Gợi ý thực đơn eat clean cho mẹ cho con bú

1. Mẹ cho con bú ăn eat clean được không?

Câu trả lời là: Có, mẹ hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn eat clean sau khi sinh. Đối với mẹ, việc chọn lựa thực đơn eat clean không chỉ là một sự quyết định về sức khỏe, mà còn là một biểu hiện tình yêu thương và quan tâm tuyệt vời đối với con yêu. Bằng cách chọn các thực phẩm tươi ngon và tự nhiên, không chứa chất bảo quản hay phẩm màu nhân tạo, mẹ đảm bảo rằng con sẽ được hưởng lợi từ những dinh dưỡng tốt nhất mà thiên nhiên mang lại.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean cho mẹ cho con bú hiệu quả

Để xây dựng một thực đơn eat clean cho mẹ sau sinh hiệu quả, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

• Đảm bảo cung cấp đủ calo: Trong quá trình cho con bú người mẹ cần nhiều năng lượng để sản xuất sữa và duy trì sức khỏe. Do vậy phụ nữ sau sinh cần tính toán lượng calo cần thiết dựa trên: cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và sản lượng sữa của mình. Bạn có thể tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu nhu cầu calo của mình và xây dựng thực đơn phù hợp.
• Tập trung vào thực phẩm tự nhiên: Hãy chọn các nguồn thực phẩm tự nhiên và không chế biến quá nhiều. Ưu tiên sử dụng rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt tươi, cá, trứng, hạt, đậu và các sản phẩm sữa không đường.
• Bổ sung chất xơ: Chất xơ là quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hãy ăn nhiều rau xanh, quả và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong thực đơn.
• Đủ protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp và mô tế bào. Chọn các nguồn protein lành mạnh như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và sữa không đường.
• Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh: Tránh các thực phẩm có chứa đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh như thức ăn nhanh, đồ ngọt, bột mì trắng, nước ngọt và đồ ăn chế biến sẵn.
• Chế biến thực phẩm một cách lành mạnh: Khi chế biến thực phẩm, hãy chọn các phương pháp như nấu, hấp, nướng hoặc nước sốt thay vì chiên và rán. Điều này giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hạn chế lượng dầu và chất béo thêm vào.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước là quan trọng để duy trì sự cân bằng nước cơ thể và hỗ trợ sản xuất sữa mẹ. Hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày và tránh các đồ uống có chứa cafein hoặc đường.
• Đa dạng thực đơn: Đảm bảo rằng thực đơn của bạn đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa sự mệt mỏi từ việc ăn cùng một thực đơn hàng ngày.
• Sử dụng chất bổ sung nếu cần thiết: Trong một số trường hợp, bạn có thể cần bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể như axit folic, canxi hoặc omega-3. Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu nhu cầu của bạn và nhận lời khuyên về việc bổ sung chất bổ sung nếu cần thiết.

• Theo dõi cảm giác và sức khỏe của bạn: Hãy lắng nghe cơ thể và quan sát cảm giác sau khi ăn. Nếu bạn có bất kỳ phản ứng tiêu cực nào, hãy ghi chú và điều chỉnh thực đơn của bạn để tìm ra những thức ăn phù hợp nhất với bạn và con bạn.

3. Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong thực đơn eat clean cho mẹ sau sinh

Dưới đây là một số thực phẩm nên có và không nên có trong thực đơn "eat clean" cho mẹ sau sinh. 

3.1. Những thực phẩm nên ăn

• Rau xanh: Rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy bao gồm rau xanh như rau bina, rau diếp, rau mồng tơi, rau cần tây và cải xanh trong thực đơn.
• Thực phẩm giàu chất protein: Thịt gà, cá, trứng, hạt giống và đậu là những nguồn protein quan trọng để tái tạo cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
• Hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Hạt lanh, hạt chia, lúa mạch, gạo lứt, quinoa là những nguồn chất xơ và carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng bền vững.
• Trái cây tươi: Trái cây tươi giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy chọn các loại trái cây như táo, cam, lê, dứa, và các loại quả mọng.

3.2. Những thực phẩm không nên ăn

• Thực phẩm chế biến công nghiệp: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến có chứa chất bảo quản, phẩm màu và chất tạo ngọt nhân tạo. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tươi và chế biến từ nguyên liệu tự nhiên.
• Đường tinh luyện: Đường tinh luyện không cung cấp dinh dưỡng và có thể gây tăng cân. Hạn chế sử dụng đường tinh luyện và thay thế bằng các loại đường tự nhiên như mật ong hoặc xylitol.
• Chất béo không lành mạnh: Tránh các loại chất béo bão hòa và dầu thực vật thủy phân. Thay vào đó, chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, hạt chia, hạt hướng dương, và hạt bí.

4. Thực đơn 7 ngày eat clean cho mẹ sau sinh

Dưới đây là một thực đơn 7 ngày cho mẹ sau khi sinh theo nguyên tắc eat clean.  Ngày 1:

• Bữa sáng: Cháo hạt sen và lúa mạch với hạt hướng dương và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad gà với rau xanh và sốt dầu oliu và nước chanh.
• Bữa chiều: Cá nướng hoặc hấp với rau ngót và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Canh chua cá hoặc canh rau đậu nành với rau muống và gạo lứt.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Smoothie hạt lanh, dứa, và hạt chia.
• Bữa trưa: Thịt gà nướng với rau bina, cà chua, và quinoa.
• Bữa chiều: Cá hồi nướng với rau cải ngọt và khoai tây nướng.
• Bữa tối: Canh bí đỏ và cà rốt với thịt gà và cơm gạo lứt.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với hành, trứng, và rau diếp.
• Bữa trưa: Salad cá hồi với rau xanh, hạt lanh, và sốt dầu oliu.
• Bữa chiều: Gà rang muối với rau mồng tơi và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Canh rau cải và nấm hương với thịt gà và cơm gạo lứt.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bột yến mạch hạt lanh và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cá nướng với rau diếp, rau xà lách, và quinoa.
• Bữa chiều: Thịt gà nướng với rau ngót và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Canh cải thảo và hấp đậu hũ với cơm gạo lứt.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Chè hạt sen và lúa mạch với hạt chia và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad gà với rau bina, rau xà lách, hành tây và sốt dầu oliu.
• Bữa chiều: Cá hồi nướng với rau cải ngọt và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Canh bí đỏ và cà rốt với thịt gà và cơm gạo lứt.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Smoothie hạt lanh, dứa và hạt chia.
• Bữa trưa: Thịt gà nướng với rau bina, cà chua và quinoa.
• Bữa chiều: Cá hồi nướng với rau cải ngọt và khoai tây nướng.
• Bữa tối: Canh rau cải và nấm hương với thịt gà và cơm gạo lứt.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với hành, trứng và rau diếp.
• Bữa trưa: Salad cá hồi với rau xanh, hạt lanh và sốt dầu oliu.
• Bữa chiều: Gà rang muối với rau mồng tơi và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Canh rau cải và đậu hũ hấp với cơm gạo lứt.

Áp dụng eat clean khi cho con bú là một lựa chọn tốt để cung cấp chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên trong trường hợp mẹ vẫn muốn ăn đa dạng các chất dinh dưỡng để nguồn sữa được dồi dào thì nên tìm hiểu tới những phương pháp giảm cân khoa học và đảm bảo sức khỏe như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng cũng như sức khỏe của từng người.