Cách tính năng lượng cần nạp vào cơ thể

1. Cách tính năng lượng cần nạp vào cơ thể

Năng lượng cần nạp vào cơ thể hàng ngày (TDEE) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện. Vậy tính năng lượng cần nạp vào cơ thể được tính theo công thức: TDEE = BMR x R

Trong đó, tỷ lệ BMR là mức năng lượng phụ thuộc vào chiều cao (C), độ tuổi (T), cân nặng (N) và giới tính.

• Đối với nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T) + 88,362.
• Đối với nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) - (4,330 x T) + 447,593

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần trong một ngày được tính như sau:

• Người ít vận động chỉ ăn, ngủ và làm việc văn phòng: R= 1,2
• Người vận động nhẹ chỉ tập luyện thể dục 1-3 lần/tuần: R = 1,375
• Người vận động vừa là vận động hàng ngày và tập luyện 3-5 lần/tuần: R = 1,55
• Người vận động nặng, thường xuyên và tập thể dục thể thao từ 6-7 lần/tuần: R = 1,725
• Người vận động rất nặng là người lao động phổ thông, tập luyện thể dục ngày 2 lần: R = 1,9 

2. Năng lượng cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người, độ tuổi và cân nặng mà có mức nhu cầu năng lượng khác nhau. Dưới đây là bảng liệt kê có mức độ chính xác tương đối về nhu cầu năng lượng nạp vào cơ thể theo tuổi và giới tính:

Năng lượng nạp vào cơ thể của mỗi người là khác nhau. Bên cạnh đó, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng ở mỗi người cũng đều không giống nhau. Đối với những người có nhu cầu tăng cân thì nên đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng tiêu hao. Ngược lại, với người muốn giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và cần phải duy trì đều đặn trong khoảng thời gian nhất định. Khi bổ sung calo cho cơ thể, chúng ta cũng cần nhớ ưu tiên calo từ chất xơ và protein.