Thành phần dinh dưỡng của lạc - ăn lạc có béo không?

1. Những thành phần dinh dưỡng của lạc

Lạc là loại cây dạng củ được trồng và thu hoạch khá phổ biến ở Việt Nam. Lạc được chế biến thành khá nhiều món ăn hấp dẫn như lạc sấy húng lìu, bơ lạc, bánh lạc…Thành phần dinh dưỡng của lạc được biết đến có giá trị dinh dưỡng tốt cho người sử dụng. Trong 100 gam lạc sống có chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau: calo chiếm 567, nước là 6.5%, 25.8 gam protein, 16.1 gam carbs, 4.7 gam đường, 8.5 gam chất xơ, 49.2 gam chất béo, omega 6 là 15.6 gam…

• Protein trong thành phần dinh dưỡng từ củ lạc có hàm lượng dao động khá cao khoảng từ 22 đến 30%. tổng năng lượng calo. Vì vậy, lạc được xem như thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giúp cung cấp protein tốt cho cơ thể. Mặc dù vậy, trong protein của lạc có hàm lượng các chất như arachin và conarachin có thể gây ra các triệu chứng dị ứng cho người sử dụng. 
• Carbs trong lạc thường thấp chiếm khoảng 13 đến 16% tổng calo. Tuy nhiên hàm lượng chất xơ trong lạc khá tốt. Chỉ số đường huyết của lạc thấp giúp hạn chế việc tăng đường huyết sau ăn, hoặc tăng tải lượng đường huyết của cơ thể. 
• Giá trị dinh dưỡng của lạc còn đặc trưng bởi hàm lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin nhóm B, vitamin E, Phốt pho, Đồng, Magie,..
• Các hợp chất thực vật trong lạc. Trong lạc có chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa. 

2. Hàm lượng calo và chất béo trong lạc

Hàm lượng carbs trong lạc khá cao, tuy nhiên tùy theo cách chế biến thì hàm lượng này có thể thay đổi. Chẳng hạn khi luộc lạc thì hàm lượng calo là 500 đến 550 calo, nhưng khi rang 100 gam lạc thì lượng calo tăng lên trong khoảng từ 650 đến 700 calo. Với lượng calo tương đối như này thì liệu ăn lạc có thể làm tăng cân không? 

Ngoài hàm lượng calo thì hàm lượng chất béo trong lạc cũng rất phong phú. Theo đó, hàm lượng chất béo dao động khoảng 49%, chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic. Mặc dù trong lạc có chứa chất béo nhưng đều thuộc loại chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể no lâu và giúp bạn hạn chế tình trạng thèm đồ ăn vặt.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng, khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng lạc, những người này đã giảm được 3kg mặc dù được yêu cầu duy trì cân nặng ban đầu. Hoặc một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi thêm 89 gam lạc vào chế độ ăn hàng ngày của những người trưởng thành khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như mong đợi.

Bên cạnh đó, trong lạc chứa hàm lượng chất xơ khá cao nên giúp hấp thu lượng calo mà cơ thể thu nhận và chuyển hoá, từ đó giúp hạn chế tình trạng dư thừa calo và tích trữ mỡ thừa dưới da. 

Nhiều yếu tố khác nhau khiến lạc trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân:

• Giảm lượng thức ăn ăn vào bằng cách thúc đẩy cảm giác no ở mức độ lớn hơn so với các món ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo.
• Do lạc có tác dụng tăng cảm giác no nên khi ăn lạc bạn sẽ ít tiêu thụ các thực phẩm khác hơn
• Khi ăn lạc nguyên hạt không được nhai kỹ, một phần trong số chúng có thể đi qua hệ thống tiêu hóa mà không được hấp thụ.
• Hàm lượng protein và chất béo không bão hòa đơn cao trong lạc có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
• Lạc là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.

Nếu sử dụng quá nhiều lạc thì hàm lượng calo và chất béo cao trong thực phẩm này có thể khiến cân nặng cơ thể tăng lên. Về lâu dài sẽ gây tích lũy mỡ thừa và dẫn đến thừa cân béo phì. 

3. Cách sử dụng lạc trong các thực đơn giảm cân khoa học

Mặc dù hàm lượng chất béo và calo trong lạc khá cao, nhưng để vừa ăn lạc, vừa cung cấp chất dinh dưỡng, giảm cân hiệu quả thì bạn nên chú ý đến lượng tiêu thụ cũng như cách chế biến lạc. Bạn có thể bổ sung lạc vào thực đơn giảm cân bằng cách: 

• Ăn bơ lạc: Ăn 1 – 2 thìa cà phê bơ lạc (bơ đậu phộng) mỗi lần, 1 tuần 2 – 3 lần có thể giúp kiểm soát cơn thèm đường, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Ưu tiên ăn lạc luộc: Một khẩu phần lạc rang 28g có chứa khoảng 160 calo. Trong khi đó, với một lượng lạc luộc tương tự chỉ chứa 90 calo. Đây là lựa chọn bạn nên ưu tiên cho thực đơn giảm cân.
• Kết hợp ăn lạc với thực phẩm giàu protein: Bạn có thể kết hợp lạc cùng salad, thịt gà nướng, cá nướng để tăng hàm lượng protein thiết yếu. Đây cũng là giải pháp để kéo dài cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn một cách hiệu quả.
• Thêm vào bữa ăn nhẹ giữa ngày: Bạn nên ăn lạc rang, lạc luộc không thêm muối, gia vị, hương liệu vào bữa ăn nhẹ giữa ngày để hỗ trợ giảm cân. 
• Kết hợp ăn lạc cùng carbohydrate lành mạnh: Lạc kết hợp với táo tươi là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể phết một ít bơ lạc lên bánh mì nguyên hạt để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời bổ sung chất béo, protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cường cảm giác no lâu.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng công nghệ giảm béo Drip FIT hoàn toàn mới - đây là giải pháp giảm béo và quản trị cân nặng được thực hiện ở cấp độ tế bào. Hoạt động với cơ chế sử dụng tổ hợp các vi hoạt chất tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào các tế bào mỡ nhằm giúp chuyển hóa tế bào mỡ thành năng lượng sống ATP và tăng cường tiêu hoa năng lượng cơ bản, giúp giảm kích thước và số lượng mỡ. 

Ưu điểm của liệu pháp giảm béo này khá phù hợp với những người đã từng thực hiện giảm béo nhiều lần mà vẫn gặp thất bại. Công nghệ được thực hiện với 3 giai đoạn theo tiêu chuẩn y khoa Mỹ sử dụng phương pháp không xâm lấn, an toàn với người sử dụng. 

Nguồn tham khảo: healthline.com, eatingwell.com, healthline.com,webmd.com, thewellnesscorner.com, peanutvan.com