Các bài tập giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân

1. Chỉ giảm mỡ bụng mà không gây giảm cân

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân là 1 trong những nội dung được khá nhiều người quan tâm. Những người muốn giảm mỡ bụng nhưng không làm ảnh hưởng đến cân nặng bởi vì họ đã có cân nặng khá ổn định và chuẩn. Tuy nhiên, số đo vòng eo lại khá lớn, không phù hợp với sự cân đối về hình thể. Chính những khiếm khuyết này khiến cho họ đôi khi cảm thấy không hài lòng về vẻ ngoài của mình và mong muốn tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân để cải thiện vóc dáng đẹp hơn. 

Thực tế cho thấy, việc thực hiện đồng thời giảm mỡ bụng nhưng giữ nguyên cân nặng vẫn có thể áp dụng một cách hiệu quả. Điều này thường liên quan đến khái niệm tăng cơ giảm mỡ. Để thực hiện được quá trình này thì người luyện tập không chỉ thông qua quá trình luyện tập đặc biệt sẽ kết hợp với chế độ ăn hợp lý thì sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể đặc biệt ở vùng bụng và vẫn giữ được cân nặng ở mức ổn định hoặc lượng cơ bắp trong cơ thể có thể tăng lên khiến cho thân hình săn chắc và thon gọn hơn. 

Có khá nhiều cách giúp làm giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhưng không làm ảnh hưởng đến trọng lượng hiện có của cơ thể. Các biện pháp này đều được thực hiện dựa trên nguyên lý tác động trực tiếp vào vùng bụng chứa nhiều mỡ thừa, đồng thời kích thích sự chuyển hoá năng lượng trong cơ thể để hình thành các khối cơ bắp săn chắc. Vì vậy, nếu thực hiện đúng phương pháp thì giúp giảm mỡ bụng và thân hình vẫn cân đối.

2. Các bài tập giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân

Có rất nhiều bài tập giảm mỡ nhưng không phải bài tập nào cũng hiệu quả cho việc đánh tan mỡ bụng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng thêm hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng không mong muốn. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thử để giúp đốt cháy mỡ vòng bụng và có một vòng eo thon gọn hơn.

Để thực hiện đốt cháy chất béo nội tạng thì cần một khoảng thời gian ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy, các bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả bao gồm: Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh, chạy, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội… Còn với bài tập tăng cường hoạt động của tim mạch cũng có thể được xem xét trong việc đốt cháy mỡ thừa của cơ thể tốt hơn. 

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là bài tập thể dục sử dụng các đợt tập luyện cường độ cao ngắn kết hợp với các động tác cường độ thấp hơn và thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy, các bài tập cường độ cao không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của cơ thể. Thông thường, gian của một động tác trong bài tập HIIT sử dụng 30 giây hoạt động cường độ cao, với 30 giây nghỉ ngơi ngay sau đó, trước khi chuyển sang hoạt động tiếp theo. Trình tự có thể được lặp lại một vài lần để đạt được lợi ích tối đa.

• Tập tạ và sức đề kháng: Tập tạ cũng là một phần quan trọng trong quá trình đốt cháy mỡ bụng. Trong giai đoạn cơ thể nghỉ ngơi thì cơ bắp sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn từ đó giúp cho cơ bắp được săn chắc và thon gọn. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng, tập luyện sức đề kháng, bao gồm cả tập tạ, không chỉ tăng trọng lượng khối nạc của cơ thể mà còn giúp cho quá trình trao đổi chất tốt hơn từ đó giảm mỡ cơ thể đặc biệt ở vùng bụng nhanh hơn. 
• Bài tập bụng: Do mỡ tích tụ ở bụng và eo nên khi thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp đánh tan mỡ bụng. Với các bài tập này có thể giúp săn chắc và làm phẳng dạ dày và tốt cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Một số bài tập bụng cho mỡ bụng mà bạn có thể thử tại nhà bao gồm: Xe đạp gập bụng, gập bụng, nâng chân, tập luyện cơ bụng dưới. Mục tiêu của các bài tập này là nhắm vào các phần chính của phần cơ bụng dưới đồng thời tăng cường sức mạnh cho chúng để cải thiện tư thế, ổn định cũng như cân bằng của cơ thể trong hoạt động hàng ngày.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập giúp giảm cơ bụng mà không cần thêm thiết bị:

• Leo núi: Vận động viên leo núi sẽ thực hiện các hoạt động toàn bộ cơ thể giống như các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Để bắt đầu, hãy đặt cơ thể vào tư thế plank. Điều này có nghĩa là nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cánh tay (nghĩ về tư thế “lên” của động tác chống đẩy). Hãy nhớ giữ cho cơ thể của bạn thẳng và xương chậu hơi hóp lại. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai với cả hai lòng bàn tay trên sàn. Hai chân của bạn nên được mở rộng ra phía sau, hai bàn chân chụm lại với nhau. Khi ở vị trí này, từ từ di chuyển đầu gối phải của bạn về phía ngực rồi quay lại. Tiếp theo, kéo đầu gối trái của bạn lên ngực và quay lại. Đây là một lần lặp lại. Tăng tốc độ và di chuyển nhanh để tập cơ bụng trực tràng – một cặp cơ chạy dọc bụng và tạo thành phần lớn cơ bụng. Bạn nên lặp lại bài tập này nhiều lần để có kết quả tốt nhất. Các chuyên gia khuyến nghị 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bên cho người mới bắt đầu.
• Nằm nâng chân: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới của bạn nhưng không yêu cầu bạn phải đứng thẳng khi thực hiện. Thay vào đó, nằm ngửa với hai chân mở rộng, hai bàn chân chụm vào nhau. Đặt lòng bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể của bạn. Từ từ nâng hai chân lên cùng nhau. Hãy chắc chắn rằng chúng vuông góc (ở một góc bên phải) với sàn để có kết quả tốt hơn. Giữ trong 1 hoặc 2 giây trước khi hạ cả hai chân xuống sàn. Làm điều này trong 10 đến 15 lần lặp lại hoặc hơn để có kết quả tốt nhất. Nếu bạn muốn bài tập đạt hiệu quả tốt hơn, đừng để chân chạm đất. Ngoài ra, hãy đảm bảo không cong lưng – nếu bạn làm như vậy có thể dẫn đến các vấn đề về lưng. Nếu bạn bị đau lưng, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập này.
• Gập bụng: Những bài tập tác động thấp này nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới của bạn. Chúng có thể sẽ không giúp bạn giảm cân vì chúng không khiến bạn đốt cháy nhiều calo. Nhưng chúng là nơi tốt để bắt đầu nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng. Để thực hiện động tác gập người tiêu chuẩn, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống đất. Từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất, đặt hai cánh tay sau đầu. Cong phần thân trên của bạn về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng khi bạn nâng người lên. Sau đó hạ thấp trở lại mặt đất. Cố gắng thực hiện 12 đến 20 lần liên tiếp. Nếu động tác dễ thực hiện, hãy tiếp tục. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nghiêm trọng, hãy dừng lại. Nếu cơn đau tiếp tục trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ. 
• Đá cắt kéo: Bài tập này tương tự như bài tập nâng chân nằm. Nhưng bạn nhấc từng chân một chứ không phải cả hai cùng lúc. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với cả hai chân mở rộng, hai bàn chân chụm vào nhau. Đặt lòng bàn tay úp xuống hai bên cơ thể hoặc bên dưới mông để được hỗ trợ. Nâng xương bả vai của bạn và đầu lên khỏi mặt đất. Sau đó, nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nâng chân lên, lần lượt nâng và hạ chân, lần lượt từng chân. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn lơ lửng trên mặt đất sau khi bạn hạ chúng xuống. Bạn có thể lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy thích.
• Gập đầu gối (Với thanh trượt hoặc bóng tập): Đối với bài tập này, bạn sẽ cần khăn hoặc thanh trượt. Vào tư thế plank và đặt cả hai chân lên khăn tắm hoặc thanh trượt. Kéo cả hai đầu gối về phía ngực và dần dần di chuyển trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần nhất có thể hoặc ít nhất 10 lần nếu bạn là người mới bắt đầu. Tránh nghiêng phần thân trên về phía trước quá nhiều hoặc khom vai – điều này có thể dẫn đến các vấn đề nếu làm quá nhiều. Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục. Thay vì đặt chân của bạn trên thanh trượt hoặc khăn tắm, hãy cân bằng chân của bạn trên quả bóng. Kéo cả hai đầu gối về phía ngực của bạn và quay trở lại điểm xuất phát.
• Chạm ngón chân: Động tác chạm ngón chân là một bài tập cơ bụng dưới tuyệt vời dành cho những người cảm thấy thoải mái với các bài tập mới bắt đầu và muốn thử thách nhiều hơn. Nó cũng sử dụng các phần của các bài tập cơ bụng dưới khác nhau được liệt kê ở đây, giúp bạn dễ dàng chuyển sang các bài tập cơ bụng dưới khác sau khi hoàn thành bài tập này. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, thảm tập hoặc khăn tắm. Đầu gối của bạn phải được uốn cong và bàn chân của bạn đặt vững chắc trên mặt đất. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Căng cứng cơ bụng. Cố gắng giữ tư thế này trong suốt toàn bộ bài tập. Tiếp theo, nâng hai chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng vuông góc với cơ thể. Hướng ngón chân của bạn ra khỏi cơ thể của bạn. Sau đó, nhấc hai tay về phía ngón chân, nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất khi bạn làm như vậy. Hạ tay và thân trên xuống. Đây là một đại diện. Lặp lại quá trình này nhiều lần, giữ cho chân vuông góc với sàn và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Mặc dù điều quan trọng là phải tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng bạn không muốn tập luyện quá sức. Đôi khi khi bạn tập luyện quá sức, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol. Đây là một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, vì vậy tập luyện quá sức thực sự có thể khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn. Điều quan trọng cần nhớ là thực hiện các bài tập mới một cách từ từ. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác, chẳng hạn như chuyên gia vật lý trị liệu.

Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.