Cách giảm cân tuổi mãn kinh như thế nào?

1. Mối quan hệ giữa cân nặng và mãn kinh

Trước khi tìm câu trả lời cho thắc mắc làm sao để giảm cân cho phụ nữ mãn kinh, chúng ta trước hết cần xác định mối liên hệ giữa cân nặng và mãn kinh. Theo bác sĩ, phụ nữ được xác định mãn kinh khi hoàn toàn không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng liên tục. Theo các chuyên gia, thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh (giai đoạn dẫn đến mãn kinh), chị em có thể gia tăng lượng mỡ trong cơ thể và khó giảm cân hơn vì những lý do sau:

1.1. Sụt giảm nồng độ estrogen

Những thay đổi về nồng độ estrogen sẽ góp phần gây tăng cân. Estrogen là một trong những hormone sinh dục ở nữ giới với những vai trò quan trọng như sau:

• Quyết định đặc điểm giới tính;
• Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt;
• Duy trì sức khỏe của xương;
• Điều chỉnh cholesterol máu.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen sẽ suy giảm đáng kể. Sự thiếu hụt Estrogen không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó có thể dẫn đến tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Đáng chú ý, liệu pháp thay thế hormone có thể hỗ trợ làm giảm xu hướng gia tăng mỡ bụng trong thời kỳ này.

1.2. Lão hóa tự nhiên

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh liên quan đến quá trình lão hóa và thói quen sinh hoạt. Khi già đi, chúng ta có xu hướng trở nên ít hoạt động thể chất hơn, đồng thời quá trình trao đổi chất cũng sẽ chậm lại. Những yếu tố này sẽ dẫn đến giảm khối lượng cơ và tăng mỡ tích tụ trong cơ thể.

1.3. Chất lượng giấc ngủ kém

Các nghiên cứu xem xét mối liên kết giữa thời kỳ mãn kinh và chất lượng giấc ngủ kém, kết quả cho thấy nó có thể bắt nguồn từ những cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm. Các nghiên cứu ở động vật đã chứng minh mối liên quan giữa thiếu ngủ và tăng cân. Vậy chị em cần giảm cân khi mãn kinh như thế nào?

2. Làm sao để giảm cân cho phụ nữ mãn kinh?

2.1. Tăng cường hoạt động

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân tuổi mãn kinh và duy trì sức khỏe tổng thể. Nhiều người bị giảm trương lực cơ khi già đi và việc mất trương lực cơ có thể làm gia tăng lượng mỡ trong cơ thể. Tập thể dục là một cách quan trọng để xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm mỡ cơ thể sau khi mãn kinh. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng các bài tập rèn luyện sức đề kháng khi thực hiện 3 lần/tuần có thể giúp cải thiện khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ tuổi mãn kinh Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tập aerobic ít nhất 150 phút mỗi tuần và kèm theo đó nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp tối thiểu 3 ngày mỗi tuần. Sự kết hợp giữa aerobic và rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp giảm cân tuổi mãn kinh và xây dựng cơ bắp. Nếu một người chưa từng tham gia các hoạt động thể chất kể trên, họ có thể cảm thấy thoải mái hơn nếu biết cách tăng dần mức độ hoạt động của bản thân. Những mẹo nhỏ để cơ thể hoạt động nhiều hơn trong ngày bao gồm:

• Làm vườn;
• Dắt chó đi dạo;
• Đậu xe cách xa lối vào tòa nhà;
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
• Đứng dậy nghe điện thoại;
• Đi dạo hoặc tập thể dục vào giờ ăn trưa.

2.2. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Giải pháp giảm cân tuổi mãn kinh tiếp theo được khuyến cáo là nạp ít calo hơn mức sử dụng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Theo đó, những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nên là cơ sở cho tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, kèm theo đó là các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein nạc. Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến và hiệu quả đối với sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp và tăng lipid máu, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Phụ nữ mãn kinh nên ăn uống như sau để giảm cân:

• Bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả;
• Bổ sung protein nạc, từ đậu, cá hoặc thịt gà;
• Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt;
• Lựa chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như từ dầu ô liu hoặc bơ;
• Tăng cường các loại cây họ đậu;
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn và những thực phẩm có chứa nhiều chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy,bánh rán, thịt chế biến (như xúc xích), thực phẩm chứa nhiều dầu hoặc đường;
• Giảm tiêu thụ đồ uống ngọt, chẳng hạn như soda và nước trái cây, vì chứa rất nhiều calo.

2.3. Ưu tiên giấc ngủ

Ngủ đủ giấc với chất lượng cao là rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Theo bác sĩ, giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu liên kết giữa rối loạn giấc ngủ với quá trình lão hóa và sự gián đoạn trao đổi chất trong thời kỳ mãn kinh. Sự thay đổi về chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến:

• Kích thích tố thèm ăn;
• Thành phần chất béo cơ thể;
• Quá trình tiêu hao năng lượng.

Ngoài ra, các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy để giảm cân tuổi mãn kinh, chị em cần tập trung vào việc ngủ đủ giấc.

2.4. Xem xét các liệu pháp thay thế

Nhìn chung, chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện tốt và có tính thuyết phục về việc liệu thuốc thay thế có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh hay không. Mặc dù những liệu pháp này có thể không dẫn đến giảm cân đáng kể, nhưng chúng có thể giúp giảm một số triệu chứng và giảm căng thẳng.

2.5. Theo dõi thức ăn và cân nặng

Theo dõi các bữa ăn có thể giúp một người xác định những loại thực phẩm không lành mạnh mà họ thường xuyên tiêu thụ và trong những bối cảnh nào. Thông tin này có thể giúp thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống cụ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng, những người có thói quen ghi lại nhật ký ăn uống, tự cân thường xuyên và duy trì mức độ hoạt động cao có nhiều khả năng giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng.

2.6. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kích thước khẩu phần trong nhà hàng đã tăng lên trong những năm qua và mọi người đang ăn bên ngoài nhiều hơn, vì vậy có thể khó đánh giá lượng thực phẩm mà một người thực sự cần mỗi bữa và mỗi ngày. Để xác định ăn bao nhiêu trong một bữa, chị em cần hiểu được khẩu phần ăn tiêu chuẩn của một số loại thực phẩm phổ biến. Ví dụ: một số khẩu phần tiêu chuẩn là:

• Bánh mì: 1 lát;
• Gạo và mì ống: ½ chén nấu chín;
• Trái cây: một miếng nhỏ;
• Sữa hoặc sữa chua: 1 cốc;
• Phô mai;
• Thịt hoặc cá.

Một số mẹo sau đây có thể giúp chị em kiểm soát khẩu phần ăn bản thân:

• Tránh ăn trước tivi, thay vào đó hãy ngồi vào bàn;
• Khi ăn bên ngoài, bạn hãy chọn ít bánh mì hơn và ít món khai vị hơn;
• Sử dụng cân nhà bếp và cốc đo lường để đo các phần ăn nấu ở nhà.

2.7. Lập kế hoạch

Lên kế hoạch cho bữa ăn và chuẩn bị sẵn những thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ khiến một người ít có khả năng chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe trong lúc túng thiếu. Dự trữ trong bếp những thực phẩm tốt cho sức khỏe để chế biến các bữa ăn đơn giản và lên kế hoạch cho những bữa ăn này để ngăn chặn tình trạng ăn nhanh hay ăn thiếu chú ý. Tình trạng tăng cân ở tuổi mãn kinh không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng mà còn ảnh hưởng tới sức khoẻ chung của phụ nữ, nguyên nhân chủ yếu do các thay đổi nội tiết trong cơ thể. Vì vậy, để cải thiện tình trạng tăng cân, thừa cân trong thời kỳ mãn kinh, chị em nên tích cực kiểm soát chế độ ăn và tăng cường vận động ngay từ bây giờ để có thể duy trì một vóc dáng và sức khỏe lý tưởng. Chị em cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp đào thải mỡ và giảm cân hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, chị em sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).