Vitamin K có trong thực phẩm nào? Danh sách thực phẩm bổ sung vitamin K hiệu quả

Vai trò quan trọng của vitamin K đối với cơ thể

Vitamin K là một nhóm vitamin tan trong chất béo, bao gồm hai dạng chính: vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Dạng K1 chủ yếu đến từ thực vật, đặc biệt là rau lá xanh. Trong khi đó, vitamin K2 thường tìm thấy trong thực phẩm lên men, nguồn gốc động vật và do vi khuẩn đường ruột tổng hợp.

Vitamin K đóng vai trò trung tâm trong quá trình đông máu nhờ tham gia tổng hợp protrombin. Đồng thời, vitamin này kích hoạt protein osteocalcin và matrix Gla protein giúp điều hướng canxi vào xương thay vì lắng đọng trong mạch máu. Thiếu vitamin K trong thời gian dài có thể dẫn đến xuất huyết, đau xương, loãng xương hoặc tăng nguy cơ bị vôi hóa động mạch.

Vitamin K còn được chứng minh là có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đồng thời duy trì sự linh hoạt của thành mạch máu. Một số nghiên cứu cũng cho thấy vai trò tiềm năng của vitamin K trong việc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và tăng cường chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Vitamin K có trong thực phẩm nào?

Vitamin K1 và K2 có trong rất nhiều thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là rau xanh, trái cây, thực phẩm lên men và nội tạng động vật. Việc biết vitamin K có trong thực phẩm nào giúp bạn lên thực đơn khoa học, phong phú và đảm bảo hấp thu đủ chất.

1. Rau xanh là nguồn cung cấp Vitamin K1 dồi dào

Rau xanh, đặc biệt là rau lá sẫm là nguồn vitamin K1 hàng đầu. Chỉ một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp hơn 1000 mcg vitamin K1. Một số loại rau giàu vitamin K gồm:

• Cải xoăn (kale)
• Cải bó xôi (spinach)
• Rau diếp romaine
• Bông cải xanh
• Cải thìa
• Rau mùi tây

Hàng ngày bạn chỉ cần một đĩa rau luộc đậm sắc là đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin K1 cho cơ thể. Việc ăn đa dạng các loại rau còn bổ sung thêm chất xơ, vitamin C, folate và chất chống oxy hóa.

2. Thực phẩm lên men giàu Vitamin K2

Vitamin K2 chủ yếu có trong thực phẩm lên men tự nhiên, điển hình như:

• Natto (món đậu nành lên men Nhật Bản)
• Kim chi
• Dưa cải muối truyền thống
• Kefir, sữa chua tự nhiên

Trong đó, natto được đánh giá là thực phẩm giàu vitamin K2 nhất thế giới. Chỉ 100g natto có thể cung cấp hơn 1000 mcg vitamin K2 dạng MK-7 giúp tăng hấp thu canxi và phòng ngừa loãng xương. Bên cạnh đó, các thực phẩm lên men còn cung cấp men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa và miễn dịch.

3. Thực phẩm động vật có Vitamin K2 dạng MK-4

Ngoài thực phẩm lên men, vitamin K2 còn tìm thấy trong:

• Gan bò, gan gà
• Trứng gà ta (lòng đỏ)
• Phô mai lên men
• Bơ động vật
• Sữa nguyên kem

Dù hàm lượng thấp hơn natto nhưng các thực phẩm này dễ ăn, hợp khẩu vị và giàu chất béo giúp tăng hấp thu vitamin K hiệu quả. Nên chọn thực phẩm hữu cơ, không chất bảo quản để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng tối ưu.

Vitamin K có trong trái cây nào?

Mặc dù trái cây không phải nguồn chính cung cấp vitamin K, vẫn có một số loại trái cây giàu loại vitamin này. Việc biết vitamin K có trong trái cây nào giúp bạn bổ sung hiệu quả hơn, đặc biệt ở những người không thích ăn rau.

• Kiwi: mỗi quả chứa ~40 mcg vitamin K
• Nho đen: vừa chứa vitamin K vừa chống oxy hóa mạnh
• Việt quất: có lợi cho tim mạch và da
• Bơ: vừa giàu chất béo lành mạnh, vừa giúp hấp thu vitamin K tốt hơn
• Sung, mận khô
• Lựu, táo (hàm lượng thấp nhưng hỗ trợ dinh dưỡng tốt)

Khi ăn kèm với chất béo (dầu olive, hạt, bơ), vitamin K trong trái cây được hấp thu tốt hơn. Trái cây cũng là nguồn bổ sung vitamin C, E, folate giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Thiếu vitamin K nên ăn gì?

Rối loạn đông máu, bầm tím, dễ xuất huyết nội và loãng xương có thể là biểu hiện thiếu vitamin K. Vậy thiếu vitamin K nên ăn gì để bổ sung nhanh chóng?

• Rau xanh: cải xoăn, rau bó xôi, rau dền, bông cải xanh, cải brussels
• Trái cây: kiwi, việt quất, nho đen, bơ
• Thực phẩm lên men: natto, kim chi, kefir
• Lòng đỏ trứng, gan gà, sữa nguyên kem
• Dầu olive, bơ, hạt hướng dương, hạnh nhân

Các nhóm người có nguy cơ cao thiếu vitamin K như trẻ sơ sinh, người mổ gan, người dùng kháng sinh dài ngày nên được hướng dẫn từ bác sĩ và có chế độ ăn bù hợp lý. Ngoài thực phẩm, có thể bổ sung vitamin K dưới dạng uống hoặc truyền tĩnh mạch nếu cần thiết.

Vitamin K là dưỡng chất thiết yếu đối với quá trình đông máu, bảo vệ xương và tim mạch. Việc biết vitamin K có trong thực phẩm nào hay vitamin K có trong trái cây nào giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, an toàn và khoa học. Nếu bạn đang thiếu vitamin K, đừng quên bổ sung từ thực phẩm tự nhiên mỗi ngày để tăng cường sức khỏe toàn diện.

Dripcare là thương hiệu truyền tĩnh mạch (IV) nổi tiếng từ Mỹ, hiện đang cung cấp nhiều giải pháp truyền vitamin và khoáng chất giúp tăng cường và cải thiện sức khỏe tổng hợp. Liên hệ Dripcare để được tư vấn về sản phẩm/ dịch vụ qua hotline 094 164 8888  hoặc đặt hẹn trực tiếp tại ĐÂY.