Chỉ số no: Công cụ khoa học giúp kiểm soát cảm giác no

Bằng cách hiểu về khái niệm Satiety Index và tầm quan trọng của nó trong việc kiểm soát cảm giác no, bạn có thể đưa ra những quyết định thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm cũng như một chế độ ăn uống khoa học và giúp bạn đạt được mục tiêu quản lý cân nặng lâu dài.

1. Chỉ số no (Satiety Index) là gì?

Chỉ số no (Satiety Index) là 1 công cụ khoa học giúp đo lường khả năng duy trì cảm giác no của các loại thực phẩm khác nhau. Công cụ này xem xét nhiều yếu tố, bao gồm thành phần dinh dưỡng, lượng chất xơ và mật độ năng lượng của thực phẩm,... Satiety Index cung cấp hệ thống xếp hạng dựa trên cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác no và cũng như lượng thực phẩm bạn sẽ tiêu thụ tiếp sau đó.

2. Cảm giác no sau khi ăn và vai trò của chỉ số no

Cần làm rõ “Satiety” không phải là cảm giác “no căng bụng” - quá no mà là tình trạng không còn ham muốn với thức ăn nữa, cụ thể là 1 trạng thái mà bạn cảm nhận khi dạ dày chứa đầy thức ăn và cơ thể trở nên thoải mái, không cảm thấy đói nữa. Nó thường đi kèm với sự thỏa mãn về mặt tinh thần và cơ thể không có mong muốn ăn thêm.

Cảm giác no sau khi ăn có liên quan mật thiết đến quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể. Khi bạn ăn, thức ăn được tiếp nhận bởi dạ dày và di chuyển qua ruột non và ruột già, nơi chất dinh dưỡng được hấp thu và các chất còn lại được chuyển thành chất thải. Quá trình này kích thích các cơ quan và  hệ tiêu hóa của bạn sẽ gửi tín hiệu lên não bộ, cho biết rằng dạ dày đã đầy và cơ thể đã đủ năng lượng. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy no sau khi ăn. Cảm giác no sau khi ăn có thể kéo dài trong một khoảng thời gian và tùy thuộc vào loại thực phẩm và lượng thức ăn mà bạn đã được tiêu thụ. 

Chỉ số no giúp bạn hiểu được cách mà các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến mức độ no của bạn, từ đó nó được xem là công cụ lý tưởng hỗ trợ bạn đưa ra quyết định về cách lựa chọn các loại thực phẩm cũng như điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý nhằm kiểm soát hiệu quả mức năng lượng mà bạn đã tiêu thụ. 

3. Cách xác định Chỉ số no

Chỉ số no được xác định thông qua một nghiên cứu (Holt et al., 1995), các tình nguyện viên tham gia sẽ ăn khẩu phần khoảng 240kcal và 38 loại thực phẩm phổ biến được lựa chọn trong một môi trường kiểm soát. Trong nghiên cứu này, các chỉ số no được đánh giá dựa trên cảm giác đói và no sau mỗi 15 phút trong vòng 3 giờ, đồng thời cũng đo lường đường huyết, phản ứng hormone và lượng thực phẩm tiếp theo được tiêu thụ. Kết quả sẽ được so sánh với một thực phẩm tham chiếu tiêu chuẩn, thường là bánh mì trắng hoặc glucose, được gán giá trị 100. 

Bằng cách thu thập và phân tích dữ liệu này, các nhà nghiên cứu có thể gán giá trị số cho mỗi loại thực phẩm, chỉ ra khả năng làm no của nó so với thực phẩm tham chiếu. Các loại thực phẩm có chỉ số no cao hơn làm cho bạn duy trì cảm giác no hơn, trong khi các loại có chỉ số thấp hơn thì sẽ làm chúng ta nhanh đói hơn.

4. Tác động của các nhóm thực phẩm đến cảm giác no sau ăn

Có thể thấy các loại thực phẩm bạn tiêu thụ tác động đáng kể đến cảm giác no sau khi ăn. Hiểu cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến mức độ no bạn sẽ đưa ra các kết hợp cân đối để kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện thói quen ăn uống tổng thể. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm phổ biến ví dụ cụ thể minh họa tác động của chúng đến cảm giác no:

• Protein nạc (hay đạm nạc): Thực phẩm giàu protein nạc, chẳng hạn như ức gà, cá, đậu phụ và các loại đậu, có giá trị no cao. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu. Việc kết hợp các nguồn protein này trong bữa ăn có thể giúp kiểm soát cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ngoài ra, đạm nạc còn kích thích tiết một số loại hormone có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám có nhiều chất xơ và có giá trị no vừa phải. Hàm lượng chất xơ được bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm nguy cơ hấp thu quá nhiều calo.
• Trái cây và rau củ quả tươi: Chứa ít calo và nhiều chất xơ, nước và chất dinh dưỡng. Chúng có giá trị no cao do khối lượng và hàm lượng chất xơ của nhóm này khá cao. Kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả vào bữa ăn không chỉ thúc đẩy cảm giác no mà còn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Thực phẩm giàu tinh bột và chất béo chế biến với nhiệt độ cao: Chẳng hạn như các loại bánh ngọt, khoai tây chiên và thức ăn nhanh, tuy cung cấp nhiều năng lượng trong khẩu phần nhưng lại có giá trị no thấp. Vì ở thực phẩm (món ăn) này thường chứa nhiều đường đơn giản, chất béo không lành mạnh, rất ít chất xơ và hầu như là không chứa các vi chất di dưỡng thiết yếu. Tiêu thụ chúng quá nhiều có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh chóng sau ăn, hao hụt kho dự trữ vitamin, khoáng của cơ thể, hậu quả làm bạn đói nhanh hơn và kích thích cơ thể ăn nhiều hơn.

5. Góc nhìn khoa học và ứng dụng thực tế

Có thể thấy Chỉ số no (Satiety Index) không chỉ là một khái niệm lý thuyết trên giấy, mà nó còn mang lại ý nghĩa thực tiễn và quan trọng trong việc quản lý cân nặng và kiểm soát cảm giác no sau khi ăn. Do đó, bạn có thể tận dụng lợi ích của nó giúp đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân nặng. 

Thật dễ dàng để tránh cảm giác đói trong một thời gian bằng cách ăn một bữa thật nhiều. Nhưng nhiều thức ăn thường đi kèm với nhiều calo và quá nhiều calo có thể làm hỏng mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Vì vậy công thức nên được áp dụng là Ăn những thức ăn mang lại chỉ số no cao hơn với cùng một lượng calo cho phép bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Như vậy, bạn có thể kiểm soát cảm giác đói trong khi vẫn ăn đủ số calo phù hợp với nhu cầu cơ thể. Bạn nên ưu tiên những loại thức ăn cung cấp đủ protein và dinh dưỡng mà bạn cần, đồng thời kiềm chế cảm giác đói.

Thêm vào đó, chúng tôi tin rằng bạn sẽ tìm thấy những loại thức ăn có chỉ số no cao mà bạn có thể yêu thích. Sự kết hợp đó tạo ra công thức cho một cách ăn uống khỏe mạnh, bền vững

Tài liệu tham khảo

1. Holt SH, et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. doi: 10.1007/BF00251024.

2. Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, Blundell J, Sarkar A. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020;10(1):12929. Published 2020 Jul 31. doi:10.1038/s41598-020-69504-y

3.Rolls BJ, et al. Satiety after preloads with different amounts of fat and carbohydrate: implications for obesity. Am J Clin Nutr. 1994 Nov;60(5):476-87. doi: 10.1093/ajcn/60.5.476.

4. Flint A, et al. Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Feb;24(1):38-48. doi: 10.1038/sj.ijo.0801083.

5. Stubbs RJ, et al. Relationship between satiety and energy and macronutrient intakes revisited. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):218-23. doi: 10.1093/ajcn/63.2.218.