9 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giảm cân bền vững

1. Ăn kiêng thế nào để giảm cân? Chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu nay, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được coi là tiêu chuẩn vàng về dinh dưỡng, ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường sức khỏe toàn diện và kéo dài tuổi thọ. Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải được thực hiện như thế nào? Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các quốc gia như Ý và Hy Lạp ăn theo truyền thống, bao gồm: rau, hoa quả, các loại ngũ cốc, cá, quả hạch, đậu lăng, dầu ô liu, các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn ở mức độ vừa phải và hạn chế thịt đỏ. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải hạn chế ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, thịt chế biến sẵn, thêm đường, thực phẩm chế biến kỹ khác. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm được chế biến ít nhất và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Mặc dù chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giàu chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
• So với chế độ ăn ít chất béo, ăn kiêng theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn sau 1 năm. So với chế độ ăn low carb, nó mang lại kết quả giảm cân tương tự.
• Một nghiên cứu khác được tiến hành trên hơn 500 người trưởng thành kéo dài hơn 12 tháng cho thấy tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến khả năng duy trì giảm cân cao gấp đôi.
• Ngoài ra, cách ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm chống oxy hóa, giảm viêm bằng cách trung hòa các gốc tự do. Các nghiên cứu gần đây cũng kết luận rằng chế độ ăn này có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm và suy giảm nhận thức.

2. Ăn kiêng thế nào để giảm cân? Chế độ ăn DASH

DASH là một chiến lược ăn uống được thiết kế để hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn này nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Đồng thời ăn ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo. Mặc dù DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân nhờ tuân thủ chế độ ăn này. Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số khẩu phần bạn được khuyến khích ăn phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Ví dụ, mỗi ngày trung bình một người theo chế độ ăn kiêng  DASH sẽ ăn khoảng:

• 5 đơn vị rau
• 5 đơn vị trái cây
• 7 đơn vị carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt
• 2 đơn vị sản phẩm sữa ít chất béo
• 2 đơn vị thịt nạc hoặc ít hơn

Ngoài ra, bạn nên ăn các loại hạt từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Lợi ích sức khỏe của DASH:

• DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và đại trực tràng.
• Mặc dù DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, DASH có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu so sánh trong 8 năm cho thấy rằng ngay cả khi tuân thủ vừa phải chế độ ăn kiêng DASH cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật linh hoạt

Ăn chay và thuần chay là những hình thức phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật, hạn chế thực phẩm từ động vật vì lý do tôn giáo, đạo đức, sức khỏe và môi trường. Tuy nhiên, cũng có những chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật linh hoạt hơn, cho phép ăn các sản phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải. Cách ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật được thực hiện như thế nào? Chế độ ăn chay điển hình hạn chế thịt động vật nhưng cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn thuần chay hạn chế động vật và tất cả sản phẩm từ chúng, bao gồm sữa, bơ, phô mai và đôi khi là các sản phẩm phụ khác như mật ong. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật linh hoạt không có các quy tắc hoặc khuyến nghị rõ ràng về hàm lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, Vì thế mà nó được coi là một lối sống hơn là một cách ăn kiêng giảm cân. Những nguyên tắc bao gồm:

• Sử dụng đạm thực vật thay vì động vật
• Ăn chủ yếu là rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc
• Ăn các dạng thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất
• Hạn chế đường và đồ ngọt
• Cho phép linh hoạt trong việc tiêu thụ thịt động vật và các sản phẩm từ chúng.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật linh hoạt:

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật linh hoạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, bao gồm cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm cân.
• Đối với những người đang muốn hướng đến một lối sống bền vững, việc giảm tiêu thụ thịt cũng có thể làm giảm lượng khí thải nhà kính, nạn phá rừng và suy thoái đất.

3. Ăn kiêng thế nào để giảm cân? Chế độ ăn MIND

Chế độ ăn MIND được thực hiện như thế nào? Giống như chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thực vật linh hoạt, chế độ ăn kiêng MIND không có kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt mà thay vào đó khuyến khích ăn những loại thực phẩm cụ thể có lợi cho sức khỏe não bộ, bao gồm quả mọng, đậu, dầu ô liu, các loại ngũ cốc, cá, gia cầm. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và có lợi ích vượt trội hơn so với các chế độ ăn giàu thực vật khác để cải thiện trí não. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống MIND có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và cải thiện khả năng phục hồi ở người lớn tuổi đồng thời cũng có thể giúp trì hoãn sự phát triển bệnh Parkinson. Có rất ít nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn uống MIND và giảm cân. Tuy nhiên, vì đây là sự kết hợp của hai chế độ ăn kiêng giảm cân nên chế độ ăn uống MIND cũng có thể giúp bạn giảm cân. Một cách để MIND có thể được xem là cách ăn kiêng giảm cân là khuyến khích bạn hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ, phô mai, thịt đỏ, đồ chiên, bánh kẹo ngọt. Vốn là sự kết hợp của 2 chế độ ăn kiêng giảm cân, MIND có nhiều lợi ích và linh hoạt hơn so với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Mặc dù bạn có thể ăn nhiều hơn những nhóm thực phẩm được khuyến nghị, nhưng càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng thì kết quả đạt được càng tốt.

4. Cách ăn kiêng giảm cân WW

WW – Weight Watchers là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới. Mặc dù chế độ ăn này không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những người theo chế độ WW phải ăn trong số điểm đã định hàng ngày để giúp họ đạt được cân nặng nên có. Cách ăn kiêng giảm cân WW hoạt động như thế nào? WW là một chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên điểm số, gán giá trị cho các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau, dựa trên hàm lượng calo, chất béo và chất xơ. Khi bạn nỗ lực để đạt được cân nặng mong muốn, bạn phải duy trì ăn uống trong mức điểm cho phép hàng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng giảm cân WW mang lại lợi ích gì?

• Nhiều nghiên cứu cho thấy WW có thể giúp bạn giảm cân. Một đánh giá tổng quan dựa trên 45 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân WW giảm 2,6% trọng lượng so với những người chỉ nhận được tư vấn tiêu chuẩn.
• Những người theo chế độ ăn WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm so với những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
• WW linh hoạt giúp bạn dễ dàng tuân thủ. Điều này giúp những người có sự hạn chế trong tiêu thụ thực phẩm, chẳng hạn như bị dị ứng thực phẩm dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn WW có thể mất tới 52 tuần để giảm cân đáng kể và mang lại lợi ích lâm sàng. Ngoài ra, tính linh hoạt của nó có thể bị suy giảm nếu những người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.

5. Ăn kiêng thế nào để giảm cân? Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là cách ăn kiêng giảm cân xoay vòng giữa thời kỳ nhịn ăn và ăn uống. Có nhiều hình thức nhịn ăn khác nhau, bao gồm chế độ ăn 16:8, liên quan đến việc giới hạn lượng calo của bạn trong 8 giờ mỗi ngày. Ngoài ra còn có chế độ ăn 5:2 là hạn kiểm soát calo hàng ngày ở mức 500 – 600 calo 2 lần mỗi tuần. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn chủ yếu được biết đến như một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại những lợi ích vượt trội cho cả cơ thể và não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân được thực hiện như thế nào? Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian ăn uống của bạn để giúp kiểm soát calo nạp vào và giúp giảm cân. Lợi ích sức khỏe của cách ăn kiêng giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn:

• Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến chống lão hóa, giảm viêm, tăng độ nhạy insulin và cải thiện sức khỏe não bộ. Cả nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
• Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân. Khi xem xét các nghiên cứu, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm cân 0,8–13% trong khoảng thời gian từ 2 tuần đến 1 năm. Đây là một tỷ lệ phần trăm lớn hơn đáng kể so với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
• Các nghiên cứu khác chỉ ra nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường chuyển hóa chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ, điều này có thể cải thiện quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu nên nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Những nhóm này bao gồm:

• Người bị bệnh tiểu đường
• Người có trọng lượng thấp
• Bị rối loạn ăn uống
• Phụ nữ mang thai
• Phụ nữ cho con bú

6. Chế độ ăn kiêng Volumetrics

Chế độ ăn kiêng giảm cân được tạo ra nhằm mục đích thay đổi lối sống lâu dài hơn là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Volumetrics được thực hiện như thế nào? Chế độ ăn kiêng giảm cân Volumetrics thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách yêu cầu bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều nước. Đồng thời, hạn chế các loại thực phẩm giàu calo như bánh quy, kẹo, quả hạch, hạt và dầu. Chế độ ăn kiêng giảm cân Volumetrics chia thực phẩm thành bốn nhóm dựa trên mật độ calo của thực phẩm, bao gồm:

• Nhóm 1: Bao gồm các loại thực phẩm có mật độ calo rất thấp, như trái cây và rau không chứa tinh bột, sữa không béo và súp làm từ nước dùng.
• Nhóm 2: Bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, như trái cây và rau củ giàu tinh bột, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, thịt ít béo, các loại đậu và các món ăn hỗn hợp ít chất béo.
• Nhóm 3: Bao gồm các loại thực phẩm giàu calo trung bình, như thịt, pho mát, bánh pizza, bánh mì và kem
• Nhóm 4: Bao gồm các loại thực phẩm giàu calo, như bánh quy, khoai tây chiên, kẹo socola, các loại hạt, bơ và dầu.

Các bữa ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân Volumetrics bao gồm hầu hết các thực phẩm trong nhóm 1 và 2, đồng thời hạn chế thực phẩm trong nhóm 3 và 4. Ngoài ra, Volumetrics khuyến khích bạn tập thể dục ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày. Cách ăn kiêng giảm cân mang đến lợi ích gì?

• Chế độ ăn kiêng giảm cân Volumetrics khuyến khích các loại thực phẩm bổ dưỡng ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng thiết yếu và bảo vệ cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng.
• Ngoài ra, hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn mà bạn sẽ ăn, điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư và bệnh tim.
• Volumetrics giúp bạn giảm cân. Một đánh giá dựa trên 13 nghiên cứu ở hơn 3,000 người cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm có mật độ calo thấp dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 năm ở hơn 50,000 phụ nữ cho thấy thực phẩm giàu calo dẫn đến tăng cân nhiều hơn.

7. Chế độ ăn kiêng giảm cân Mayo Clinic

Chế độ ăn kiêng giảm cân Mayo hoạt động như thế nào? Được tạo với mục đích thay đổi lối sống, cách ăn kiêng giảm cân Mayo Clinic tập trung vào việc thay thế hành vi kém lành mạnh bằng hành vi tích cực có tác dụng hỗ trợ kéo dài tuổi thọ và giảm cân. Thay vì cấm một số loại thực phẩm, chế độ ăn kiêng giảm cân Mayo Clinic sử dụng tháp dinh dưỡng và vận động để khuyến khích tập thể dục và minh họa lượng thực phẩm bạn cần tiêu thụ. Trong đó, trái cây, rau và vận động thể lực là phần đáy của kim tự tháp, tiếp theo là carbs ở lớp tiếp theo, sau đó là protein và sữa, lipid và đỉnh tháp là đồ ngọt. Ăn kiêng thế nào để giảm cân? Chế độ ăn kiêng giảm cân Mayo Clinic bao gồm 2 giai đoạn. Giai đoạn đầu kéo dài 2 tuần để bắt đầu quá trình giảm cân bằng cách đưa ra 5 thói quen lành mạnh và khuyến khích bạn từ bỏ 5 thói quen kém lành mạnh. Giai đoạn thứ hai thiên về thay đổi lối sống được thiết kế để tuân theo lâu dài, khuyến khích giáo dục về lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và khẩu phần ăn bên cạnh hoạt động thể chất. Lợi ích sức khỏe:

• Có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của Mayo Clinic. Tuy nhiên, nó cho biết người dùng sẽ giảm được khoảng 4,5kg trong 2 tuần đầu tiên và tối đa 1kg trong giai đoạn tiếp theo.
• Vì chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn, Mayo Clinic có thể góp phần giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo sẽ hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với chỉ ăn kiêng. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu quả của Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic để giảm cân.

8. Chế độ ăn kiêng low carb

Low carb là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất. Các ví dụ điển hình của low carb bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb hoạt động như thế nào? Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb hạn chế lượng carb có lợi cho protein và chất béo. Chế độ ăn này thường có hàm lượng protein cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng vì protein giúp hạn chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối cơ. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng giảm cân low carb:

• Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol cao và huyết áp. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn low carb khá hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng.

Có nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Chế độ ăn kiêng bạn chọn nên phụ thuộc vào lối sống và sở thích ăn uống để đảm bảo rằng có thể gắn bó lâu dài. Và trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về tình trạng sức khỏe cá nhân để quyết định kế hoạch ăn kiêng nào là phù hợp nhất. Nếu đang tìm kiếm một phương pháp giúp mang đến hiệu quả giảm cân tối ưu hơn so với chế độ ăn kiêng, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là cách giảm cân chuyên sâu dựa trên cơ chế đưa vào cơ thể người thừa cân các tổ hợp vitamin, khoáng chất để từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng tiêu hao. Bên cạnh đó bạn cũng sẽ được thiết kế riêng cho một chế độ ăn uống, tập luyện lành mạnh, phù hợp với thể trạng từng người. Đảm bảo sau khoảng thời gian 6-8 tuần áp dụng, cơ thể người thừa cân sẽ giảm được khoảng 10% trọng lượng cơ thể. Vì là một phương pháp giảm cân khoa học nên trong quá trình thực hiện sẽ luôn có sự đồng hành, hỗ trợ của các bác sĩ chuyên môn, vì thế bạn hoàn toàn có thể yên tâm.