Gợi ý thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân

1. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì?

Có nhiều định nghĩa về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và mỗi định nghĩa sẽ có các mục tiêu khẩu phần hơi khác nhau. Thực tế chế độ ăn uống Địa Trung Hải tập trung vào các mô hình ăn uống tổng thể hơn là các công thức hoặc tính toán nghiêm ngặt. Nó cũng dựa trên mô hình ăn uống ở nhiều quốc gia Địa Trung Hải khác nhau nên được gọi là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Vì không có định nghĩa duy nhất nên chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải rất linh hoạt và bạn có thể điều chỉnh theo nhu cầu của mình. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một cách ăn uống nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh. Khi bạn thực hiện theo thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ ăn:

• Rất nhiều rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt.
• Rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
• Rất nhiều dầu ô liu nguyên chất (EVOO) như một nguồn chất béo lành mạnh.
• Một lượng cá vừa phải, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3.
• Một lượng phô mai và sữa chua vừa phải.
• Ít hoặc không ăn thịt, chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ.
• Ít hoặc không có đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc bơ.
• Một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn (nhưng nếu bạn chưa uống thì đừng bắt đầu).

Khi thực hiện chế độ ăn uống Địa Trung Hải bạn có thể tư vấn các chuyên gia dinh dưỡng để hỗ trợ và sửa đổi chế độ ăn này dựa trên tiền sử bệnh, tình trạng sức khỏe cơ bản, tiền sử dị ứng và sở thích của bạn.

2. Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe dựa trên việc tăng cường rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt trong khi hạn chế chất béo và tinh bột. Những lợi ích mà chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể mang lại là:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
• Hỗ trợ quá trình giảm cân một cách bền vững và khỏe mạnh.
• Giảm nồng độ đường máu, hạ huyết áp và tăng cường hàm lượng cholesterol tốt.
• Hạn chế nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
• Tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.
• Giảm sự phát sinh một số loại ung thư.
• Làm chậm sự suy giảm chức năng não khi bạn già đi.
• Giúp bạn sống lâu hơn.

Các bác sĩ tim mạch thường khuyến nghị người bệnh có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vì nhiều nghiên cứu sâu rộng đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của chế độ này. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 đã đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch của 2 nhóm tham gia trong khoảng thời gian 5 năm. Trong khi một nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thì nhóm còn lại tuân theo chế độ ăn ít chất béo, kết quả cho thấy nhóm thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch bao gồm đau tim, đột quỵ hoặc tử vong liên quan đến tim mạch, thấp hơn 30% so với nhóm ăn kiêng ít chất béo. Các nhà nghiên cứu tin rằng những lợi ích bảo vệ này một phần là do chất béo lành mạnh mà bạn ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng đến từ các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và cá. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau phối hợp với nhau để giúp ích cho cơ thể bạn. Không có thực phẩm hoặc thành phần duy nhất nào chịu trách nhiệm về lợi ích của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng này tốt cho bạn vì sự kết hợp của các chất dinh dưỡng mà nó cung cấp.

3. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải giúp giảm cân bằng cách nào?

Điều quan trọng để giảm cân an toàn và bền vững là hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mặc dù bạn vẫn sẽ cần một số chất béo bão hòa, nhưng hàm lượng này chỉ là rất nhỏ. Ngược lại, nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa các chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol LDL - cholesterol có hại cho sức khỏe. Đây là một trong những nguyên nhân chính làm tích tụ các mảng bám trong động mạch và gây ra tình trạng xơ vữa động mạch. Tương tự, chất béo chuyển hóa cũng là loại gây hại cho sức khỏe Chế độ ăn uống Địa Trung Hải khuyến khích chất béo không bão hòa lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe não bộ và chống viêm. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh. Xu hướng hạn chế Natri của các thực phẩm trong thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải ngoài việc giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch như đau tim, cao huyết áp và đột quỵ còn giúp giảm cân bằng cách hạn chế tình trạng phù, trữ nước. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải đề cao việc hạn chế carbohydrate tinh chế, bao gồm cả đường. Khi ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải, bạn sẽ phải giảm các thực phẩm giàu carbs tinh chế ra khỏi thực đơn sẽ giúp lượng đường trong máu không bị tăng đột biến, từ đó hạn chế sự thèm ăn. Bên cạnh đó, lượng Carbs tinh chế cũng là nguyên nhân làm bạn dư thừa calo và bằng việc ăn uống lành mạnh theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ bổ sung thêm lượng chất xơ để giúp ổn định lượng đường máu. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống Địa Trung Hải cũng ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm khắp cơ thể bạn. Chất xơ cũng giúp giữ chất thải di chuyển qua ruột già để đào thải ra ngoài và chất chống oxy hóa sẽ có khả năng bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư bằng cách ngăn chặn các gốc tự do.

4. Gợi ý thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân

Sau đây là một thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải cơ bản đầy đủ trong 7 ngày mà bạn có thể áp dụng:

Ngày 1

• Bữa sáng: Rau củ và ăn kèm với bơ thái lát trên bánh mì nướng nguyên hạt. Để có thêm calo, hãy thêm một quả trứng vào bánh mì nướng.
• Bữa trưa: Một bát salad lớn với cá hồi nướng, hành tím, phô mai, hạt diêm mạch và cà chua tươi ăn kèm với bánh mì nguyên hạt.
• Bữa tối: Súp đậu lăng cay với rau chân vịt.

Ngày 2 Bữa sáng:

• Sữa chua Hy Lạp kèm với quả óc chó, quả mọng tươi và hạt chia.
• Để có thêm calo, hãy thêm 1–2 thìa hạnh nhân.

Bữa trưa:

• Một bát hạt đậu gà với ô liu, dưa chuột và hành tím
• Để tăng hàm lượng calo, thêm bơ.

Bữa tối: Cá tuyết nướng ăn kèm khoai tây nướng tỏi và măng tây Ngày 3

• Bữa sáng: Yến mạch cắt hoặc cán mỏng phủ trái cây tươi, hạnh nhân thái lát hoặc bơ hạnh nhân và một ít mật ong.
• Bữa trưa: Một tô súp Địa Trung Hải và Salad
• Bữa tối: Tôm Địa Trung Hải ăn kèm mì ống làm từ lúa mì nguyên cám

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng luộc ăn kèm với nước sốt cà chua, dầu ô liu, ớt, hành và tỏi, có thể thêm gia vị với thì là và ớt bột.
• Bữa trưa: Một món salad rau xanh lớn với rau tươi, đậu lăng, hạt hướng dương và tôm nướng.
• Bữa tối: Gà nướng với rau củ nướng và cải Brussels. Thêm một bông atisô để có một bữa ăn thịnh soạn và no nê.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bữa sáng với khoai lang băm phủ trứng luộc
• Bữa trưa: Salad đậu lăng và cá ngừ
• Bữa tối: Mì ống Địa Trung Hải

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với quả mọng tươi và bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Súp đậu trắng Địa Trung Hải và Salad kiểu Hy Lạp
• Bữa tối: Cá nướng với tỏi và húng quế ăn kèm salad

Ngày 7

• Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm kèm bơ và quả mọng
• Bữa trưa: Một bát sữa chua Hy Lạp ăn kèm yến mạch, dâu tươi và quả hạch
• Bữa tối: Gà nướng ăn kèm với  rau củ

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ lành mạnh và có lượng calo vừa phải như là một phần của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải để chống đói và giúp cơ thể hoạt động cả ngày. Một số gợi ý cho các món đồ ăn nhẹ mà bạn có thể lựa chọn:

• Trái cây tươi kết hợp với một số ít các loại hạt
• Sữa chua Hy Lạp không đường với trái cây tươi và hạt hướng dương
• Rau tươi
• Hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô không đường
• Đậu xanh nướng thảo mộc
• Phô mai và quả mọng
• Một quả trứng luộc với một ít phô mai và trái cây tươi

Trên đây là các thông tin về thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải, đây là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân lành mạnh, khoa học và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải rất linh hoạt và cũng không đặt nặng vấn đề phải tuân thủ các quy tắc nghiêm ngặt, bạn có thể điều chỉnh theo nhu cầu của mình, miễn là cần đảm bảo các nguyên tắc chung của chế độ ăn này. Ngoài thực hiện các chế độ ăn kiêng để quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả nhiều người cũng đã chủ động tìm hiểu và áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này được đánh giá là phù hợp với những người đã giảm cân nhưng thất bại nhiều lần, người có cơ địa thừa cân béo phì, mỡ nội tạng hay mỡ dưới da… Các bước bắt đầu với giảm cân bằng liệu pháp tiêu hao năng lượng chính là người thừa cân sẽ được kiểm tra sức khỏe tổng thể để tìm nguyên nhân gây thừa cân, tiếp đến là thiết kế một chế độ ăn uống, tập luyện hoàn chỉnh đảm bảo phù hợp với cơ địa từng người. Quan trọng nhất là giải pháp này chú trọng đến việc truyền vào cơ thể các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu để từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành các dạng năng lượng tiêu hao trong ngày. Nhờ có cơ chế giảm cân chuyên sâu mà sau thời gian thực hiện từ 6 tới 8 tuần, cơ thể bạn sẽ giảm được khoảng 10% trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó phương pháp này cũng được đánh giá là có tỷ lệ tái béo thấp, do đó bạn hoàn toàn có thể yên tâm.