Thói quen ngủ của bạn ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

1. Ngủ có giảm cân không?

Để tìm hiểu câu hỏi ngủ có giảm cân không, chúng ta cần biết về mối liên hệ giữa giấc ngủ và tình trạng tăng cân. Nhiều người nghĩ rằng bản thân đã ngủ đủ giấc nhưng trừ khi giấc ngủ được duy trì ít nhất 7 tiếng mỗi đêm trong hầu hết các ngày trong tuần, nếu không thì bạn có thể đang bị mất ngủ theo tiêu chuẩn dành cho người trưởng thành. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) người từ 18 đến 60 tuổi nên cố gắng ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, và con số này tăng lên từ 7 đến 9 giờ đối với những người từ 61 đến 64 tuổi.

Theo Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng, việc giấc ngủ kéo dài ít hơn 7 giờ được mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc vấn đề sức khỏe như sau:

• Tăng cân: Điều này góp phần giải thích cho câu hỏi ngủ có giảm cân không;
• Béo phì:
• Bệnh tim mạch;
• Trầm cảm;
• Đột quỵ.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2013 cho biết giữa mất ngủ và nguy cơ tăng cân, béo phì tồn tại một mối liên quan mật thiết. Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ khác phát hiện ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 5 đêm sẽ tăng trung bình 0.8kg. 

Mối liên quan giữa tăng cân và mất ngủ tuân theo những cơ chế sau:

1.1. Thiếu ngủ và cảm giác thèm ăn

Tiêu thụ ít calo hơn thường là bước đầu tiên để giảm cân, nhưng nếu hormone thèm ăn của cơ thể (là ghrelin và leptin) bị mất cân bằng thì bạn có thể thấy mình tiêu thụ nhiều thức ăn hơn nhu cầu của cơ thể. Ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách báo hiệu cơn đói lên não bộ và khiến bạn ăn nhiều hơn. Leptin làm ngược lại bằng cách ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no cho não bộ.

Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tiết ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn. Và hệ quả là khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu thực sự. Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy mức độ ghrelin cao hơn khoảng 14.9% ở những người ngủ trong thời gian ngắn hơn so với những người ngủ đủ giấc, đồng thời mức độ leptin cũng thấp hơn 15.5% ở nhóm ngủ ít hơn.

1.2. Mất ngủ và ham muốn ăn uống

Nếu nhận thấy việc nói không với thực phẩm ít dinh dưỡng sẽ khó khăn hơn khi thiếu ngủ thì bạn không đơn độc. Kết quả từ một việc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2016 phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ có thể làm tăng ham muốn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và đồng thời làm suy giảm khả năng chống lại chúng. Cụ thể hơn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc ngủ ít hơn sẽ làm thay đổi mức độ Endocannabinoid, một chất truyền tin hóa học ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và hệ thống khen thưởng của não bộ. Đáng chú ý là những ngày người tham gia nghiên cứu bị thiếu ngủ sẽ có nồng độ endocannabinoid cao hơn và kéo dài tác dụng lâu hơn, đặc biệt là vào buổi chiều.

1.3. Mất ngủ và tập thể dục

Tập thể dục là một phần quan trọng không thể thiếu trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Không ngủ đủ giấc đồng nghĩa cơ thể không có đủ năng lượng để di chuyển.

Mặc dù vẫn thiếu các nghiên cứu quy mô hơn về mối liên quan giữa mất ngủ và mức độ tiêu hao năng lượng, nhưng buồn ngủ và mệt mỏi có xu hướng làm tăng các hành vi tĩnh tại. Và nhìn chúng điều này sẽ dẫn đến việc tập thể dục và hoạt động thể chất ít hơn khi thiếu ngủ.

1.4. Giấc ngủ và sự trao đổi chất

Ngủ có giảm cân không? Theo bác sĩ, giấc ngủ giống như một chất dinh dưỡng cho não bộ. Ngủ quá ít gây tăng đột biến hormone cortisol, từ đó báo hiệu cơ thể phải tiết kiệm năng lượng để cung cấp năng lượng hoạt động cho những giờ thức giấc.

Các nhà nghiên cứu phát hiện khi những người ăn kiêng cắt giảm giấc ngủ trong khoảng thời gian 14 ngày, số cân nặng mà họ giảm từ chất béo giảm đi 55%, mặc dù lượng calo vẫn được giữ nguyên. Người tham gia sẽ cảm thấy đói hơn và ít thỏa mãn hơn sau bữa ăn, và năng lượng của họ dễ bị cạn kiệt.

2. Ngủ thế nào để giảm cân?

Trong thế giới ngày nay, giấc ngủ đầy đủ có thể khó khăn hơn để đạt được, đặc biệt là khi tất cả các màn hình thiết bị điện tử (như máy tính, TV, điện thoại di động, máy tính bảng) khiến con người thức nhiều hơn một chút.

Những cách ngủ để giảm cân cơ bản là khá đơn giản:

• Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước thời điểm đi ngủ;
• Sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và quan hệ tình dục: Các chuyên gia khuyến cáo khi bước vào phòng ngủ thì bạn hãy nghĩ đến sự thư giãn và giải tỏa, hơn là làm việc hay giải trí;
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ: Đây không phải là thời gian để giải quyết các vấn đề trong cuộc sống, thay vào đó hãy tắm nước ấm, ngồi thiền hoặc đọc sách;
• Tuân theo một lịch trình, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ hay ngày cuối tuần;
• Xem xét những gì bạn ăn trước khi ngủ: Tránh ăn nhiều bữa và uống rượu ở thời điểm gần đi ngủ vì điều này có thể gây ợ nóng và khiến giấc ngủ khó khăn hơn. Đồng thời, tránh xa soda, trà, cà phê và socola sau 2 giờ chiều vì Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 5 đến 6 giờ.
• Tắt đèn: Bóng tối báo hiệu cơ thể bạn giải phóng hormone ngủ tự nhiên melatonin, trong khi ánh sáng ngăn chặn nó. Do đó tắt đèn là một cách ngủ để giảm cân đơn giản nhưng rất hiệu quả.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng;  Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống  hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.