Trước khi tìm hiểu về các tác hại của việc ăn quá nhiều đường thì hãy cùng tìm hiểu vai trò của nó trong chế độ ăn của chúng ta. Đường đóng vai trò quan trọng trong các bữa ăn vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì hoạt động của não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm lượng đường trong cơ thể có thể có tác động tiêu cực đến khả năng tập trung, trí nhớ và nhận thức. Bộ não cũng sử dụng nhiều đường hơn trong khi trí não cần tập trung cao độ.
Những người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm chất béo, ít carbohydrate lâu dần có thể dẫn đến tính trạng lo âu, trầm cảm và tức giận hơn những người theo chế độ ăn giảm chất béo, nhiều carbohydrate. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ glucose, sẽ ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương, có thể gây hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi hoặc suy nhược tinh thần và thể chất.
Ngoài ra, đường còn là một thành phần quan trọng trong việc tạo ra vị ngọt cho các món ăn và đồ uống. Hương vị ngọt ngào từ đường giúp cho các thực phẩm trở nên hấp dẫn và kích thích vị giác hơn.
Đường được chia làm 2 loại chính là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên là loại đường có trong các loại trái cây, rau củ như: táo, bưởi, nho, dưa hấu, khoai lang, củ cải, cà rốt...thường được khuyến khích sử dụng hơn. Bởi khi tiêu thụ chúng, ngoài đường tự nhiên bạn còn được cung cấp một hàm lượng chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Còn đường bổ sung là đường được thêm vào thực phẩm để tăng độ ngọt, kết cấu, thời gian sử dụng... Do vậy, đường bổ sung thường được coi là thành phần chính trong các sản phẩm như: bánh, kẹo và nước ngọt…
Tác hại của việc ăn quá nhiều đường được liệt kê như sau:
Một trong các tác hại của việc ăn quá nhiều đường phải kể đến đầu tiên là gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và bằng chứng cho thấy rằng đường bổ sung, thường từ đồ uống có đường - là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Đồ uống có đường như nước ngọt có gas, nước trái cây và trà sữa… chứa nhiều fructose (một loại đường đơn). Tiêu thụ fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn nhiều hơn hẳn so với việc tiêu thụ glucose (một loại đường chính có trong thực phẩm giàu tinh bột).
Một số nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ đồ uống có đường không chỉ liên quan liên quan đến tình trạng tăng cân và còn gây tăng mỡ nội tạng. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh về tim mạch, đây là nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới.
Một số bằng chứng cho thấy, chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra béo phì viêm nhiễm cũng như làm tăng nồng độ triglyceride (chất béo trung tính), đường trong máu và huyết áp - đây đều là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu trên gần 26 nghìn người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ mắc bệnh về tim và biến chứng mạch vành cao hơn hẳn so với những người tiêu thụ ít đường bổ sung.
Tác hại của việc ăn quá nhiều đường không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Trong một nghiên cứu, người tham gia tiêu thụ hơn 8 phần đồ uống có đường mỗi tuần có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ.
Bệnh đái tháo đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và giảm tuổi thọ. Trong 30 năm qua, tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng hơn gấp đôi và các dự báo ước tính gánh nặng của nó sẽ tiếp tục tăng.
Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng tiêu thụ đường gây ra bệnh tiểu đường nhưng ăn nhiều đường có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách gây tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể - cả hai đều là yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu. Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu với những người tham gia sử dụng đồ uống có đường thường xuyên trong khoảng thời gian 4 năm cho thấy việc tăng cường tiêu thụ nước ngọt và nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2 cao hơn.
Một trong các tác hại của việc ăn quá nhiều đường không thể bỏ qua chính là tăng nguy cơ gây mụn trứng cá trên da. Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn so với một chế độ ăn uống lành mạnh. Tiêu thụ thực phẩm có đường làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin, dẫn đến tăng tiết androgen, tăng sản xuất dầu và viêm – đây là hai nguyên nhân chính trong việc phát triển mụn trứng cá.
Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mụn trứng cá, trong khi chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ nổi mụn cao hơn. Ví dụ, một nghiên cứu trên 24 nghìn người tham gia cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm chứa chất béo và đường, đồ uống có đường và sữa có liên quan đến mụn trứng cá ở người lớn.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu về dân số đã chỉ ra rằng, các cộng đồng nông thôn tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến có tỷ lệ mụn trứng cá thấp hơn nhiều so với các khu vực thành thị, thu nhập cao, nơi thực phẩm chế biến sẵn là một phần của chế độ ăn uống tiêu chuẩn.
Tác hại của việc ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư. Đầu tiên, chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường sẽ làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có thể gây kháng insulin, cả hai đều các yếu tố nguy cơ làm tăng tỷ lệ mắc ung thư.
Một nghiên cứu trên gần 23 nghìn nam giới kéo dài hơn 9 năm cho thấy rằng việc sử dụng đường nhiều hơn từ đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn. Một nghiên cứu khác, cho thấy ung thư thực quản có liên quan đến việc tăng tiêu thụ sucrose hoặc đường tinh luyện, cũng như các món tráng miệng và nước ngọt.
Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn thì chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể gây suy giảm nhận thức, gây ra các vấn đề về trí nhớ và rối loạn cảm xúc như lo lắng và trầm cảm..
Một nghiên cứu trên 8.000 người cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gam đường mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác trên 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít đường nhất.
Việc lựa chọn các loại thực phẩm không lành mạnh có thể làm nếp nhăn trở nên trầm trọng hơn và đẩy nhanh quá trình lão hóa da. Các hợp chất glycation (AGEs) được hình thành do phản ứng giữa đường và protein là yếu tố quan trọng gây ra tình trạng lão hóa da. AGEs làm phá hủy collagen và elastin – những protein giúp da căng mịn và tươi trẻ. Khi collagen và elastin bị tổn thương, da sẽ mất đi độ săn chắc, đàn hồi và bắt đầu chảy xệ.
Tác hại của việc ăn quá nhiều đường fructose gây tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Fructose là một loại đường phổ biến, được sản xuất từ xi-rô ngô) được sử dụng để làm ngọt soda, kẹo, đồ nướng, ngũ cốc… Không giống như glucose và các loại đường khác được các tế bào ở khắp cơ thể hấp thụ, fructose hầu như chỉ được phân hủy bởi gan.
Tại gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen.Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen nhất định, lượng glycogen dư thừa sẽ chuyển thành chất béo. Lâu dần sẽ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan.
Một nghiên cứu trên 5.900 người trưởng thành cho thấy những người sử dụng đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn 56% so với những người không sử dụng đồ uống có đường thường xuyên.
Một trong những tác hại của việc ăn quá nhiều đồ ngọt là gây sâu răng, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Các vi khuẩn trong miệng lấy fructose và tạo ra axit lactic làm hỏng men răng và gây ra các vấn đề về răng miệng như sâu răng, viêm lợi, hôi miệng...
Trong chế độ ăn hàng ngày, lượng đường bổ sung nên ít hơn 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Với chế độ ăn trung bình khoảng 2.000 kcal thì năng lượng cung cấp từ đường chỉ nên ít hơn 200 kcal tương đương với ít hơn 50 gam đường mỗi ngày (khoảng 12 thìa cà phê)
Theo khuyến nghị của hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) thì lượng đường bổ sung hàng ngày nên ở mức thấp hơn để hạn chế các tác động xấu của đường đối với sức khỏe. Trẻ từ 2 đến 18 tuổi, lượng đường bổ sung hàng ngày nên dưới 24 gam mỗi ngày (tương đương 6 muỗng cà phê). Đối với nữ giới trưởng thành, lượng đường cung cấp không nên vượt quá 100 calo mỗi ngày tương đương 24 gam (khoảng 6 thìa cà phê). Đối với nam giới trưởng thành, lượng đường cung cấp không nên vượt quá 150 calo mỗi ngày tương đương với 36 gam đường (khoảng 9 thìa cà phê).
Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể là một phần quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày:
Ưu tiên cung cấp cho cơ thể lượng đường tự nhiên từ các loại trái cây và rau quả tươi. Trong rau quả ngoài cung cấp đường ra còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. Các loại thực phẩm chứa đường tự nhiên có lợi cho sức khỏe bao gồm:
Hạn chế tiêu thụ các loại đồ ăn, đồ uống chứa đường bổ sung như: đồ uống thể thao, nước xi- rô, nước có gas và các món tráng miệng như bánh quy, bánh rán, bánh kem, bánh bông lan, chè, bánh pudding… Thay vào đó, uống nước lọc thường xuyên và có thể lựa chọn trứng luộc, các loại hạt và sữa chua không đường làm đồ ăn vặt.
Xem xét nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng đường bổ sung được thêm vào và lựa chọn các sản phẩm có lượng đường thấp để đảm bảo sức khỏe.
Sử dụng nguyên tắc một nửa đĩa cho rau xanh, một phần tư đĩa cho các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao và một phần tư cho carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
Cách tốt nhất để hạn chế các tác hại của việc ăn quá nhiều đường là tự chuẩn bị bữa ăn lành mạnh tại nhà. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng đường một cách dễ dàng trong quá trình nấu nướng
Tóm lại, việc hiểu và nhận thức được các tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường là một phần quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và đảm bảo sức khỏe. Thay vì phụ thuộc vào đường và các sản phẩm chứa đường, chúng ta nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thức ăn giàu dinh dưỡng và duy trì một chế độ ăn uống cân đối để bảo vệ sức khỏe của bản thân.
Nguồn tham khảo: .healthline.com
44
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
44
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
