1g protein bằng bao nhiêu calo và bổ sung protein thế nào để giảm cân?

1. Quy đổi 1g protein bằng bao nhiêu calo?

Protein là phân tử sinh học có cấu trúc bao gồm nhiều đại phân tử hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng các liên kết peptid. Protein đóng vai trò xây dựng tế bào, tái tạo cơ thể. Chính vì thế, cơ thể rất cần bổ sung lượng protein thông qua các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, trứng sữa… Tuy nhiên, về nguyên tắc để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm cân cần đảm bảo lượng chất bổ sung cân đối. Tỷ lệ protein carb fat giảm cân có thể áp dụng 20%; 25%: 55%. Để tính toán lượng protein cung cấp cho khẩu phần thì cần xác định 1g protein bằng bao nhiêu calo. 

Theo quy tắc quy đổi của các chất dinh dưỡng sinh năng lượng 1 gam protein sẽ tương ứng với 4calo. Tương tự với cách tính của protein thì 1 gam carbs cũng tương ứng với 4 calo. Nhưng với chất béo thì lượng calo nhiều hơn, 1 gam chất béo tương ứng 9 calo. 

Với lượng calo tương ứng trong 1 gam chất dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng khẩu phần ăn giảm cân thuận lợi bằng cách tính thâm hụt calo. Tuy nhiên, khi cung cấp protein cho cơ thể cần lưu ý lượng bổ sung. Bởi vì hàm lượng protein bổ sung sẽ phụ thuộc vào tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ hoặc mức độ hoạt động thể lực trong một ngày. 

Với người trưởng thành thì lượng nhu cầu protein cần cung cấp thường được tính là 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cung cấp trong một ngày. 

Hoạt động thể chất sẽ được chia thành các mức độ: nếu hoạt động ở mức độ tối thiểu cung cấp 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hoạt động mức độ trung bình cung cấp 1.3 gam một kg trọng lượng cơ thể. Hoạt động thể lực ở mức độ thường xuyên thì cung cấp 1.6 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể.

2. Ăn protein nhiều có giảm cân không? Vì sao?

Protein không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà còn giúp giảm cân lành mạnh, cơ săn chắc, vóc dáng đẹp. Vậy ăn protein nhiều có giảm cân không? 

Chế độ dinh dưỡng nhiều protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và thay đổi một số hormon điều chỉnh cân nặng của cơ thể. Cụ thể, protein thay đổi hoạt động của hormone điều chỉnh cân nặng. Khi đó protein sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin, đồng thời làm tăng mức độ các hormone gây cảm giác no cho cơ thể. Khi đó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm xuống.

Vì vậy khi ăn nhiều protein sẽ khiến cơ thể cảm thấy nhanh no, bớt thèm ăn. Ngoài ra, so với chất béo hay tinh bột thì protein còn yêu cầu cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để thực hiện quá trình tiêu hoá. Đây chính là yếu tố thuận lợi giúp giảm cân hiệu quả hơn. 

3. Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

Theo giáo sư Marion Nestle cho biết, nhiều người đang thiếu kiến thức về chế độ ăn và tiêu thụ quá nhiều protein trong khẩu phần ăn. Thông thường, protein và các chất dinh dưỡng khác như chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất cùng tồn tại trong các loại thực phẩm. Vì vậy, nếu tiêu thụ lượng quá lớn protein có thể gây tăng cholesterol xấu cao, và tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch. 

Khi thực hiện chế độ ăn chay thì cơ thể vẫn nhận được lượng protein từ rau củ, ngũ cốc và các loại đậu. Nên để hạn chế lượng protein có thể cung cấp vượt quá mức cần thiết, thì nên ăn đủ vào bữa sáng, còn bữa trưa và bữa tối nên hạn chế. 

Tuy nhiên, như phân tích ở trên lượng protein được bổ sung vào cơ thể sẽ chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi, giới, tình trạng sức khoẻ, mức độ hoạt động thể lực. Để giảm cân thì lượng calo từ protein và các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể phải thấp hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Vậy ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

Theo nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý thì lượng protein cung cấp cho cơ thể với tỷ lệ 20% năng lượng khẩu phần. Nhưng để giảm cân hiệu quả cần nhắm tới tỷ lệ calo trong protein là 25 đến 35%. 

Một số loại thực phẩm giàu protein có thể lựa chọn cho chế độ ăn giảm cân hiệu quả: các sản phẩm từ thịt như thị gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn nạc…, cá bao gồm cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm,..., trứng và các loại trứng, sữa và các loại sữa như sữa chua, pho mai, váng sữa…, các loại đậu: đậu tương, đậu thận, đậu xanh…

Trường hợp áp dụng chế độ ăn low carb, thì có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo. Nhưng ngược lại nếu không theo đuổi chế độ này thì nên chọn các loại thịt nạc là tốt nhất. Khi đó sẽ giúp cơ thể duy trì mức protein cao và cơ thể cũng không nạp quá nhiều calo nữa. 

Do vậy, song song với việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý thì có thể áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp đào thải mỡ thừa và quản trị cân nặng hiệu quả. Dịch truyền được sử dụng trong liệu pháp này bao gồm các vitamin nhóm B, khoáng chất vàng Selen, vitamin C, được truyền theo đường tĩnh mạch, sau đó chuyển hóa năng lượng của các tế bào mỡ thành loại năng lượng ATP, giúp làm tăng hoạt động của tế bào, làm tiêu hao nhanh chóng mỡ thừa, dẫn đến kết quả là làm giảm khối lượng và kích thước tế bào toàn thân. Đặc biệt, khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng người thừa cân sẽ được tư vấn và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp đảm bảo thể trạng luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất.