Tại sao nhịn ăn không giảm cân bền vững?

1. Phân loại các dạng nhịn ăn

Trước khi giải đáp thắc mắc “ Tại sao nhịn ăn không giảm cân?”, chúng ta hãy cùng tìm hiểu các phương pháp nhịn ăn phổ biến hiện nay được nhiều người áp dụng. Từ đó, sẽ phân tích lý do tại sao nhịn ăn không giảm cân được. 

Nếu như chưa tìm hiểu kỹ, bạn có thể nhầm lẫn giữa nhịn ăn và nhịn ăn gián đoạn. Bởi 2 phương pháp này sẽ dẫn đến các kết quả khác nhau. Nếu thực hiện đúng cách thì nhịn ăn gián đoạn sẽ mang lại kết quả giảm cân lành mạnh và bền vững.

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống theo chu kỳ giữa thời gian "ăn" và "nhịn ăn". Trong đó, hình thức phổ biến nhất của nhịn ăn gián đoạn là 16:8, tức là bạn ăn uống trong 8 giờ và nhịn ăn 16 giờ.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân với mục tiêu không phải là hạn chế quá mức lượng calo. Thay vào đó, bạn chỉ cần ăn lượng calo bình thường hoặc thâm hụt nhỏ trong khung thời gian ngắn hơn mỗi ngày.

Ngược lại, nhịn đói thường được định nghĩa là một khoảng thời gian kéo dài mà không có thức ăn hoặc ăn rất ít, thấp hơn đáng kể so với nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Điều này dẫn đến việc cơ thể bị thiếu hụt calo lớn và giảm cân không bền vững.

Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng định nghĩa chế độ ăn rất ít calo là tiêu thụ 450-800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Phương pháp này không lành mạnh hoặc bền vững về lâu dài. Việc nhịn đói có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe và không được khuyến khích. Dưới đây là một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến: 

• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày và ăn trong khung thời gian 8 tiếng. Ví dụ, bỏ bữa sáng, ăn bữa đầu tiên vào buổi trưa và bữa cuối cùng trước 8 giờ tối.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần và ăn khoảng 500-600 calo trong hai ngày còn lại.
• Eat-stop-eat: Nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần, ví dụ từ sau bữa tối hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau.

2. Tại sao có những người thực hiện nhịn ăn nhưng không giảm cân được?

Vậy tại sao nhịn ăn vẫn không giảm cân? Để giảm cân, cơ thể cần ở trong trạng thái thiếu hụt calo, tức là tiêu thụ nhiều calo hơn qua hoạt động hoặc tiêu thụ ít calo hơn từ thực phẩm. Tuy nhiên, việc thâm hụt calo quá nhiều không luôn đảm bảo giảm cân bền vững.

Ban đầu, bạn có thể giảm cân đáng kể, nhưng duy trì mức giảm này về lâu dài là điều khó khăn. Khi nhịn đói, cơ thể có thể thích ứng với sự thiếu hụt calo nghiêm trọng, cản trở kế hoạch giảm cân của bạn ngay từ đầu. 

Một số nguyên nhân dưới đây cho thấy bạn nhịn ăn nhưng không giảm cân thành công:

2.1. Tốc độ trao đổi chất chậm

Trong thời gian thiếu calo kéo dài, cơ thể bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ làm năng lượng chính và mô cơ và xương làm nguồn năng lượng phụ. Theo thời gian, cơ thể phản ứng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) thông qua sinh nhiệt thích ứng, khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn để bảo toàn năng lượng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy quá trình thích ứng trao đổi chất giảm bớt khi không còn thiếu hụt calo. Tăng cân phần lớn do nạp vào quá nhiều calo, có thể là do cảm giác đói tăng lên và cảm giác “thoát khỏi” tình trạng thiếu calo.

2.2. Các chức năng của cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng đói, cơ thể sẽ ưu tiên các chức năng thiết yếu như nhịp thở và nhịp tim, trong khi làm chậm các quá trình không cần thiết như:

• Tăng trưởng tóc và móng: Tóc và móng có thể trở nên giòn.
• Hệ miễn dịch: Gặp khó khăn trong việc chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
• Tiêu hóa và điều hòa cơn đói: Cảm giác đói bất thường, đầy hơi hoặc khó chịu ở dạ dày.
• Sức khỏe sinh sản: Chu kỳ kinh nguyệt có thể thay đổi hoặc dừng lại.
• Sức khỏe da: Vết thương chậm lành hoặc lão hóa sớm.
• Sức khỏe xương: Xương có thể trở nên yếu đi.

2.3. Tác động đến sức khỏe tâm thần

Nhịn đói và các hành vi ăn kiêng có hại khác có thể gây bất lợi cho sức khỏe tâm thần. Nhịn đói có thể dẫn đến hành vi ăn uống rối loạn như hạn chế thực phẩm, sợ hãi việc lựa chọn thực phẩm, có cái nhìn tiêu cực với thực phẩm, tập thể dục quá mức và ám ảnh về trọng lượng và kích thước cơ thể.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, nhịn đói kéo dài có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, chứng cuồng ăn hoặc rối loạn ăn uống vô độ. 

2.4. Một số nguyên nhân khác

• Cân bằng năng lượng không thay đổi: Dù nhịn ăn, tổng lượng calo tiêu thụ có thể không đủ thấp để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân. Nếu lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn còn lại hoặc sau khi nhịn ăn vẫn cao hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, cân nặng sẽ không giảm.
• Chọn thực phẩm không lành mạnh: Khi ăn lại sau thời gian nhịn ăn, nếu lựa chọn thực phẩm giàu calo, đường và chất béo không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân.
• Ăn bù quá nhiều: Sau thời gian nhịn ăn, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường do cảm giác đói, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và làm mất hiệu quả của việc nhịn ăn.
• Thiếu hoạt động thể chất: Chỉ nhịn ăn mà không kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao có thể không đủ để giảm cân. Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Thay đổi hormone: Nhịn ăn có thể gây ra những thay đổi trong hormon điều chỉnh cảm giác đói và no như ghrelin và leptin, khiến cảm giác đói tăng lên và dẫn đến việc ăn nhiều hơn.
• Căng thẳng và giấc ngủ kém: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol trong cơ thể, hormon này liên quan đến việc tích trữ mỡ bụng và tăng cảm giác đói.
• Các vấn đề sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe như rối loạn tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), và kháng insulin có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân ngay cả khi nhịn ăn.
• Lượng nước trong cơ thể: Sự thay đổi trong lượng nước cơ thể có thể làm cho trọng lượng cơ thể dao động mà không phản ánh sự thay đổi trong mỡ cơ thể.

3. Trong tình huống nhịn ăn ko giảm được cân thì nên làm gì để giảm cân?

Thay vì cố gắng nhịn đói nhưng giảm cân không hiệu quả, bạn nên áp dụng những thói quen lành mạnh và bền vững như sau:

3.1. Tạo sự thâm hụt calo

Để giảm cân một cách bền vững, bạn nên đặt mục tiêu thâm hụt calo từ 10-20% so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2.500 calo, hãy cố gắng giảm khoảng 250-500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và dễ quản lý hơn.

3.2. Tăng cường hoạt động thể chất

Hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch trong chế độ tập luyện của bạn. Mục tiêu là ít nhất 200 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy, đi bộ, bơi lội và đạp xe đều là những lựa chọn tốt.

3.3. Rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn bảo tồn và xây dựng mô cơ. Khi bạn có nhiều khối lượng cơ bắp hơn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Bạn có thể kết hợp các bài tập như nâng tạ, plank và squats vào chương trình tập luyện của bạn.

3.4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Để giảm cân bền vững bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm nguyên chất và ít chế biến. Những thực phẩm này thường có ít calo hơn và giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng nên lựa chọn rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các nguồn protein từ thực vật.

3.5. Ăn nhiều chất đạm hơn

Chế độ ăn giàu protein giúp bảo tồn mô cơ trong thời gian thâm hụt calo. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

3.6. Uống đủ nước

Hạn chế đồ uống có đường, nước tăng lực và các loại đồ uống có nhiều calo. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, nước có hương vị tự nhiên, cà phê và trà. Các loại nước này sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

3.7. Lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân nhất

Một chế độ ăn kiêng phù hợp sẽ giúp bạn duy trì chế độ giảm cân lâu dài, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Để giảm cân bạn nên duy trì một lối sống lành mạnh giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. 

4. Lưu ý khi thực hiện giảm cân

• Tốc độ giảm cân bền vững và lành mạnh là khoảng 0,45-0,9kg mỗi tuần. Do đó, bạn không nên nóng vội mà duy trì các thói quen lành mạnh để duy trì và đạt được mục tiêu giảm cân. Việc thay đổi quá nhanh có thể gây căng thẳng cho cơ thể và dễ dẫn đến việc bỏ cuộc.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc có các vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
• Bạn không nên áp lực và so sánh với kết quả giảm cân của người khác. Bởi mỗi người có cơ địa và tốc độ giảm cân khác nhau. Do đó, bạn chỉ cần tập trung vào hành trình của bạn và tiến bộ riêng của mình.
• Đặt ra các phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được các mục tiêu ngắn hạn để duy trì động lực.

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Tại sao nhịn ăn không giảm cân?”. Đồng thời, đã cung cấp các phương pháp giảm cân hiệu quả và bền vững đến bạn đọc. 

Tài liệu tham khảo: healthline.com, cuimc.columbia.edu, health.com, thesportdietitian.co.uk