Kế hoạch bữa ăn 1200 calo đơn giản để kiểm soát cân nặng

1. Ăn 1200 calo mỗi ngày có giảm cân không?

Giảm cân là nhu cầu của rất nhiều người, vì vậy một chế độ ăn kiêng lành mạnh và khiến người theo đuổi cảm thấy tuyệt vời sẽ hỗ trợ giảm cân dễ dàng hơn. Với kế hoạch ăn 1200 calo mỗi ngày, các chuyên gia đã thiết kế một cách đặc biệt để giúp người theo đuổi cảm thấy tràn đầy sinh lực mà vẫn hài lòng với việc cắt giảm calo để có thể giảm từ 0.45 đến 0.9kg cân nặng mỗi tuần.

Kế hoạch ăn 1200 calo mỗi ngày trong thời gian 7 ngày sẽ bao gồm các loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân, bao gồm thực phẩm giàu protein và nhiều chất xơ. Sự kết hợp này theo nhiều nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm cân thông qua cơ chế duy trì cảm giác no lâu hơn. Điểm đặc biệt của chế độ ăn kiêng này là phải cân bằng lượng calo một cách chiến lược trong suốt cả ngày để không cảm thấy đói.

2. Cách lập kế hoạch ăn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân

• Lên kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn: Bạn nên dành một chút thời gian vào Chủ Nhật hoặc ngày nghỉ để lên kế hoạch cho các bữa ăn 1200 calo mỗi ngày trong tuần kế tiếp. Việc mua sắm và chuẩn bị trước các nguyên liệu sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong những tuần bận rộn, đồng thời còn giúp giảm căng thẳng khi phải suy nghĩ nên ăn gì mỗi bữa và giúp bạn đi đúng hướng hơn;
• Bắt đầu ngày mới với bữa sáng cân bằng: Quá trình giảm cân bằng chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày cần đảm bảo bổ sung nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ vào bữa sáng để cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no cho đến bữa trưa;
• Đừng quên về thời gian: Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn mỗi 3-4 giờ một lần để duy trì mức năng lượng suốt cả ngày và bạn không phải ăn một bữa nào đó với cái bụng đói;
• Ghi nhớ các nhóm thực phẩm: Việc nghĩ ra bữa ăn hàng ngày có thể là một thử thách. Để dễ dàng hơn, bạn hãy nghĩ đến việc bổ sung protein, carbohydrate, chất béo và trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn. Sự kết hợp này giúp cơ thể được cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, duy trì cảm giác no lâu và tăng mức độ hài lòng;
• Kế hoạch ăn 1200 calo mỗi ngày có thể chỉ là tạm thời: Để giảm cân chậm rãi và bền vững, kế hoạch ăn kiêng phải thực tế và lâu dài. Mặc dù ăn 1200 calo mỗi ngày có thể đủ trong một khoảng thời gian nhưng về lâu dài có thể sẽ không đủ vì nhu cầu dinh dưỡng sẽ thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời. Do đó, bạn cần chú ý đến cảm giác của bản thân và cân nhắc điều chỉnh bữa ăn khi cần thiết, bên cạnh đó có thể trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng nếu cảm thấy bản thân cần một kế hoạch đặc biệt.

3. Hướng dẫn giảm cân bằng chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày

3.1. Ngày 1

• Bữa sáng: ½ chén bột yến mạch, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và ½ cốc quả việt quất. Tổng calo cho bữa ăn này là 219 với 7g protein, 29g carbohydrate và 10g chất béo;
• Bữa trưa: 1 gói lúa mì nguyên hạt 100%, 2 lá rau diếp Romaine, 2 lát cà chua, 85g gà tây cắt lát và 1 muỗng canh sốt mayo chipotle. Tổng calo cho bữa trưa là 318, bao gồm 17g protein, 30g carbohydrate và 15g chất béo;
• Bữa ăn vặt buổi trưa: 1 quả táo nhỏ khoảng 77 calo, không có protein và chất béo mà chỉ có 21g carbohydrate;
• Bữa tối: 85g ức gà nướng phủ lên 1 muỗng canh sốt pesto, 1 chén mì ống nguyên hạt trộn với 1 muỗng canh pesto và 6 ngọn măng tây trộn với 1 thìa dầu ô liu, muối, tiêu và đem đi nướng chín. Bữa ăn này khoảng 497 calo với 31g protein, 39g carbohydrate và 24g chất béo;
• Bữa ăn vặt buổi tối: 15g socola đen 70% và 1 cốc bỏng ngô nguyên chất, qua đó cung cấp 129 calo, 2g protein, 11g carbohydrate và 9g chất béo.

3.2. Ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt 100%, 1 quả trứng luộc và ½ quả bơ vừa. Các chất dinh dưỡng trong bữa ăn bao gồm 313 calo, 12g protein, 23g carbohydrate và 21g chất béo;
• Bữa trưa: ⅓ cốc đậu đen và ¼ cốc phô mai cheddar cắt nhỏ trên bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt, ¼ cốc sốt salsa. Tổng chất dinh dưỡng cho bữa ăn này là 337 calo, 17g protein, 38g carbohydrate và 14g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi trưa: 1 quả đào lớn cung cấp 68 calo, 2g protein, 17g carbohydrate và không có chất béo;
• Bữa tối: 85g cá hồi nướng, 1 củ khoai lang nướng vừa, ½ chén bông cải xanh hấp. Tổng calo cho bữa ăn này là 305 calo, bao gồm 23g protein, 29g carbohydrate và 11g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: ¾ cốc kem sữa nguyên chất sẽ cung cấp 205 calo, 4g protein, 23g carbohydrate và 11g chất béo.

3.3. Ngày 3

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám 100%, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1 quả chuối cắt lát. Các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn này bao gồm 280 calo, 9g protein, 44g carbohydrate và 9g chất béo;
• Bữa trưa: Bánh burger chay, 1 chiếc bánh muffin kiểu Anh nguyên hạt, ¼ quả bơ và 1 quả ớt chuông đỏ cắt sợi. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm 336 calo, 19g protein, 46g carbohydrate và 11g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi trưa: 15 quả anh đào chỉ cung cấp 77 calo, 1g protein, 20g carbohydrate và hoàn toàn không có chất béo;
• Bữa tối: Mì Ý với 85g đậu phụ. Bữa ăn này cung cấp 348 calo, 16g protein, 42g carbohydrate và 16g chất béo;
• Bữa nhẹ buổi tối: 2 quả chà là Medjool cung cấp 133 calo với 1g protein, 36g carbohydrate và 0g chất béo.

3.4. Ngày 4

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, 1 cốc sữa 1% và 4 quả dâu tây lớn cắt nhỏ. Tổng dinh dưỡng cho bữa ăn này là 286 calo, 17g protein, 64g carbohydrate và 5g chất béo;
• Bữa trưa: Bánh hummus với ¼ cốc sốt hummus, ½ cốc rau diếp cá, ½ cốc cà chua bi, ½ quả dưa chuột cắt nhỏ, ¼ cốc quả ô liu và ¼ cốc phô mai feta phủ trên bánh làm từ lúa mì nguyên hạt 100%. Tổng năng lượng cho bữa ăn này là 380, bao gồm 15g protein, 34g carbohydrate và 22g chất béo;
• Bữa nhẹ buổi trưa: 15 quả hạnh nhân sẽ cung cấp 116 calo, 4g protein, 4g carbohydrate và 10g chất béo;
• Bữa tối: 1.5 chén mì ống đậu lăng với ½ chén nước sốt cà chua, ½ chén bông cải xanh xào với 1 muỗng canh dầu ô liu và 2 muỗng canh phô mai parmesan. Bữa ăn này cung cấp 324 calo, 21g protein, 41g carbohydrate và 7g chất béo;
• Bữa nhẹ buổi tối: 1 bánh quy socola cỡ vừa cung cấp 148 calo, 1.5g protein, 20g carbohydrate và 7g chất béo.

3.5. Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp 2%, ¼ cốc granola ít đường và ¼ cốc quả việt quất. Các chất dinh dưỡng đa lượng cho bữa sáng là 316 calo, 24g protein, 30g carbohydrate và 11g chất béo;
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt 100%, 110g gà tây thái lát và 10 củ cà rốt bé. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm 345 calo, 25g protein, 48g carbohydrate và 7g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi trưa: 1 thanh phô mai cung cấp 85 calo, 6g protein, 1g carbohydrate và 6g chất béo;
• Bữa tối: 85g gà nướng với 1 muỗng canh nước sốt thịt nướng, ½ chén gạo lứt nấu chín, ½ chén bí mùa hè nướng cùng 1 muỗng canh dầu ô liu. Tổng dinh dưỡng cho bữa ăn này là 402 calo, 28g protein, 34g carbohydrate và 18g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1 cốc dưa hấu cắt hạt lựu chỉ cung cấp 46 calo, một ít protein, 11g carbohydrate và chắc chắn không có chất béo.

3.6. Ngày 6

• Bữa sáng: ½ chén bột yến mạch, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và ½ cốc quả mâm xôi, qua đó cung cấp 209 calo, 7g protein, 25g carbohydrate và 10g chất béo;
• Bữa trưa: Salad với ½ chén đậu xanh, ¼ chén ô liu, ¼ chén phô mai feta, ¼ chén cà chua bi, ½ chén dưa chuột xắt nhỏ và 2 muỗng canh giấm balsamic. Món ăn này cung cấp 381 calo, 15g protein, 38g carbohydrate và 20g chất béo;
• Bữa nhẹ buổi trưa: ½ cốc cà rốt nhỏ và ¼ cốc sốt hummus sẽ cung cấp 119 calo, 5g protein, 13g carbohydrate và 6g chất béo;
• Bữa tối: ⅓ cốc đậu đen và ¼ cốc phô mai cheddar cắt nhỏ trên bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt, ¼ cốc sốt salsa. Các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn cung cấp 337 calo, 17g protein, 38g carbohydrate và 14g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 2 quả chà là Medjool kết hợp 1 muỗng canh bơ hạnh nhân sẽ cung cấp 231 calo, 4g protein, 39g carbohydrate và 9g chất béo.

3.7. Ngày 7

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt 100% và 1 lát phô mai Thụy Sĩ, qua đó cung cấp 262 calo, 18g protein, 14g carbohydrate và 15g chất béo;
• Bữa trưa: 1 gói lúa mì nguyên hạt 100%, 85g cá ngừ đóng hộp ngâm trong nước trộn với ¼ quả bơ nghiền và 2 lá xà lách. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm 326 calo, 26g protein, 25g carbohydrate và 14g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi trưa: 1 cốc sữa chua Hy Lạp 2% và ½ cốc quả mâm xôi, khi đó sẽ cung cấp 178 calo, 21g protein, 15g carbohydrate và 4g chất béo;
• Bữa tối: 1 chiếc bánh muffin kiểu Anh nguyên hạt, 1 lát cà chua và vài lá rau diếp, 1 miếng bánh mì kẹp thịt 85g gà tây và 1 muỗng canh sốt cà chua. Tổng năng lượng cho bữa tối là 345 calo với 27g protein, 25g carbohydrate và 15g chất béo;
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 3 lát xoài khô không đường cung cấp 100 calo và 25g carbohydrate.

Hy vọng kế hoạch ăn 1200 calo mỗi ngày sẽ phần nào giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, mang đến hiệu quả tối ưu có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ.

Liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng này để thực hiện cho các hoạt động sống mà không gây mất cơ, mất nước.

Liệu trình truyền kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được thăm khám, làm các xét nghiệm chuyên sâu. Để từ đó bác sĩ sẽ đưa ra lộ trình phù hợp, giúp nâng cao hiệu quả mà không gây béo phì, tái béo phì trở lại.