Phương pháp giảm cân 7 ngày thực hiện thế nào và hiệu quả ra sao?

1. Phương pháp giảm cân 7 ngày có thực sự hiệu quả?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn không nên cố gắng giảm cân một cách nhanh chóng. Theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, để có thể giảm cân an toàn, khỏe mạnh và không làm suy nhược cơ thể thì mỗi người chỉ nên đặt mục tiêu giảm cân 0,5kg mỗi tuần.

Để giảm được lượng cân nặng theo khuyến cáo này thì bạn cần cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Để tính được tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày (TDEE) và giữ nguyên cân nặng thì bạn có thể áp dụng công thức tính tổng lượng calo. Sau khi xác định được TDEE thì tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán bên trên 1 lượng là 500 calo. Tuy nhiên, nếu tổng lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể mỗi ngày thì bạn cần cắt giảm ít calo hơn mục tiêu giảm cân an toàn mà không làm cơ thể suy nhược.

Có thể thấy được với phương pháp detox giảm cân 7 ngày sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh chóng như cách bạn mong muốn, tuy nhiên nếu bạn kiên trì thực hiện và đặt mục tiêu theo phương pháp giảm cân 7 ngày bạn vẫn có thể đạt được số cân nặng mình mong muốn một cách an toàn và lành mạnh.

2. Cách thực hiện phương pháp giảm cân 7 ngày

2.1. Cách thực hiện

Để thực hiện phương pháp giảm cân 7 ngày có hiệu quả, bạn cần chú ý:

• Tránh thực phẩm và đồ uống có đường: thực phẩm và đồ uống quá nhiều đường có chứa nhiều đường fructose, có thể làm giảm quá trình đốt cháy chất béo.
• Xây dựng danh sách thói quen ăn uống: suy ngẫm về thói quen ăn uống của bạn. Lập một danh sách các thói quen có thể góp phần làm tăng cân và ghi nhật ký thực phẩm để ghi lại những gì bạn tiêu thụ trong ngày. Các loại thực phẩm hoặc thói quen dẫn đến tăng cân sẽ được xác định.Từ đó bạn có thể từng bước loại bỏ chúng để tăng hiệu quả giảm cân. 
• Áp dụng chế độ ăn giàu protein: Protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, hỗ trợ tốc độ trao đổi chất cao hơn và giảm lượng calo nạp vào. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein kiểm soát việc tăng cân và mỡ bụng.
• Lập một kế hoạch tập thể dục để giảm cân trong 7 ngày: Cần phải có sự kết hợp với nhiều hoạt động cường độ cao trong các bài tập aerobic thông thường của bạn. Thể dục nhịp điệu, bơi lội và Zumba là những lựa chọn hữu ích để giảm cân nhanh chóng. Tập thể dục vừa phải 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn khỏe mạnh và giúp giảm cân bền vững.
• Loại bỏ một số thói quen ăn uống: Một số thói quen có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều, bao gồm: Luôn ăn tráng miệng, luôn làm sạch đĩa của bạn, ăn quá nhanh, ăn khi không đói, bỏ bữa.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến tăng cân. Tương tự như vậy, ngủ hơn 8 tiếng cũng có tác dụng tương tự. Những người bị rối loạn giấc ngủ có nhiều khả năng bị tăng cân nhất. Vì vậy, ngủ 6-8 tiếng là đủ để giảm cân .
• Thiết lập một mục tiêu thực tế: Đặt ra một mục tiêu có thể đạt được và cố gắng đạt được nó thay vì đặt ra một mục tiêu không thực tế và luôn khiến bạn lo lắng về nó.
• Tăng cường chất xơ hòa tan: Chất xơ có tác dụng tạo khối và thúc đẩy cảm giác no sớm, kiểm soát tình trạng béo bụng. Bơ, quả mâm xôi, hạt lanh và các loại đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân.
• Lập kế hoạch bữa ăn: Cố gắng lập kế hoạch bữa ăn trong phương pháp giảm cân 7 ngày. Bao gồm các bữa ăn cụ thể cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, điều này có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
• Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn: Để kiểm soát cảm giác thèm ăn quá nhiều, hãy dọn thức ăn vào từng đĩa riêng thay vì bày ra đĩa phục vụ trên bàn. Việc đo khẩu phần cũng có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày.
• Hạn chế chất béo bão hòa: hạn chế khẩu phần chất béo bão hòa để hạn chế lượng calo nạp vào.
• Giữ đủ nước: Cách làm này thường dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn khi không thêm đường so với đồ uống có đường.

2.2. Thực đơn giảm cân 7 ngày

Sau đây là gợi ý thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần áp dụng trong phương pháp detox giảm cân 7 ngày bạn có thể tham khảo:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1 lòng trắng trứng,  1/2 cốc quả việt quất, 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa nhẹ: 1/4 cốc dâu tây cắt lát, 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: Salad gà olive, với 100g ức gà nướng băm nhỏ, 25ml dầu olive, 1 muỗng phô mai ít béo, rau củ tùy chọn (2 muỗng hành tây, lựu1/2 chén ớt chuông, 1/4 chén bí ngòi thái hạt), 1 thìa ngò thái nhỏ, và 1 thìa canh dầu giấm.
• Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 thanh protein bar.
• Bữa tối: 300g salad rau diếp không nước xốt, 120g cá hồi nướng.

Ngày 2

• Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch ngâm với 1/2 cốc sữa tách béo, 1 muỗng whey protein, 1 cốc quả việt quất.
• Bữa nhẹ: Smoothie chuối bơ không đường.
• Bữa trưa: Salad gà nướng với 100g gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu olive.
• Bữa nhẹ: 80g trái cây hoặc 250ml nước ép tùy chọn, uống nước ép giảm cân 7 ngày giúp bạn đạt được kết quả giảm cân tốt.
• Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt ức gà, 3/4 chén gạo lứt, 3/4 chén súp lơ, 1 chén salad rau tùy chọn với 1 muỗng canh dầu giấm.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa ít béo.
• Bữa nhẹ: 110g sữa chua không đường, 1 quả táo và 1 thìa hạt chia.
• Bữa trưa: Salad với100g gà nướng,  2 chén rau xà lách băm nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 1/2 chén cần tây cắt nhỏ, 1 cốc sữa tách béo, 1 quả đào vừa.
• Bữa nhẹ: 1 quả chuối, 1 tách trà không đường.
• Bữa tối: Salad tôm nướng với 4 lạng tôm nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ, 50g xà lách, 15g rau chân vịt với 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu, 25g việt quất thái lát mỏng, 5g ngò tươi xắt nhỏ.

Ngày 4

• Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo, 2 xúc xích gà, 1 cốc quả việt quất.
• Bữa nhẹ: 250ml sữa bột ngũ cốc tùy chọn hoặc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Salad gà nướng bơ làm với 120g gà nướng, 15g xà lách băm nhỏ, 15g cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng xốt sữa chua, 50g xà lách và 1 quả bơ vừa cắt đôi.
• Bữa nhẹ: 1/2 cốc phô mai tươi không béo.
• Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt gà, 3/4 chén gạo lứt, 3/4 chén bông cải xanh, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa ít béo không đường.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola.
• Bữa trưa: 1 bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 120g thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng,  3 lát cà chua, 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 ít nước cốt chanh.
• Bữa nhẹ: 8 lát bánh mì nướng.
• Bữa tối: 120g cá hồi nướng, salad rau xà lách và cà chua và 1/4 cốc sữa chua không béo.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 cốc sữa chua ít béo không đường.
• Bữa nhẹ: 1 ly cà phê đen không đường.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad rau củ không sốt, 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa nhẹ: 1 ly nước ép không đường
• Bữa tối: 1/2 chén gạo lứt, 140g cá hồi nướng,  salad rau xanh.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà nhỏ không thêm dầu mỡ, 1 quả táo
• Bữa nhẹ: 250ml nước ép dứa.
• Bữa trưa: 100g ức gà xốt, salad với cà chua và dưa chuột, 1 quả cam vừa.
• Bữa nhẹ: Sinh tố dâu tây chuối (1 quả chuối chín, 50g sữa chua ít béo và 5 quả dâu tây, 50ml sữa tươi không đường,)
• Bữa tối: 120g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không có natri; 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng pho mát; 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.

Hi vọng với thông tin về phương pháp detox giảm cân 7 ngày trên giúp bạn biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả giảm cân tốt. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Nguồn tham khảo: longevity.technology, bodybuilding.com, muscleandfitness.com,