Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân

1. Ăn chay và giảm cân bằng ăn chay

Ăn chay là một phương pháp sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đặc biệt các loại đậu đỗ, hạt…để thay thế cho các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá… Vì vậy, nhiều người thường áp dụng phương pháp ăn chay để giảm cân. Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng quốc gia cho thấy những người thường xuyên thực hiện chế độ ăn chay có khả năng giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ, huyết áp. Điều này có thể giải thích là do lượng cholesterol và chất béo trong thịt của động vật chính là nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ máu, khiến cho người ăn dễ mắc bệnh tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim khi tuổi càng tăng lên. Ăn chay có thực sự giúp giảm cân hay không. Một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ trong cơ thể chính là các loại chất béo bão hoà đưa vào cơ thể quá nhiều, không chuyển hóa và tiêu thụ hết được. Lâu ngày sẽ tích tụ lại gây tình trạng mỡ thừa. Trong suy nghĩ của khá nhiều người thì thực đơn ăn chay thường bao gồm các loại thực phẩm từ thực vật như rau củ, quả nên sẽ giúp cho người ăn giảm được cân nặng theo ý muốn. Tuy nhiên, câu trả lời ăn chay có giảm cân không thì gần đây các nghiên cứu mới bắt đầu tìm hiểu và cho những kết quả đầu tiên của mối liên quan này. Theo một nghiên cứu tìm hiểu mối liên quan giữa ăn chay và giảm cân cho thấy ăn chay thực sự có giảm cân nếu người thực hiện biết được công thức giảm cân bằng việc sử dụng một lượng thực phẩm vừa đủ để kết hợp với các bài tập luyện tập cơ thể. Những người chỉ thực hiện ăn chay nhưng không có thực đơn cụ thể thì việc giảm cân là khá khó như mong muốn. Vì vậy, nếu áp dụng món ăn chay giảm cân thì cần có một thực đơn theo kế hoạch, kết hợp với các bài tập thể lực sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Các loại ăn chay giảm cân:

• Ăn chay gián đoạn: là một trong những phương pháp lành mạnh giúp bảo vệ sức khoẻ con người trong việc phòng ngừa một số bệnh như ung thư dạ dày, đại tràng. Khi thực hiện có thể bổ sung thịt trong khẩu phần nhưng cần hạn chế ở một số lượng nhất định. Theo nghiên cứu năm 1990 công bố người ăn thịt đỏ bị ung thư ruột già lớp gấp hai lần so với những người ăn chay thường xuyên.
• Chế độ ăn chay trường thường được áp dụng cho những người áp dụng chế độ ăn này với thời gian lâu dài. Ăn chay không phải thiếu chất dinh dưỡng nhưng nếu xác định ăn chay trường thì cần lưu ý để tránh tình trạng cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

2. Thực đơn ăn chay giảm cân

Thực đơn ăn chay giảm cân cần đảm bảo đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời cân bằng dưỡng chất và không gây tích mỡ thừa trong cơ thể. Một số thực đơn ăn chay giảm cân có thể áp dụng:

• Thực đơn ngày thứ nhất: bữa sáng sử dụng bột yến mạch, hạt óc chó và một quả táo. Như vậy giúp cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới. Bữa trưa ăn một bát cơm, một đĩa su su xào với dầu thực vật và một đĩa rau luộc. Bữa tối ăn chay với hai lát bánh mì nướng kết hợp với salad rau củ trộn dầu oliu.
• Thực đơn ngày thứ hai: Bữa sáng ăn hai củ khoai và một cốc sữa không đường. Bữa trưa ăn một bát súp bí ngô và một bát rau củ quả. Nếu ăn như vậy còn thấy đói có thể bổ sung thêm một ít cơm. Bữa tối ăn một chén cơm gạo lứt, một đĩa salad rau của và một ly sinh tố bơ.
• Thực đơn ngày thứ ba: Bữa sáng ăn một bát ngũ cốc và quả việt quất. Bữa trưa ăn hai lát bánh mì đen, một đĩa salad thập cẩm và một ly sinh tố cà rốt. Có thể ăn thêm các loại hạt vào bữa nhẹ buổi chiều… Bữa tối ăn thực đơn chay thiết kế gồm 1 ly nước ép ổi, 1 bát canh hầm rau củ.
• Thực đơn ăn chay ngày thứ 4: Gồm có bữa sáng với một bát súp hạt sen và một bát cháo để dễ tiêu hoá. Bữa trưa ăn một đĩa rau bí xào và một bát cháo chay, hoặc có thể ăn kèm thêm gia vị nếu chưa quen với các món ăn chay. Bữa tối ăn hai củ khoai, một đĩa rau luộc để đủ năng lượng cho một giấc ngủ ngon.
• Thực đơn ăn chay ngày thứ 5: bữa sáng với một bát yến mạch, một quả chuối và một cốc sữa hạnh nhân để có bữa sáng đầy năng lượng. Bữa trưa ăn giảm cân với một đĩa rau, một bát cơm gạo lứt và một quả táo. Bữa tối kết thúc với một đĩa rau xào dầu oliu cùng một chén cơm gạo lứt.
• Thực đơn ăn chay ngày thứ sáu: rau xào thập cẩm và cải bó xôi nhằm đảm bảo năng lượng cho cơ thể và dễ tiêu hoá. Có thể bổ sung thêm một đĩa dưa leo làm bữa phụ. Bữa trưa ăn một đĩa rau bina luộc, một chén ngũ cốc và tráng miệng với một quả táo. Có thể ăn thêm 4 hạt có chó để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng. Bữa tối ăn một đĩa rau luộc, một quả cà chua và một quả táo.

3. Ăn chay như thế nào để đảm bảo lợi ích cho sức khỏe?

Khi thực hiện ăn chay có thể khiến cân nặng giảm mạnh ở thời gian đầu. Tuy nhiên, việc xây dựng bữa ăn có thể sẽ thay đổi nếu thường xuyên nạp các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc đường như cơm, bánh mì ngọt… Vì vậy khi áp dụng phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn chay thì cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Khi đó giúp cho người sử dụng cân đối được nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể để có đủ năng phục vụ công việc và hoạt động hàng ngày. Một điều quan trọng cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay, cần thực hiện đúng cách để tránh được sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và tình trạng thiếu máu. Để khắc phục các ảnh hưởng này có thể bổ sung tăng cường sữa đậu nành, ngũ cốc, các chế phẩm vi chất cho thực đơn ăn chay. Ngoài ra bạn cũng nên tự thực hiện chế biến món ăn chay. Như vậy sẽ đảm bảo hiệu quả dinh dưỡng của món ăn đồng thời đảm bảo an toàn thực phẩm. Khi thực hiện tự chế biến món ăn chay có thể tránh hoặc hạn chế được các loại thực phẩm chay công nghiệp. Lúc này bạn cũng có thể chủ động lựa chọn các thực phẩm phù hợp với khẩu vị, sở thích… và làm phong phú hương vị món ăn để cơ thể dễ tiếp nhận và thích nghi với phương pháp ăn chay. Người ăn chay cũng cần lưu ý rằng, đồ ăn ngọt hoặc đồ ăn có chứa hàm lượng đường chính là nguyên nhân gây tăng cân. Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn chay nên hạn chế các loại thực phẩm này. Hơn nữa, đồ ăn có hàm lượng đường khiến cảm giác thèm ăn tăng lên. Một số nguyên tắc ăn chay giảm cân cần đảm bảo đủ 3 nguyên tắc trong quá trình thực hiện ăn chay để giảm cân hiệu quả

• Nên tránh các loại thức ăn sau khi thực hiện chế độ ăn chay. Mặc dù cũng là món chay nhưng không phải bất kỳ loại thực phẩm nào cũng giúp giảm cân và cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Nên hạn chế sử dụng đồ chay đông lạnh bởi có thể đồ đông có thể mang lại tác dụng phụ khi sử dụng. Thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, bánh quy… đều làm mất chất dinh dưỡng trong món ăn và gây tích mỡ trong cơ thể. Đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhanh như những món ăn liền, tiện lợi thường có hàm lượng đường và muối kháng cáo khiến cho việc tăng cân dễ dàng hơn. Nước ngọt hoặc các loại nước có gas, có cồn nên tránh và thay bằng nước lọc.
• Thời gian thực hiện ăn chay. Quá trình tiêu thụ thực phẩm và chuyển hoá năng lượng trong cơ thể tại các thời điểm trong ngày tuỳ thuộc vào mức độ hoạt động nhanh hay chậm của mỗi cá nhân. Lý do cần qua tâm tới bữa ăn hàng ngày để giúp cho việc cung cấp năng lượng cân bằng cho cả ngày và giảm cân hiệu quả hơn.
• Thường xuyên kiểm tra và theo dõi sức khoẻ. Song song với việc áp dụng thực đơn giảm cân và luyện tập, thì cần kiểm tra sức khỏe định kỳ để có thể duy trì các chỉ số cơ thể ở mức cân bằng. Trong trường hợp có dấu hiệu bất thường thì có thể phát hiện sớm nhất và có phương án hỗ trợ kịp thời.

Có thể thấy ăn chay là một lựa chọn tốt và có hiệu quả cho quá trình giảm cân, tuy nhiên cách ăn này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, chưa kể đến việc thực hiện cũng cần nhiều thời gian và sự kiên trì hơn cả để có thể đạt được kết quả tốt. Để có thể giảm cân thành công, trong trường hợp này bạn nên tham khảo tới phương pháp giảm cân tiêu hao năng lượng. Đây là cách giảm cân không chỉ chú trọng đến việc thay đổi chế độ dinh dưỡng mà người thừa cân còn được các bác sĩ thăm khám, đánh giá nguyên nhân thừa cân đến từ đâu, sau đó tư vấn về việc truyền các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu vào cơ thể để nhằm chuyển hóa các tế bào mỡ thừa và dần đào thải chúng ra ngoài. Nhờ vậy mà khi áp dụng, phương pháp này mang đến hiệu quả rõ rệt giúp giảm được đồng đều các loại mỡ trên cơ thể, bên cạnh đó giảm cân truyền tiêu hao năng lượng cũng không ảnh hưởng tới sức khỏe trong suốt quá trình thực hiện.