Các thực phẩm tốt cho trong hành trình giảm cân

1. Giảm cân nên ăn gì?

Giảm cân ăn gì là câu hỏi mà khá nhiều người quan tâm. Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và an toàn, đặc biệt với những người có bệnh lý đi kèm thì việc nhờ tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Những người này sẽ giúp xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng cá thể. Đồng thời đưa ra những lời khuyên thích đáng giúp cho quá trình giảm cân dễ dàng, hiệu quả và an toàn. 

Tuy nhiên, dù áp dụng phương pháp giảm cân nào thì nguyên tắc bất di bất dịch của kế hoạch giảm cân thành công chính là cắt bớt lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đồng thời cần tránh xa những thực phẩm không lành mạnh như dầu mỡ, thức ăn nhanh, đường, nước uống có gas… Và nên lựa chọn những thực phẩm giảm cân tốt nhất có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, chất đạm… 

2. 18 thực phẩm tốt cho trong hành trình giảm cân

2.1. Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và chất béo, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Trong một nghiên cứu năm 2020 bao gồm 50 người thừa cân hoặc béo phì, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn trứng và bánh mì nướng phết bơ vào bữa sáng thay vì ngũ cốc, sữa và nước cam làm tăng cảm giác no của những người tham gia trong 4 giờ tới. Tương tự, một nghiên cứu khác liên quan đến 48 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng những người ăn bữa sáng có chứa protein từ trứng, cũng như thực phẩm giàu chất xơ, báo cáo cảm giác no hơn những người ăn ngũ cốc và sữa ít chất xơ.

2.2. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải bẹ xanh chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng có thể giúp bạn no và đủ nước. Hơn nữa, trong thành phần dinh dưỡng của rau lá xanh có chứa thylakoids, cùng với các hợp chất thực vật đã được liên kết từ đó giúp tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của thylakoid từ các nguồn thực phẩm hơn là từ các chất bổ sung.

2.3. Cá

Cá chứa nhiều protein hoàn hảo, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Sự kết hợp đó giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp bạn quản lý cân nặng của mình. Hơn nữa, cá và hải sản nói chung có thể cung cấp một lượng i-ốt đáng kể, cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp và quá trình trao đổi chất.

2.4. Rau họ cải

Giống như các loại rau khác, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải có nhiều chất xơ và có xu hướng khiến bạn no lâu. Những loại rau này cũng chứa nhiều protein hơn nhiều loại rau khác. Sự kết hợp của protein trong rau họ cải, chất xơ và hàm lượng calo thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm tuyệt vời để đưa vào bữa ăn của kế hoạch giảm cân.

2.5. Ức gà và thịt nạc

Ức gà không da và thịt đỏ nạc như thịt thăn và bít tết sườn chứa protein và chất sắt và có ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Tất cả những phẩm chất này làm cho chúng trở thành những lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Chỉ cần đảm bảo thưởng thức thịt đỏ ở mức độ vừa phải và lựa chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn khi có thể để ngăn chặn bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe. Hạn chế khói và lau sạch nước rỉ khi nấu thịt đỏ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các hợp chất có hại có liên quan đến ung thư.

2.6. Khoai tây và các loại rau củ khác

Khoai tây và các loại rau củ khác có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và có sức khỏe tối ưu.

Chỉ số cảm giác no được sử dụng để đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau. 

Với khoai tây trắng luộc được chấm điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm.Nếu bạn để nguội khoai tây sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ có liên quan đến việc giảm cân trong các nghiên cứu được thực hiện trên động vật.

2.7. Đậu và các loại đậu

Đậu và các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen và đậu thận, có thể có lợi cho việc giảm cân. Những thực phẩm đó có xu hướng giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng có thể chứa một số tinh bột kháng.

2.8. Súp

Giữa các lần húp, ngửi, nếm, để nguội và nhai, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để ăn súp so với các thức ăn khác. Điều này có thể giúp bạn ăn uống có tâm hơn. Kết hợp một món súp trong làm từ rau trước bữa ăn của bạn cũng có thể là một cách để cảm thấy no hơn và ăn ít hơn về tổng thể, điều này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

2.9. Phô mai

Ăn phô mai tươi là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, đây là nguồn quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nó cũng rất no và giàu canxi. Thậm chí có thể có mối quan hệ giữa lượng canxi hấp thụ và trọng lượng cơ thể, nhưng cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.

2.10. Quả bơ

Bơ không chỉ giàu chất béo có lợi cho tim mà còn chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng rất no. Ngoài ra, chúng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

Cần lưu ý rằng bơ rất giàu năng lượng, vì vậy hãy lưu ý đến các khẩu phần ăn là chìa khóa khi mục tiêu giảm cân của bạn.

2.11. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và cung cấp cho bạn protein, chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, như với bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào, bạn nên lưu ý đến khẩu phần ăn khi ăn các loại hạt và chỉ ăn đến mức no.

2.12. Ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Đó là bởi vì chúng chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein kha khá. Các ví dụ đáng chú ý bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa.

2.13. Ớt

Ớt có chứa capsaicin, một chất làm cho ớt cay như ớt cay. Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể cải thiện tốc độ cơ thể bạn chuyển hóa chất béo và tăng cảm giác no. Cùng nhau, những thứ này có thể hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh của bạn. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu về tác dụng này, đặc biệt là về capsaicin từ các nguồn thực phẩm.

2.14. Trái cây

Hầu hết các loại trái cây đều có những đặc tính tuyệt vời giúp cơ thể đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng chúng có mật độ năng lượng thấp và được nạp các vi chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của trái cây sẽ giúp cơ thể ngăn đường giải phóng quá nhanh vào máu.

Bất cứ khi nào có thể, bạn cũng nên tiêu thụ nhiều loại trái cây có màu sắc khác nhau, đặc biệt là những loại đang vào mùa.

2.15. Hạt Chia

Hạt Chia rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, có thể thúc đẩy cảm giác no. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 trên 24 người trưởng thành, những người ăn 0.33 ounce (7 gam) hoặc 0,5 ounce (14 gam) hạt chia với sữa chua như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng đã tăng cảm giác no và ăn ít hơn vào bữa trưa. Hơn nữa, hạt chia có nhiều axit béo omega-3, có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.

2.16. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo

Sữa chua Hy Lạp rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng vì nó chứa một lượng protein tốt trong mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sinh học có thể cải thiện chức năng đường ruột của bạn. Cân nhắc chọn sữa chua nguyên kem. Trong khi các bằng chứng vẫn còn hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa đầy đủ chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.

2.17. Rau cần tây

Loại rau chứa nhiều nước, chất xơ, giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa có tác dụng giảm mỡ bụng dưới, làm sạch đường ruột, cải thiện tiêu hóa… Do đó, nước ép rau cần tây rất được ưa chuộng trong liệu trình giảm cân của nhiều người.

2.18. Cà chua

Nếu thích ăn cà chua (ăn trực tiếp hoặc ép/ xay sinh tố đều được) bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Bởi cà chua cũng được xem là “bí quyết” giảm cân phù hợp với nhiều người. Tương tự bí đỏ, cà chua chứa lượng calo thấp và chất xơ cao, giúp no lâu.

Ngoài ra, sữa nguyên béo có thể giúp bạn no lâu hơn.

3. Một số câu hỏi thường gặp

3.1. Thực phẩm nào giúp giảm cân nhanh?

Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ nhưng lại ít calo, vì vậy ăn chúng thay cho các món ăn vặt có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Giảm khoảng 1–2 pound mỗi tuần thường được coi là tốc độ nhanh nhất tốt cho sức khỏe.

3.2. Thực phẩm nào đốt cháy nhiều mỡ bụng?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể. Ví dụ bao gồm hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, rau họ cải và các loại đậu.

Nhưng bản thân thực phẩm không thể khiến bạn đốt cháy chất béo. Cách duy nhất để thực sự đốt cháy chất béo trong cơ thể là ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

3.3.Thức ăn nào đốt cháy nhiều cân nhất?

Thực phẩm giàu protein có thể đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Thịt nạc, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein tuyệt vời. Nhưng để giảm cân, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình đang ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Tóm lại, nhiều loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng và hỗ trợ cho mục tiêu của bạn là đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn. Đây chủ yếu là thực phẩm nguyên chất như cá, thịt nạc, rau, trái cây, quả hạch, hạt và các loại đậu. Cùng với việc điều độ và tập thể dục thường xuyên, ăn những thực phẩm bổ dưỡng này sẽ giúp mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.