Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

1. Các bài tập mỡ bụng cho nữ tại nhà hay tại phòng tập có hiệu quả 

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay tại phòng tập đều mang lại hiệu quả nhất định. Vì vậy, sẽ tùy từng tình huống cụ thể sẽ đưa ra lựa chọn nên tập ở đâu. Tuy nhiên, để nhận định được này cần phân tích được ưu và nhược điểm khi áp dụng bài tập mỡ bụng tại hai vị trí này. 

Luyện tập ở phòng tập có thể mang lại hiệu quả cho các bài tập mỡ bụng nữ do: 

• Luyện tập cùng với hệ thống máy móc hiện đại. Điều này sẽ không có khi tập ở nhà. Với các máy móc thiết bị này sẽ giúp tăng mức độ bài tập mỡ bụng và nhanh chóng mang lại kết quả giảm mỡ bụng như mong muốn
• Duy trì động lực luyện tập tốt hơn. 
• Tập luyện bài tập mỡ bụng theo lộ trình bài bản và chuyên nghiệp. Tại đây sẽ được các chuyên gia huấn luyện thực hiện các động tác kỹ thuật đúng, giúp tác động chính xác vào khối mỡ ở vùng bụng và giúp cho quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn.  

Tuy nhiên, luyện tập bài tập mỡ bụng ở nhà cũng có hiệu quả: 

• Tận dụng mọi thời gian rảnh rỗi và tập mọi lúc mọi nơi. Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nữ tại nhà sẽ giảm bớt thời gian di chuyển và tận dụng thời gian này cho bài tập được nhiều hơn. 
• Tạo không gian riêng tư. Có một số trường hợp có thể tự ti về thân hình nên sẽ khá khó khăn để thực hiện các bài tập bụng ở bên ngoài. Tuy nhiên, nếu ở phòng riêng có thể luyện tập các bài tập bụng thoải mái để cải thiện và đạt hiệu quả giảm mỡ bụng. 

2. Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà đều đặn thì có thể mang lại cho cơ thể eo thon và cơ thể săn chắc. 

2.1.Bài tập cây kéo

Bài tập này khá đơn giản nhưng tác dụng vào cơ bụng khá nhiều. Vì thế dễ dàng đánh bay mỡ vùng bụng dưới. Bài tập này được thực hiện tại nhà: nằm ngửa trên sàn nhà và nâng cao hai chân lên vuông góc với sàn. Sau đó hạ chân trái gần sát xuống sàn. Lưu ý càng sát sàn càng tốt. Nhưng phải đảm bảo lưng dưới dán chặt vào sàn, không ưỡn lưng dưới để chân hạ thấp hơn nữa. Tiếp tục nâng chân trái lên cao đồng thời hạ chân phải gần sát sàn. Bài tập được thực hiện mỗi bên 10 lần sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

2.2.Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ

 Bài tập giảm mỡ bụng nữ này tác động vào cơ bụng rất nhiều. Bài tập được thực hiện bằng cách nằm sấp sau đó nâng cơ thể lên sao cho khuỷu tay và vai nằm trên cùng một đường thẳng. Khi đó, bụng, đùi trước và cẳng chân nằm trên một đường thẳng. Ngoài ra, cẳng tay được cuộn tròn lại hoặc để phẳng trên sàn. Với bài tập plank ban đầu có thể giữ động tác ở 10 đến 20 giây. Khi thấy thoải mái có thể tăng thời gian dần lên. 

2.3.Bài tập tư thế leo núi tác động lên toàn bộ cơ thể bao gồm cả phần bụng

Bài tập này được thực hiện bằng cách chống bai bàn tay úp xuống sàn nhà sao cho tay thẳng với vai. Tiếp tục di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên phải trước khi đưa tay về vị trí duỗi ban đầu. Thực hiện động tác tương tự trên đầu gối nhưng không thực hiện đẩy cánh tay về phía trước mà giữ cánh tay sao cho vuông góc với sàn nhà. Thực hiện bài tập lặp lại khoảng 12 đến 15 lần. 

2.4.Xoay chân hai bên

Bài tập này thực hiện với động tác nằm ngửa với cánh tay mở rộng sang hai bên và hai cánh tay vuông góc với mặt sàn. Tiếp đến nâng cao chân lên một góc khoảng 30 độ so với mặt sàn và bắt đầu di chuyển cả hai chân sang trái sao cho càng sát cánh tay trái càng tốt. Tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại. 

2.5.Gập bụng tay ôm chân và duỗi chân

Cả hai bài tập này đều tương tự ở tư thế gập bụng. Với bài tập ôm chân thì hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu nhưng không chạm sàn. Khi chân gập lại hai cánh tay đưa qua đầu, chân cắm lại đầu gối sát vào ngực. Còn với bài tập duỗi chân thì hai tay đặt sát bên hông để hỗ trợ và duỗi chân về phía trước, đồng thời nâng chân cao khoảng 45 độ. 

2.6.Bài tập đứng nghiêng sườn giúp giảm mỡ bụng nữ tại nhà khá hiệu quả

Bài tập thực hiện với hai bàn chân mở rộng bằng hông và có thể câm thêm một vật nặng để tạo độ khó cho bài tập. Giữ thẳng lưng và kích hoạt trọng tâm của cơ thể để nghiêng lườn sang một bên hết mức có thể. Sau đó đổi bên thực hiện tiếp. 

2.7.Bài tập duỗi tay chân với tư thế nằm ngửa trên sàn

Hai tay thẳng trên vai và vuông góc với thân người. Đầu gối vuông góc và bắp chân tạo thành góc 90 độ với đùi. Tiếp tục hạ cánh tay trái xuống, chân phải duỗi thẳng và đưa gần sát với sàn. 

2.8.Bài tập quỳ duỗi tay chân

Bài tập được thực hiện bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai cánh tay và đầu gối sao cho lưng thẳng. Cơ thể lúc này trông giống hình chiếc bàn. Tiếp đến nâng cánh tay phải và chân trái song song với sàn nhà và dừng lại khoảng vài giây. Sau đó tiếp tục đưa khuỷu tai và đầu gối chạm vào nhau ở dưới bụng. Lặp lại động tác với bên còn lại.

3. Lưu ý để tăng hiệu quả các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

• Khởi động kỹ lưỡng trước khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ. Thiếu bước khởi động trước khi luyện tập có thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút, cứng cơ, đặc biệt ở những bài tập có sức mạnh. 
• Uống nước trước khi thực hiện bài tập để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Còn uống nước trong và sau quá trình tập giúp tăng cường năng lượng và ngừa tình trạng chuột rút. Trước 2 đến 3 giờ tập thể dục có thể cung cấp khoảng 400 đến 500 ml nước. Và cứ sau 10 đến 20 phút trong quá trình luyện tập thì cung cấp khoảng 300ml. Uống 200ml nước không quá 30 phút sau khi tập thể dục. 
• Nên thực hiện các bài tập này vào buổi sáng. Khi đó, cơ thể còn đói nên đây là cách tốt nhất đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể. Hơn nữa, thời điểm buổi sáng giúp cơ thể thực hiện quá trình chuyển hoá chất béo tốt hơn do một số cấu trúc nội tiết tốt. Lúc này mức độ hormone tăng trưởng và cortisol tăng cao, đây chính là hai thành phần liên quan đến quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, cơ thể sẽ tăng tiêu thụ năng lượng từ dự trữ chất béo. 
• Thực hiện chế độ ngủ đủ giấc để cơ thể được tái tạo, tăng sức bền sau thời gian tập luyện. Hơn nữa trong lúc ngủ cơ thể còn được chữa lành các vết giãn cơ do luyện tập cường độ mạnh. Vì vậy, chất lượng giấc ngủ có tác động không nhỏ tới việc giảm mỡ bụng và giảm cân. 
• Cân bằng chế độ dinh dưỡng một cách khoa học. Nên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế các thành phần tăng nguy cơ gây tích mỡ thừa. 

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ được thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ tuyệt vời. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả thì ngoài thực hiện đúng kỹ thuật bài tập cần lưu ý đến thói quen sinh hoạt lành mạnh, chế độ ăn khoa học…Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng thêm phương pháp giảm cân khoa học như truyền tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng hiện đang là cách giảm cân khoa học được đánh giá rất cao và được nhiều người trong giới thượng lưu lựa chọn bởi không chỉ giúp bạn có một thân hình cân đối, bảo vệ sức khỏe mà còn làm tỷ lệ tái béo phì trở lại vô cùng thấp. 

Phương pháp giảm cân này chú trọng đến việc đưa vào cơ thể các loại vitamin, khoáng chất để đào thải mỡ thừa chuyển hóa thành các năng lượng tiêu hao trong ngày. Nhờ đó mà các mảng mỡ thừa dù là ở vùng bụng, dưới da hay nội tạng cũng được loại bỏ sau khoảng thời gian 8 tuần thực hiện.