Làm thế nào để giảm mỡ dưới da mà không mất cơ?

1. Mỡ dưới da là gì?

Lớp mỡ dưới da dùng để chỉ lớp mỡ nằm ngay dưới da. Đây là loại mỡ cơ thể dễ thấy và dễ sờ thấy nhất. Chất béo dưới da phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm cách nhiệt, đệm và dự trữ năng lượng.

• Cách nhiệt: Bề dày lớp mỡ dưới da giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bằng cách cung cấp vật liệu cách nhiệt. Nó hoạt động như một rào cản, ngăn ngừa sự mất nhiệt từ cơ thể và bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi nhiệt độ khắc nghiệt.
• Đệm: Bề dày lớp mỡ dưới da đóng vai trò như một lớp đệm bảo vệ, hỗ trợ và hấp thụ các chấn động hoặc va đập. Nó giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng, xương và cơ bắp của cơ thể khỏi bị thương.
• Lưu trữ năng lượng: Mỡ dưới da đóng vai trò là nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể. Khi cơ thể cần thêm năng lượng, nó có thể phân hủy chất béo dự trữ và chuyển hóa thành nhiên liệu.

Tuy nhiên, khi một người có lớp mỡ dưới da quá dày, cơ thể họ có thể chịu nhiều ảnh hưởng khác nhau. Dưới đây là một số tác động tiềm tàng của việc có lớp mỡ dưới da quá dày:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì: Lớp mỡ dưới da quá dày thường liên quan đến béo phì, đây là yếu tố nguy cơ đáng kể đối với các tình trạng sức khỏe khác nhau. Chúng có thể bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường type 2, một số loại ung thư, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chuyển hóa.
• Giảm sức khỏe trao đổi chất: Bề dày lớp mỡ dưới da quá lớn có thể phá vỡ sự cân bằng của các hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến kháng insulin và suy giảm khả năng điều hòa glucose. Điều này có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.
• Căng thẳng khớp và các vấn đề về cơ xương: Lớp mỡ dưới da quá dày sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp, đặc biệt là ở những vùng chịu trọng lượng như đầu gối và hông. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau khớp, viêm xương khớp và các vấn đề về cơ xương.
• Giảm khả năng vận động và hoạt động thể chất: Bề dày lớp mỡ dưới da quá lớn có thể khiến các hoạt động thể chất trở nên khó khăn hơn và dẫn đến giảm khả năng vận động và sức bền. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất tổng thể và khả năng thể thao.
• Mặc cảm về cơ thể và tác động tâm lý: Lớp mỡ dưới da quá dày có thể ảnh hưởng đến hình ảnh cơ thể và có khả năng dẫn đến những tác động tâm lý tiêu cực như kém tự tin, trầm cảm và lo âu xã hội.

Mặc dù giảm mỡ dưới da có thể là mục tiêu của một số người, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một lượng mỡ dưới da nhất định cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Tạo sự cân bằng giữa thành phần cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể là rất quan trọng.

2. Vì sao khi giảm lớp mỡ dưới da thường dễ gây mất cơ?

Giảm lượng mỡ dưới da nhiều và đột ngột, đặc biệt thông qua các phương pháp giảm cân tích cực hoặc thâm hụt calo quá lớn, đôi khi có thể dẫn đến mất cơ. Có một số lý do tại sao điều này có thể xảy ra:

• Thiếu hụt calo: Để giảm mỡ trong cơ thể, người ta thường phải tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần, tạo ra tình trạng thiếu hụt calo. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu hụt calo quá nghiêm trọng hoặc kéo dài, cơ thể có thể bắt đầu phá vỡ các mô cơ để lấy năng lượng. Điều này xảy ra do cơ thể ưu tiên bảo tồn các chức năng thiết yếu và dự trữ năng lượng, đồng thời mô cơ trở thành nguồn nhiên liệu tiềm năng.
• Hấp thụ không đủ protein: Protein rất quan trọng cho việc duy trì và phát triển cơ bắp. Khi cố gắng giảm cân, một số người có thể không tiêu thụ đủ chất đạm để hỗ trợ bảo tồn cơ bắp. Lượng protein không đủ có thể cản trở quá trình tổng hợp protein trong cơ và góp phần làm mất cơ.
• Thiếu rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, điều quan trọng là phải tham gia các bài tập rèn luyện sức bền hoặc rèn luyện sức mạnh thường xuyên. Những hoạt động này giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và báo hiệu cho cơ thể biết rằng mô cơ cần được bảo tồn. Nếu việc rèn luyện sức đề kháng không được đưa vào chương trình giảm cân, tình trạng suy nhược cơ có thể xảy ra.
• Thay đổi nội tiết tố: Giảm cân nhanh hoặc quá mức có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Các hormone như cortisol, có liên quan đến căng thẳng, có thể tăng lên trong thời kỳ giảm cân cường độ cao. Nồng độ cortisol tăng cao có thể có tác dụng dị hóa, thúc đẩy quá trình phân hủy cơ.

Giảm mỡ dưới da thường dẫn đến mất cơ vì cơ thể có xu hướng phân hủy cả mỡ và mô cơ để lấy năng lượng trong quá trình thiếu hụt calo hoặc giảm cân. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế và thật không may, nó không phân biệt giữa mỡ và cơ. Để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ, điều cần thiết là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và tham gia các bài tập rèn luyện sức bền hoặc sức mạnh để báo hiệu cho cơ thể rằng, việc bảo tồn cơ bắp là cần thiết trong quá trình giảm cân.

3. Làm thế nào để giảm lượng mỡ dưới da mà không mất cơ?

Đến đây, nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi rằng mỡ dưới da dày quá phải làm sao hay làm thế nào để giảm lượng mỡ dưới da mà không mất cơ? Giảm mỡ dưới da trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp đòi hỏi một cách tiếp cận chiến lược kết hợp dinh dưỡng, tập thể dục và lựa chọn lối sống hợp lý. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu này:

• Thực hiện mức thâm hụt calo cân bằng và vừa phải: Hướng tới mức thâm hụt calo vừa phải thay vì cắt giảm quá mức. Điều này giúp tạo nên quá trình giảm cân bền vững và từ từ đồng thời giảm thiểu nguy cơ mất cơ. Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo phù hợp cho mục tiêu của bạn.
• Ưu tiên bổ sung protein: Protein rất cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa cơ bắp. Bao gồm các nguồn protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và nguồn protein từ thực vật. Hãy đặt mục tiêu nạp vào khoảng 0,8 - 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Rèn luyện sức bền: Tham gia các bài tập rèn luyện sức bền thường xuyên để kích thích tăng trưởng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ bắp. Tập trung vào các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như squats, deadlifts, bench press, row và overhead press. Kết hợp quá tải lũy tiến bằng cách tăng dần cường độ, trọng lượng hoặc số lần lặp lại theo thời gian để thử thách cơ bắp của bạn.
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Hãy bổ sung các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong thói quen của bạn để tăng cường đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian phục hồi ngắn. Nó có thể được thực hiện với nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như chạy nước rút, đạp xe…
• Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ: Cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Điều này giúp ngăn ngừa tập luyện quá sức và hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Đặt mục tiêu ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
• Theo dõi tiến độ và điều chỉnh khi cần thiết: Thường xuyên đánh giá tiến độ của bạn để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng. Theo dõi không chỉ cân nặng của bạn mà còn cả số đo cơ thể, tỷ lệ mỡ trong cơ thể và mức tăng sức mạnh. Nếu bạn nhận thấy tình trạng mất cơ đáng kể hoặc các mối lo ngại khác, hãy cân nhắc điều chỉnh cách tiếp cận của mình hoặc tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia thể dục hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
• Uống đủ nước và kiểm soát căng thẳng: Uống nước một cách thích hợp là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ thành phần cơ thể tối ưu. Ngoài ra, việc quản lý mức độ căng thẳng là rất quan trọng, vì căng thẳng cao có thể góp phần làm suy yếu cơ bắp và cản trở quá trình giảm mỡ. Kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động bạn yêu thích.

Hãy nhớ rằng, để có được một cơ thể khỏe mạnh cần có thời gian và sự kiên trì. Điều quan trọng là coi việc giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp như một sự thay đổi lối sống lâu dài hơn là một biện pháp khắc phục ngắn hạn. Việc tư vấn với các chuyên gia chuyên về dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.

Để duy trì mục tiêu giảm lượng mỡ dưới da mà không mất cơ, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và luyện tập. Hãy nhớ rằng không có “lối tắt” hoàn hảo nào, và việc giảm mỡ đòi hỏi sự kiên nhẫn và đầu tư. Hãy ăn đúng chế độ, tập thể dục đều đặn, và tập trung vào việc tạo ra sự thay đổi bền vững trong cơ thể của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn giảm mỡ dưới da mà còn giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và tồn tại.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà không lo làm mất cơ, mất nước, da nhăn nheo, chảy xệ vì phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu không chỉ giúp đào thải mỡ mà còn giúp tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng. 

Trước khi tiến hành thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng quý khách hàng sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể tiếp đến là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn tham gia đồng hành hỗ trợ trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với lên kế hoạch luyện tập cũng như chế độ vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.