Có cần bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay?

1. Người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 không?

Trước khi tìm hiểu có cần bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay hay không, chúng ta cần biết rằng B12 là một loại vitamin vô cùng quan trọng:

• Giúp hình thành và phân chia các tế bào hồng cầu
• Bảo vệ hệ thần kinh
• Tổng hợp DNA của người
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Những người ăn chay và thuần chay phải đặc biệt chú ý để tiêu thụ đủ vitamin B12, vì vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Do đó, nhiều khả năng người ăn chay hoặc ăn thuần chay sẽ bị thiếu vitamin B12. Vậy khi nào cần bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay?

Bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay là 1 ý tưởng nhưng không cần thiết nếu bạn theo chế độ ăn chay Lacto-ovo (tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai và trứng), vì bạn sẽ nhận đủ vitamin B12 từ những thức ăn có nguồn gốc động vật này.

Nếu chế độ ăn uống của bạn loại trừ những thực phẩm này, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, bạn cần phải bổ sung một nguồn thay thế vitamin này từ thuốc bổ sung B12 hoặc các dạng viên nén, thực phẩm tăng cường vitamin B12 như sữa đậu nành hoặc men dinh dưỡng.

Bạn cần thêm B12 khi mang thai và cho con bú, vì vậy nếu bạn là người ăn chay và chuẩn bị làm mẹ, việc bổ sung B12 vào chế độ ăn uống nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai và sản xuất sữa là điều cần thiết, giúp đảm bảo em bé của bạn có thể tích trữ đủ lượng B12 cần thiết cho sự phát triển não bộ và thần kinh bình thường.

Tảo Spirulina (một loại tảo xanh lam), tempeh và miso từng được khuyên dùng làm nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bất kỳ loại vitamin B12 nào trong những thực phẩm này đều tồn tại ở dạng hóa học - dạng không hoạt động hoặc có thể hiểu là dạng mà cơ thể chúng ta không thể hấp thụ được (gọi là pseudo vitamin B12). Do đó bạn đừng dựa vào những thực phẩm này để bổ sung B12 cho người ăn chay.

2. Cách bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

Thực phẩm thực vật không sản xuất vitamin B12, vì vậy người ăn chay phải tìm nguồn vitamin B12 thay thế để duy trì sức khỏe tốt nhất. Đối với những người ăn chay muốn tăng lượng vitamin B12, có nhiều lựa chọn bao gồm: Sữa chua, sữa ít béo, sữa thực vật tăng cường B12, phô mai, trứng, ngũ cốc, men dinh dưỡng. Người ăn chay nên đảm bảo tiêu thụ đủ các loại thực phẩm sau đây một cách thường xuyên. Điều quan trọng là phải hiểu những thực phẩm này chứa bao nhiêu vitamin B12:

• 8 ounce (oz) sữa chua (240ml) chứa khoảng 1,1 mcg vitamin B12
• 1 cốc sữa ít béo có thể cung cấp 1,2 mcg vitamin B12
• 1 oz phô mai Thụy Sĩ (khoảng 28.3g) có thể chứa 0,95 mcg vitamin B12
• 1 quả trứng lớn chứa 0,6 mcg vitamin B12.

Ngũ cốc tăng cường là một lựa chọn tốt vì chúng có sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là vitamin B12 này không cần phải phân hủy trước khi cơ thể hấp thụ. Men dinh dưỡng được cả người ăn chay và thuần chay ưa chuộng vì dễ thêm vào các món ăn khi nấu nướng và có hương vị đậm đà, béo ngậy. Men dinh dưỡng có thể được thêm vào bữa ăn đã nấu chín hoặc rắc lên thức ăn nhẹ:

• Rắc lên bỏng ngô
• Trộn nó vào nước sốt phô mai
• Trộn nó vào khoai tây nghiền
• Rắc lên trứng bác hoặc đậu phụ
• Khuấy thành súp kem
• Thêm vào món mì ống
• Thêm vào món salad

Đối với những người đã bị thiếu B12, họ có thể cần bổ sung B12 dưới dạng viên nang hoặc thuốc tiêm. Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) của B12 tùy thuộc vào độ tuổi:

• Người trưởng thành và thanh thiếu niên cần: 2,4 microgam (mcg) B12 mỗi ngày
• Trẻ em từ 9 - 13 tuổi: 1,8 mcg vitamin B12/ngày
• Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: 1,2 mcg vitamin B12/ngày
• Trẻ mới biết đi từ 1 - 3 tuổi: 0,9 mcg vitamin B12/ngày
• Trẻ sơ sinh từ 7 - 12 tháng tuổi cần 0,5 mcg vitamin B12/ngày 
• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: cần 0,4 mcg vitamin B12/ngày.
• Phụ nữ mang thai cần cung cấp 2,6 mcg vitamin B12/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú cần bổ sung 2,8 mcg vitamin B12/ngày.

3. Nhận biết triệu chứng thiếu vitamin B12

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Các vấn đề thường gặp liên quan đến thiếu vitamin B12 bao gồm thiếu máu, một số rối loạn thần kinh và giảm khả năng tăng trưởng và chữa lành. Các triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu vitamin B12 bao gồm:

• Tổn thương thần kinh
• Yếu và mệt mỏi
• Ngứa ran ở tay và chân
• Tê liệt
• Mờ mắt
• Sốt
• Đổ mồ hôi
• Đi lại khó khăn
• Vấn đề với hệ thống tiêu hóa
• Đau lưỡi hoặc loét miệng
• Khó thở
• Cảm thấy muốn ngất xỉu hoặc chóng mặt
• Trầm cảm
• Tâm trạng lâng lâng
• Suy giảm trí nhớ, giảm khả năng phán đoán và hiểu biết
• Da nhợt nhạt
• Ăn mất ngon
• Ù tai (có tiếng chuông, tiếng ù hoặc tiếng rít trong tai).

Khi bạn trải qua những triệu chứng này, bạn nên hẹn gặp bác sĩ để được thăm khám và thực hiện các xét nghiệm xác định nguyên nhân có phải do thiếu vitamin B12 hay không.

Người ăn chay và thuần chay nên thực hiện các bước nêu trên để đảm bảo cơ thể có đủ lượng vitamin B12. Nếu không duy trì mức vitamin B12 trong cơ thể với lượng thích hợp, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm tình trạng tổn thương thần kinh và chứng trầm cảm. Tóm lại, không có thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào chứa vitamin B12 nên người ăn chay nên biết về các nguồn thay thế, chẳng hạn như các sản phẩm tăng cường.