Tập thể dục ban đêm có tốt không?

1. Tập thể dục ban đêm có tốt không?

Tập thể dục là một phương pháp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là việc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người đặt ra câu hỏi rằng liệu việc tập thể dục khuya có tốt không hay tập thể dục lúc khuya có tốt không? 

Các chuyên gia cho rằng, việc tập thể dục khuya vẫn có thể mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho sức khỏe, tuy nhiên vẫn tồn tại nhiều ảnh hưởng xấu từ thói quen này. Trước tiên hãy cầu tìm hiểu về những lợi ích từ việc tập thể dục khuya:

• Cải thiện giấc ngủ: Đối với một số người, tham gia hoạt động thể chất vào buổi tối hay tập thể dục khuya có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và khi nhiệt độ trở lại bình thường, nó báo hiệu cơ thể chuẩn bị đi ngủ. 
• Giảm căng thẳng: Tập thể dục khuya vào ban đêm mang đến cơ hội giải phóng căng thẳng tích lũy trong ngày. Hoạt động thể chất kích thích sản xuất endorphin, chất giúp nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng một cách tự nhiên. Điều này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, mang lại cảm giác bình tĩnh.
• Tính nhất quán và lịch trình: Đối với những người có lịch trình bận rộn vào ban ngày, tập thể dục vào ban đêm có thể là thời điểm thuận tiện nhất để tập luyện. Nó cho phép bạn thiết lập thói quen tập thể dục nhất quán và ưu tiên hoạt động thể chất bất chấp các nghĩa vụ ban ngày.
• Giảm sự mất tập trung: Tùy thuộc vào môi trường của bạn, tập thể dục vào ban đêm có thể ít bị phân tâm và gián đoạn hơn so với tập luyện ban ngày. Các cơ sở tập thể dục có thể ít đông đúc hơn, mức độ tiếng ồn ngoài trời có xu hướng thấp hơn và bạn có thể có nhiều thời gian yên tĩnh hơn để tập trung vào việc tập luyện của mình.
• Nhiệt độ mát hơn: Ở nhiều vùng, buổi tối có xu hướng mát hơn ban ngày, đặc biệt là trong những tháng hè. Tập thể dục ở nhiệt độ mát hơn có thể nâng cao sự thoải mái và giảm nguy cơ quá nóng, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao hoặc ở vùng khí hậu nóng.
• Cân bằng nội tiết tố: Một số nghiên cứu cho thấy rằng, một số hormone liên quan đến việc thích ứng với việc tập thể dục, chẳng hạn như testosterone và cortisol, đạt mức cao nhất vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối. Sự cân bằng nội tiết tố này có thể nâng cao hiệu suất và khả năng phục hồi trong quá trình tập luyện vào ban đêm.

Tuy nhiên, việc tập thể dục khuya vẫn có thể tồn tại nhiều ảnh hưởng tiêu cực:

• Gián đoạn giấc ngủ: Mặc dù tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ cho nhiều người nhưng một số người có thể khó ngủ ngay sau khi tập luyện cường độ cao. Sự tỉnh táo tăng lên và nhịp tim tăng cao có thể cản trở khả năng thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi của cơ thể.

• Mức năng lượng thấp: Mức năng lượng cá nhân khác nhau tùy theo từng người. Một số người có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực hơn sau khi tập thể dục, trong khi những người khác có thể cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục khuya.
• Thói quen buổi tối: Tập thể dục vào ban đêm có thể làm gián đoạn thói quen buổi tối và thời gian thư giãn của bạn.

Các luận điểm trên đã phần nào trả lời cho câu hỏi tập thể dục khuya có tốt không hay tập thể dục ban đêm có tốt không. Thời gian tốt nhất để tập thể dục phụ thuộc vào sở thích cá nhân, lịch trình và cách cơ thể bạn phản ứng. 

Nếu tập thể dục vào ban đêm phù hợp với lối sống của bạn và hỗ trợ các mục tiêu tập thể dục của bạn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ hoặc sức khỏe tổng thể của bạn thì đó có thể là một lựa chọn phù hợp. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn, ưu tiên nghỉ ngơi đầy đủ và điều chỉnh thói quen nếu cần để tối ưu hóa trải nghiệm tập luyện của bạn.

2. Gợi ý các bài tập thể dục khuya phù hợp

Chúng ta đã cùng nhau tìm câu trả lời cho câu hỏi tập thể dục lúc khuya có tốt không hay tập thể dục khuya có tốt không. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu một số bài tập thể dục khuya nhẹ nhàng mà bạn có thể dễ dàng áp dụng:

• Đi bộ: Đi dạo nhàn nhã quanh khu phố của bạn hoặc công viên gần đó. Tập trung vào việc duy trì tốc độ ổn định và tận hưởng phong cảnh. Bạn có thể đi bộ với tốc độ vừa phải từ 30 - 60 phút vào buổi tối. Nếu điều kiện thời tiết không thuận lợi, hãy cân nhắc việc đi bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng đường đi bộ trong nhà.
• Yoga:
  • Child's Pose: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, sau đó từ từ ngồi lên gót chân trong khi duỗi tay về phía trước. Thư giãn trán trên tấm thảm hoặc đệm. Hít thở sâu và giữ tư thế trong 1-2 phút.
  • Tư thế con mèo: Bắt đầu bằng tay và đầu gối với lưng ở tư thế trung lập. Hít vào và cong lưng, nâng ngực và xương cụt trong khi nhìn lên (Tư thế con bò). Thở ra và cong lưng, hếch cằm vào ngực (Tư thế con mèo). Lặp lại luồng này trong 5-10 nhịp thở.
  • Tư thế gác chân lên tường: Nằm ngửa gần một bức tường và duỗi chân lên tường. Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên. Thư giãn trong tư thế và giữ trong 5-10 phút để thúc đẩy thư giãn và giảm sưng chân.

• Kéo dãn cơ thể:
  • Cuộn cổ - Neck Rolls: Ngồi hoặc đứng với tư thế cao. Từ từ hạ tai phải về phía vai phải, sau đó đưa cằm về phía ngực và đưa tai trái về phía vai trái. Tiếp tục chuyển động tròn này trong 5-10 lần lặp lại rồi đảo ngược hướng.
  • Xoay vai: Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn trong 5-10 lần lặp lại rồi cuộn ngược lại.
  • Căng gân kheo: Ngồi trên mép ghế với một chân duỗi thẳng trước mặt. Co duỗi bàn chân và nghiêng người về phía trước từ hông, giữ thẳng lưng. Giữ căng trong 20-30 giây trên mỗi chân.
• Tai Chi - Thái cực quyền: Thái cực quyền là một môn võ thuật nhẹ nhàng bao gồm các động tác chậm rãi, uyển chuyển và thở sâu. Tìm kiếm các video trực tuyến hoặc các lớp học địa phương để học và thực hành các động tác Thái Cực Quyền khác nhau được thiết kế đặc biệt để thư giãn và kết nối tâm trí và cơ thể.
• Hít thở sâu và thư giãn: Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm. Nhắm mắt lại và hít thở chậm, sâu, tập trung vào việc lấp đầy không khí vào bụng. Thở ra từ từ, giải phóng mọi căng thẳng hoặc áp lực. Tập thở sâu trong 5-10 phút, để cơ thể và tâm trí thư giãn.

Hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình và chọn những bài tập khiến bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng. Các bài tập nhẹ nhàng nhằm mục đích thúc đẩy sự thư giãn, linh hoạt và cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc mối lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới. Tận hưởng những chuyển động nhẹ nhàng và tận hưởng những lợi ích thư giãn của thói quen tập luyện buổi tối.

3. Lưu ý khi tập thể dục khuya để tránh ảnh hưởng giấc ngủ

Tập thể dục vào đêm khuya có thể làm gián đoạn giấc ngủ của một số người. Để giảm thiểu tác động đến chất lượng giấc ngủ, hãy cân nhắc những điều sau:

• Thời gian: Cho phép có một khoảng cách vừa đủ giữa tập luyện và giờ đi ngủ. Hãy cố gắng kết thúc buổi tập thể dục ít nhất 1 đến 2 giờ trước thời gian ngủ dự định của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để hạ nhiệt và chuyển sang trạng thái thư giãn.
• Cường độ: Tránh tập luyện cường độ cao hoặc mạnh mẽ gần giờ đi ngủ. Tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng sự tỉnh táo, tăng nhịp tim và kích thích giải phóng hormone gây căng thẳng, khiến bạn khó ngủ hơn. Chọn các bài tập nhẹ nhàng hoặc vừa phải hơn vào buổi tối muộn.
• Kiểm soát nhiệt độ: Hãy chú ý đến nhiệt độ của môi trường tập luyện của bạn. Nhiệt độ mát hơn sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, vì vậy hãy đảm bảo phòng được thông gió đầy đủ và cân nhắc sử dụng quạt hoặc điều chỉnh máy điều nhiệt để duy trì nhiệt độ dễ chịu.
• Kỹ thuật thư giãn: Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen sau tập luyện của bạn. Điều này có thể bao gồm các bài tập giãn cơ, thở sâu hoặc một buổi thiền ngắn. Những thực hành này giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng: Giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, trong những giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ. Cân nhắc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc tránh màn hình điện tử sau khi tập luyện vào đêm khuya.
• Thói quen thư giãn: Thiết lập thói quen thư giãn nhất quán sau khi tập thể dục. Tham gia vào các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga. Thói quen này giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Sở thích về giấc ngủ cá nhân: Hãy chú ý đến kiểu ngủ và sở thích của cá nhân bạn. Nếu bạn thấy rằng tập thể dục vào đêm khuya thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy cân nhắc điều chỉnh lịch tập luyện của bạn sang sớm hơn trong ngày hoặc tìm thời gian thay thế phù hợp hơn với bạn.

Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và chú ý đến việc tập thể dục vào đêm khuya ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào. Điều chỉnh thói quen của bạn và thử nghiệm các chiến lược khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy thời gian và cường độ phù hợp nhất với mình. Nếu bạn tiếp tục bị rối loạn giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ để được hướng dẫn thêm.

Trong khi nhiều người vẫn giữ cho mình thói quen tập thể dục vào buổi sáng, không thể phủ nhận rằng tập thể dục ban đêm cũng đem lại nhiều lợi ích đặc biệt. Việc giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ là những điểm thuận lợi mà tập thể dục buổi tối mang lại. 

Tuy nhiên, quan trọng nhất là lựa chọn loại hoạt động phù hợp và duy trì thời gian tập luyện sao cho không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhìn chung, việc tích hợp tập thể dục vào lịch trình cuộc sống, dù là buổi sáng hay tối, là chìa khóa để chăm sóc sức khỏe sớm, tăng cường sức đề kháng để có cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ.

Tài liệu tham khảo: Health.harvard.edu, planetfitness.com