung cấp 72 calo;
• Trứng cực lớn tương đương với 56 gram cung cấp 80 calo;
• Trứng Jumbo tương đương với 63 gram cung cấp 90 calo.

Thông tin cung cấp ở trên là lượng calo trong một quả trứng nguyên chất, không có thành phần bổ sung.

Câu trả lời cho câu hỏi 2 trứng gà bao nhiêu calo hay 2 trứng gà ta bao nhiêu calo? Trung bình trong hai quả trứng sẽ cung cấp cho cơ thể trung bình từ 108 đến 180 calo. Phần lớn lượng calo này đến từ chất béo và protein, mỗi quả trứng cung cấp khoảng 5 gam chất béo và 13 gam protein.

Tuy theo từng cách chế biến mà lượng calo cung cấp trong 2 quả trứng gà sẽ có sự khác nhau. Nếu chế biến trứng thêm dầu hoặc bơ vào chảo rán để nấu hoặc dùng kèm với thịt xông khói, xúc xích hoặc phô mai, lượng calo sẽ tăng lên. Ví dụ, một quả trứng lớn nấu trong 1 thìa canh tương đương với 14 gam bơ có khoảng 174 calo.

Lòng đỏ trứng cũng có lượng calo khác biệt so với lòng trắng trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn tương đương với 17 gam chứa 56 calo, trong khi lòng trắng của một quả trứng lớn tương đương với 34 gam chứa 18 calo. Tuy nhiên, chỉ vì lòng trắng trứng có lượng calo thấp hơn nên chúng chưa chắc tốt cho sức khỏe hơn lòng đỏ trứng. Cơ thể cần đủ lượng calo mỗi ngày để hoạt động tối ưu và giúp bạn cảm thấy tốt nhất.

Việc lựa chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng không phải là cách để tiếp cận việc ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng của chúng, tức là mức độ đậm đặc chất dinh dưỡng của thực phẩm so với hàm lượng calo của nó.

4. Ăn trứng gà có giúp giảm cân không? Vì sao? Nên ăn trứng gà như thế nào?

4.1. Ăn trứng gà có giúp giảm cân không? 

Ăn trứng gà có thể giúp ích cho quá trình giảm cân, giữ dáng do: 

• Trứng giàu dinh dưỡng và ít calo: Trung bình trong hai quả trứng luộc sẽ cung cấp cho cơ thể trung bình từ 108 đến 180 calo. Trong khi đó, mỗi quả trứng lại cung cấp lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa hỗ trợ thị lực khỏe mạnh; vitamin D tác dụng tăng cường sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch; choline giúp tăng cường trao đổi chất và giúp phát triển trí não của thai nhi. 
• Trứng là loại thực phẩm rất giàu protein: Protein có công dụng hỗ trợ quá trình giảm cân vì nó giúp no lâu và trứng là nguồn cung cấp protein phong phú, với một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gam protein. Trung bình mỗi ngày, một người đàn ông ít vận động cần cung cấp 56g protein mỗi ngày, người phụ nữ ít vận động trung bình cần cung cấp 46g protein. Do đó, hai quả trứng lớn chiếm hơn 25% nhu cầu về protein trung bình của một phụ nữ ít vận động mỗi ngày và hơn 20% nhu cầu trung bình mỗi ngày của một người đàn ông ít vận động.
• Trứng có thể làm tăng cường quá trình trao đổi chất: Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường quá trình trao đổi chất thông qua một quá trình có tên gọi là tác dụng nhiệt của thực phẩm. Nguyên nhân là do cơ thể cần sử dụng thêm năng lượng để tiêu hóa và xử lý chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Carbohydrate và chất béo cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhưng ở mức độ thấp hơn so với protein. Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2014 thì protein là thành phần làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người lên 15–30%. Trong đó, carbohydrate làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 5–10%, chất béo làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 3%. Vì vậy, ăn trứng và các thực phẩm giàu protein khác có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn carbohydrate hoặc chất béo.

4.2. Nên ăn trứng gà như thế nào?

4.2.1. Ăn trứng vào buổi sáng

Thời điểm ăn trứng có thể tác động đến kết quả của quá trình giảm cân, cụ thể để giảm cân, chúng ta nên ăn trứng vào thời điểm buổi sáng. Vì điều này có thể làm giảm lượng calo mà một người tiêu thụ trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu đã so sánh về hiệu quả của việc ăn bữa sáng có trứng với bữa sáng có bánh mì tròn đối với những phụ nữ thừa cân. Lượng calo cung cấp trong cả hai bữa sáng đều như nhau, nhưng những người tham gia ăn trứng tiêu thụ thực phẩm ít hơn đáng kể trong suốt thời gian còn lại trong ngày. 

Trong một nghiên cứu từ năm 2013, những người tham gia là nam giới trưởng thành thì có xu hướng ăn bữa trưa ít hơn so với bình thường ăn trứng vào bữa sáng cần bữa trưa nhỏ hơn và dường như cảm thấy no hơn những người ăn bữa sáng giàu carbohydrate.

4.2.2. Cách chế biến các món ăn với trứng

Trứng rất bổ dưỡng và dễ chế biến. Chúng ta có thể ăn trứng nướng, luộc, làm thành món trứng tráng, kho hoặc bạn có thể kết hợp trứng với rau vào bữa sáng để có một bữa ăn giàu chất xơ và no hay thêm trứng luộc vào món salad vào giờ ăn trưa.

4.2.3. Nên ăn trứng như thế nào?

• Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tim mạch và đột quỵ. Bạn chỉ nên ăn trứng với một lượng trứng vừa phải có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
• Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao nên Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người có nguy cơ mắc bệnh tim nên ăn một hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày.
• Bạn cũng nên tránh thêm mỡ động vật như bơ hoặc mỡ thịt xông khói vào bữa ăn có trứng.

Tóm lại, bài viết đã trả lời cho câu hỏi 2 trứng gà bao nhiêu calo hay 2 trứng gà ta bao nhiêu calo? Trứng là thực phẩm ít calo, giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Ăn trứng có thể có tác dụng hỗ trợ giảm cân, đặc biệt nếu một người kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo. Trứng có tác dụng tăng cường hoạt động trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu hơn. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn tránh chế biến trứng bằng cách thêm quá nhiều chất béo như bơ hoặc dầu. Nếu một người có nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tim mạch thì chỉ nên ăn lòng trắng và theo dõi lượng cholesterol nạp vào cơ thể một cách cẩn thận.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, kiểm soát cân nặng và duy trì cân nặng phù hợp, bạn có thể tham khảo các phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả không xâm lấn như liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT. Liệu pháp này sẽ giúp bạn giảm mỡ và kiểm soát cân nặng ở cấp độ tế bào, giúp siết chặt cơ định hình vóc dáng và phòng ngừa tái béo. Quan trọng hơn, liệu pháp Drip FIT còn giúp bạn cải thiện làn da săn chắc mịn màng, nâng cao tinh thần, khiến bạn vui tươi, năng động và hạnh phúc hơn.

Nguồn tham khảo: australianeggs.org.au, nutritionix.com, myfitnesspal.com, fatsecret.com