Cách giảm béo an toàn cho nam giới

1. Nam giới thừa cân béo phì có đặc điểm gì?

Thừa cân và béo phì là những vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến ở nam giới, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Dưới đây là các đặc điểm chính về thừa cân và béo phì ở nam giới:

• Sự phân bố mỡ cơ thể: Cơ thể người nam có xu hướng tích mỡ quanh vùng eo, tạo ra hình dáng "bụng bia". Điều này không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ nội tạng như bệnh tim, tiểu đường type 2 và cao huyết áp.
• Nguyên nhân: Các yếu tố góp phần gây thừa cân và béo phì ở nam giới bao gồm lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh, stress, di truyền và hormone. Với đặc thù công việc, nam giới thường có thói quen tiêu thụ bia rượu, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm giàu calo rỗng. Do đó, những cách giảm béo cho nam hiệu quả là cách tác động vào những yếu tố này.
• Nguy cơ sức khỏe: Thừa cân và béo phì ở nam giới liên quan chặt chẽ đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường, các bệnh về gan (như gan nhiễm mỡ), hội chứng chuyển hóa, và một số loại ung thư (đại trực tràng, tuyến tiền liệt).
• Ảnh hưởng đến tâm lý: Béo phì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý nam giới, gây ra tình trạng tự ti, lo âu, và trầm cảm. Sự kỳ thị xã hội đối với những người thừa cân cũng là một vấn đề đáng lo ngại.
• Khả năng chuyển hóa: Nam giới thường có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao hơn so với nữ giới, do đó có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khi lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh kéo dài, khả năng này không đủ để ngăn chặn tình trạng tích mỡ.
• Phương pháp giảm cân: Những phương án giảm béo an toàn cho nam giới thường cần kết hợp giữa ăn uống và vận động. Nam giới có thể phản ứng tích cực với việc tăng cường tập luyện thể thao, như tập gym, chạy bộ, bơi lội, hay các hoạt động thể thao khác.

2. Cách giảm béo cho nam an giới an toàn

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), nam giới (34,1%) thừa cân nhiều hơn so với phụ nữ (27,5%). Nam giới cố gắng giảm cân có một số cách để tối ưu hóa nỗ lực của họ. Dưới đây là một số gợi ý cách giảm béo cho nam:

2.1. Tăng số bước đi bộ mỗi ngày

Đi bộ là một cách dễ dàng và ít tác động để thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn. Nó không chỉ hỗ trợ giảm béo an toàn cho nam mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 10,000 bước mỗi ngày, trong đó có 3,500 bước có cường độ từ trung bình đến mạnh, có thể thúc đẩy nỗ lực giảm cân.

Nếu bạn không chắc chắn liệu tốc độ của mình có ở mức trung bình đến mạnh mẽ hay không, hãy thử bài kiểm tra nói. Khi bạn tham gia vào hoạt động cường độ vừa phải, bạn có thể nói nhưng không thể hát. Trong khi đó, hoạt động cường độ mạnh là khi bạn có thể nói được vài từ  tại một thời điểm.

2.2. Xác định năng lượng cần tiêu thụ 

Tạo ra sự thâm hụt năng lượng là chìa khóa để giảm cân. Vì lý do này, điều quan trọng là phải hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)  - số calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi - và tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE)  - tổng lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Biết được BMR và TDEE của mình có thể giúp bạn xác định được lượng calo bạn có thể ăn mà vẫn giảm cân. Đối với nam giới bị béo phì, chế độ ăn ít calo với mức thâm hụt 500 - 750 calo mỗi ngày thường được khuyến nghị.

Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia để đảm bảo rằng cách giảm béo bụng dưới cho nam mà bạn đang thực hiện là an toàn.

2.3 Ăn ở nhà thường xuyên hơn

Khi ăn ở nhà, bạn có thể biết về những gì bạn ăn và đảm bảo rằng bạn ăn trong phạm vi nhu cầu calo của mình hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng. Theo một nghiên cứu mới đây, việc thường xuyên ăn ngoài có thể làm tăng đáng kể nguy cơ thừa cân béo phì. 

2.4. Ưu tiên giấc ngủ

Ngủ ít hơn có vẻ là một ý tưởng hay khi bạn đang cố gắng giảm cân trong khi vẫn phải cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Tuy nhiên, ngủ ngon lại là cách giảm béo cho nam hiệu quả. Ngủ ngon hơn không chỉ giúp bạn giảm cân mà việc giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể đồng thời cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

2.5. Kiểm tra mức độ hormone 

Mức độ hormone có thể làm suy yếu nỗ lực giảm cân của bạn. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, điều chỉnh lượng mỡ dự trữ và cân bằng mức năng lượng. Nam giới béo phì có xu hướng có mức testosterone thấp hơn.

2.6. Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải

Một trong những cách giảm béo bụng dưới cho nam tốt nhất là chế độ ăn Địa Trung Hải. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể tạo ra sự giảm cân tương tự như chế độ ăn ít carbohydrate. So với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp nhiều loại thực phẩm hơn và dễ duy trì lâu dài hơn. Các đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm những điều sau đây:

• Tiêu thụ rau và trái cây tươi, các loại đậu, hạt và hạt giống hàng ngày
• Ăn cá và hải sản 2 đến 3 lần một tuần
• Sử dụng dầu ô liu nguyên chất ép lạnh làm một trong những nguồn chất béo chính của bạn
• Ăn trái cây tươi mỗi ngày
• Chỉ tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến 1-2 lần/tháng
• Uống chủ yếu là nước

2.7. Tham gia chương trình quản lý cân nặng

Các chương trình quản lý cân nặng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách cung cấp kiến thức, hỗ trợ và theo dõi. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự theo dõi, tham gia một chương trình quản lý cân nặng có thể giúp ích. Trong một nghiên cứu gần đây, các chương trình quản lý cân nặng dẫn đến giảm cân nhiều hơn sau ba tháng so với các phương pháp tự làm để giảm cân.

3. Lưu ý khi áp dụng những cách giảm béo cho nam

Để những cách giảm béo cho nam đạt được hiệu quả tối đa, cần lưu ý một số yếu tố quan trọng, bao gồm:

• Tập trung vào dinh dưỡng và vận động: Hai yếu tố này rất cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân, đồng thời giúp ích cho sức khỏe của bạn suốt đời.
• Tìm người đồng hành: Mặc dù giảm cân là một hành trình cá nhân, nhưng thực hiện cùng với những người khác có thể giúp bạn gắn bó hơn. Một người bạn cùng đi tập thể dục hay một chuỗi tin nhắn để động viên nhau có thể giúp ích rất nhiều.

Giảm béo an toàn cho nam giới không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tổng quát. Bằng cách xây dựng một kế hoạch rõ ràng, bao gồm các yếu tố dinh dưỡng, vận động và lối sống, việc giảm béo ở nam giới sẽ trở nên khả thi.

Nguồn tham khảo: .everlywell.com, hims.com