Cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân hiệu quả?

1. Vì sao protein giúp giảm cân?

Giảm cân cần bao nhiêu protein là thắc mắc của rất nhiều người. Theo đó, để có được đáp án của câu hỏi này chúng ta hãy tìm hiểu tại sao protein giúp chúng ta kiểm soát và duy trì cân nặng.

Protein là một chất dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, chúng giúp cơ thể có khả năng phục hồi, tái tạo năng lượng sau khi tập luyện và là một chất dinh dưỡng không thể thiếu với sức khỏe. Vậy protein giúp chúng ta giảm cân như thế nào? 

1.1. Protein giúp chúng ta tăng cảm giác no lâu hơn

Cảm giác đói có lẽ là một cản trở vô cùng lớn và thường là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thất bại bởi hầu hết mọi người đều ít có khả năng tuân thủ chế độ dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng nếu bị đói mức độ cao. Tuy nhiên, protein lại khắc phục được yếu tố làm cản trở này, tức là chúng tạo cảm giác no nhất trong hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng protein hấp thụ cao hơn có xu hướng mang lại cảm giác no hơn và ít đói hơn .

1.2. Protein giúp cơ thể chúng ta duy trì khối lượng cơ nạc

Một lợi ích giảm cân khác mà protein mang đến chính là giúp chúng ta duy trì khối lượng cơ nạc trong thời gian hạn chế calo. Một nghiên cứu đưa ra sự so sánh tác động như sau:

• Lượng protein thấp (1,0 gram mỗi kg mỗi ngày) 
• Lượng protein cao (2,3 g/kg mỗi ngày) 

Cùng khối lượng cơ nạc đối với tình trạng thiếu hụt calo trong thời gian ngắn. Trung bình, nhóm protein thấp sẽ giảm khoảng 1,6 kg (tức 3,5 pound) khối lượng cơ trong khi nhóm protein cao chỉ giảm 0,3 kg (tức 0,66 pound) khối lượng cơ.

Một nghiên cứu khác đã thực hiện so sánh:

• 0,8 g/kg mỗi ngày
• 1,6 g/kg mỗi ngày 
• 2,4 g/kg mỗi ngày 

Họ đã nhận thấy rằng, 2 mức tiêu thụ cao hơn (1,6 và 2,4 g/kg mỗi ngày) giúp giảm khối lượng cơ nạc nhiều hơn mức 0,8 g /kg khẩu phần ăn mỗi ngày. Bên cạnh đó, họ cũng phát hiện ra rằng, không có lợi ích thực sự khi dùng 2,4 g/kg mỗi ngày nếu so với 1,6 g/kg mỗi ngày.

Hiện nay, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng ~ 1,6 gam protein mỗi kg, hoặc sử dụng 0,73 gam protein mỗi pound chính là mục tiêu được khuyến nghị hàng ngày về lượng protein cần nạp vào cơ thể để giúp giảm khối lượng cơ nạc trong thời gian thực hiện kế hoạch giảm cân.

1.3. Protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng tác dụng nhiệt

Giảm cân cần bao nhiêu protein là câu hỏi hoàn toàn có cơ sở khi ngoài việc giảm cảm giác thèm ăn thì protein còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Theo đó, cơ thể  sẽ sử dụng nguồn năng lượng sẵn có để hấp thu và tiêu hóa các chất dinh dưỡng mà chúng ta dung nạp từ các loại thực phẩm và protein chính là thực phẩm tiêu tốn rất nhiều năng lượng nên đòi hỏi cơ thể phải thực hiện đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. 

Đây được gọi là hiệu ứng tăng nhiệt từ thực phẩm (TEF) và hiệu ứng nhiệt của protein sẽ cao hơn nhiều lần so với hiệu ứng nhiệt từ carbohydrate và chất béo.

1.4. Protein khó bị tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể 

Trong quá trình thực hiện kế hoạch giảm cân, sẽ có thời điểm năng lượng tiêu hao nhiều hơn, do đó việc giảm thiểu nguồn năng lượng dư thừa - calo được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo là rất quan trọng. 

Thực tế, trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carbohydrate và chất béo thì cơ thể sẽ có cách xử lý rất khác nhau. Vì vậy, nếu muốn để protein được lưu trữ dưới dạng chất béo thì cơ thể phải trải qua quá trình sinh hóa khắc nghiệt hơn nhiều lần so với 2 chất dinh dưỡng đa lượng còn lại.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể với hiệu suất khoảng 66%, trong khi carbohydrate lưu trữ với hiệu suất 80% và chất béo lưu trữ với hiệu suất 96% 

Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp giảm cân nhanh, an toàn thì tiêu thụ protein chính là một lựa chọn tuyệt vời và an toàn đối với sức khỏe.

2. Cơ thể mỗi ngày cần bao nhiêu protein để giảm cân?

Sau khi hiểu rõ vai trò của protein thì nhiều người thắc mắc không biết giảm cân cần bao nhiêu protein và cách tính protein cần nạp để giảm cân như thế nào? 

2.1. Giảm cân cần bao nhiêu protein? 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn muốn giảm cân, hãy dung nạp từ 25% đến 30% lượng calo từ protein, hoặc 1–1,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Theo đó, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh là 10% đến 35% tổng lượng calo.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, nếu bạn tiêu thụ protein ở mức cao nhất trong khoảng từ 25% - 30% lượng calo từ protein có thể giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn so với chế độ ăn ít protein và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm đồ ăn vặt.

• Hàm lượng protein tối thiểu cho người ít vận động là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,36 gam protein cho mỗi pound). Cụ thể, một người có cân nặng là 150 pound (22,6 kg) ít vận động thì cần khoảng 54 gam protein mỗi ngày.
• Hàm lượng protein cho người vận động nhiều hơn từ 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ tập luyện. 

2.2.Tính lượng Protein để giảm cân

Cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân? Câu trả lời được khuyến nghị cho người trưởng thành là từ 25% đến 35% lượng calo từ protein. Vậy cách tính protein cần nạp để giảm cân như thế nào? Theo đó, để giảm cân thì các bằng chứng cho thấy cần phải tuân thủ trong phạm vi này. Ví dụ về cách tính protein cần nạp để giảm cân như sau: 

Ví dụ về nhu cầu protein hàng ngày ước tính của một người phụ nữ đang tập trung vào việc giảm cân nặng 165 pound. Giả sử nhu cầu calo của người này là 1.800 mỗi ngày.

Trường hợp 1: Phạm vi 25% đến 30% lượng calo từ protein

Nhu cầu protein của người phụ nữ này sẽ dao động từ 450 đến 540 calo từ protein. Cách tính protein cần nạp để giảm cân:

•  0,25 x 1.800 và 0,3 x 1.800

Trong mỗi gam protein có 4 calo nên nhu cầu protein của  người này là từ 112,5 đến 135 gam mỗi ngày.

Trường hợp 2: Nếu tính 1-1,2 g/kg trọng lượng cơ thể

Ví dụ này đang được áp dụng cho một người phụ nữ đang tập trung vào việc giảm cân nặng 165 pound. Nếu là nam giới họ sẽ có 1 công thức khác.

Ví dụ: Trọng lượng cơ thể lý tưởng (tính bằng kilogam) = 49kg + 1,7kg cho mỗi inch trên 5 feet.

Theo đó, trọng lượng cơ thể lý tưởng cho người phụ nữ này là 49kg + 1,7 (6) hoặc 59,2 kg. Như vậy, nhu cầu protein của người phụ nữ này sẽ dao động từ 59,2 đến 71,04 gram mỗi ngày.

Có thể thấy, có sự khác biệt lớn giữa 2 cách tính về hàm lượng protein mỗi ngày. Hãy xác định hàm lượng protein phù hợp cho cơ thể, để đáp ứng nhu cầu của bạn.

3. Cách bổ sung protein giúp giảm cân hiệu quả

Cách bổ sung protein để giảm cân khá đơn giản, bởi protein có mặt trong rất nhiều các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày từ các thực phẩm từ động vật, thịt, trứng. Các nguồn cung cấp protein từ động vật sẽ dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn so với protein từ thực vật.

Một số loại thực phẩm giàu protein bạn có thể bổ sung như: 

• Trứng gà, trứng vịt, trứng đà điểu ( các loại trứng) hoặc lòng trắng trứng.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai hoặc sữa chua.
• Cá và hải sản, ví dụ như cá hồi, cá hồi hoặc cá mòi, các trích, cá thu
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu xanh, đậu tây hoặc đậu lăng.
• Các loại thịt như thịt gà, thịt bò nạc, gà tây hoặc thịt lợn, thịt đà điểu, thịt cừu
• Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt như hạt điều, hạt macca, hạt óc chó
• Đậu hũ, đậu nành, đậu tương,..

Bạn hãy chế biến đa dạng các thực phẩm trên với những món ăn lành mạnh, vừa giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, vừa mang đến hiệu quả giảm cân.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên giúp bạn hiểu rõ hơn về muốn giảm cân cần bao nhiêu protein hay cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân để từ đó hiểu hơn về lợi ích của protein và cách tính, cũng như xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mang đến hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe tốt. 

Tài liệu tham khảo: Health.clevelandclinic.org, Verywellfit.com, Blog.nasm.org