Cách chế biến ức gà ăn kiêng hiệu quả

1. Thành phần dinh dưỡng có trong 100g ức gà

Thịt ức gà thường được coi là phần thịt trắng giàu protein và đặc biệt ít chất béo hơn nhiều so với các phần thịt khác như đùi và cánh. Khi chế biến, thịt ức gà thường được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ nướng, xào, hấp đến các món súp, salat. Đây là một phần thịt phổ biến và được ưa chuộng trong nhiều nền ẩm thực trên toàn thế giới đặc biệt là trong các chế độ ăn kiêng.

Thành phần dinh dưỡng của 100gr thịt ức gà sau khi đã nấu chín hoàn toàn, loại bỏ phần da và xương chứa:

• Năng lượng: 165 kcal;
• Đạm: 31.02g;
• Chất béo: 3.57g;
• Tinh bột: 0g;
• Nước: 65.26g.

100g thịt ức gà chỉ chứa khoảng 165 calo nhưng là nguồn cung cung cấp protein dồi dào, cùng các nguồn dưỡng chất quan trọng như sắt, kẽm, Photpho, Selen và một số loại vitamin…  Chính vì vậy, ức gà vừa giúp người ăn kiêng không bị đói vừa kích thích quá trình đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả.

2. Các cách chế biến ức gà ăn kiêng hiệu quả nhất

2.1. Salad gà Tandoori

Đây là một cách chế biến ức gà ăn kiêng khá độc đáo và khác biệt. Món ăn được tạo ra dựa theo nguyên lý của chế độ ăn Địa Trung Hải đồng thời mang đến hương vị sống động của vùng Ấn độ. Món salad Tandoori có thịt gà ướp trong sữa chua và nhiều gia vị, cùng với nhiều loại rau củ giòn bao gồm dưa chuột, bắp cải, củ đậu và củ cải.

Nguyên liệu:

• 200g ức gà không xương, không da và cắt thành dải dài khoảng 2cm
• 1 cốc sữa chua nguyên chất không béo
• 2 muỗng cà phê garam masala
• 1 thìa cà phê gừng xay
• 1 thìa cà phê tỏi băm
• 1 thìa cà phê bột nghệ
• 1 thìa cà phê muối
• 1 trái ớt, bỏ cuống, bỏ hạt và băm nhuyễn
• 1 muỗng canh dầu hạt cải
• 3 cây rau xà lách thái vừa ăn
• ¼ cây cải bắp thái nhỏ
• 2 quả cà chua thái hạt lựu
• 1 quả dưa chuột thái lát
• 1 chén củ đậu thái hạt lựu
• 1 chén củ cải thái lát
• 1 ít rau thơm
• Nước cốt của 2 quả chanh nhỏ, hoặc tùy khẩu vị

Cách làm:

• Bước 1: Trộn đều sữa chua, garam masala, gừng, tỏi, nghệ, muối và ớt (nếu dùng) trong một đĩa nông. Thêm thịt gà và khuấy đều. Đậy nắp và để lạnh trong khi chuẩn bị rau.
• Bước 2: Cho xà lách, bắp cải, cà chua, dưa chuột, củ đậu, củ cải, rau thơm vào tô lớn và trộn đều.
• Bước 3: Đun nóng dầu trong chảo chống dính lớn trên lửa vừa. Nấu thịt gà và nước sốt từ 6 đến 8 phút thỉnh thoảng khuấy đều tay.
• Bước 4: Cho thịt gà và nước sốt vào tô salad. Thêm nước cốt chanh cho vừa ăn, trộn đều và thưởng thức.

2.2. Ức gà nướng mật ong

Ức gà nướng mật ong là một trong các món ăn kiêng với ức gà được nhiều người yêu thích bởi hương bị thơm ngon và hấp dẫn mà món ăn đem lại.

Nguyên liệu:

• 2 miếng ức gà
• 2 muỗng canh mật ong
• 1 muỗng canh gừng tươi băm nhuyễn
• 2 muỗng canh dầu oliu
• Muối và tiêu vừa đủ

Cách làm:

• Bước 1: Trộn mật ong, gừng, dầu olive, muối và tiêu thành một hỗn hợp. Ướp ức gà trong hỗn hợp này và để nó nghỉ trong tủ lạnh ít nhất 30 phút.
• Bước 2: Nướng ức gà trong lò đã được để trước ở nhiệt độ 200 độ C cho khoảng 25- 30 phút hoặc cho đến khi chín và có màu vàng ươm.
• Bước 3: Cho ức gà đã nướng ra đĩa ăn kèm với dưa chuột và rau sống.

2.3. Ức gà áp chảo

Ức gà áp chảo là một chế biến ức gà ăn kiêng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện.
Nguyên liệu:

• 200 gam thịt ức gà
• Bắp cải, cà chua
• Gia vị: tỏi, dầu ăn, hành tím, tiêu, hạt nêm, muối.

Cách làm:

• Bước 1: Ướp ức với 1 ít muối, tiêu và tỏi, Bắp cải và cà chua cắt nhỏ.
• Bước 2: Áp gà trên chảo đến khi thơm và chuyển sang màu vàng.
• Bước 3: Dùng mỡ từ gà để xào bắp cải, cà chua, nêm ít muối, đường và bột ngọt cho vừa ăn
• Bước 3: Bày ra đĩa, ăn kèm với bún hoặc cơm tùy thích. 

2.4. Ức gà sốt Teriyaki 

Món gà sốt teriyaki này là một cách chế biến ức gà ăn kiêng vô cùng hấp dẫn, tạo ra sự cân bằng hoàn hảo giữa vị ngon và ngọt. nước sốt Terriyaki song sánh và phủ lên miếng gà một cách đẹp mắt. Ăn kèm với ớt xào và đậu Hà Lan để hoàn thiện bữa ăn.

Nguyên liệu: 

• ¼ chén nước tương 
• 2 thìa đường nâu 
• 500g ức gà phi lê
• 2 thìa rượu Mirin (gia vị Nhật dùng để nấu ăn)
• 2 thìa cà phê bột bắp
• 1 thìa cà phê gừng băm
• 1 thìa cà phê tỏi băm
• 1 thìa cà phê tiêu xay
• 2 thìa cà phê hạt vừng rang
• Hành lá

Cách làm:

• Bước 1: Ức gà mua về bỏ da, rửa với nước sau đó dùng muối chà xát đều lên miếng ức rồi rửa lại bằng nước sạch để khử mùi tanh, để ráo nước hoặc dùng khăn sạch thấm khô. Cắt ức gà thành từng miếng lớn có độ dày khoảng 1.5 - 2cm.
• Bước 2: Trộn đều nước tương, đường nâu, mirin, giấm, tỏi, gừng và 1/4 cốc nước vào nồi. 
• Bước 3: Đun sôi nước sốt, thêm gà đã ướp vào. Nấu trong khoảng 10 - 12 phút đến khi miếng gà thấm đều nước sốt vàng, bóng đều 2 mặt thì tắt bếp. 
• Bước 4: Chuyển gà sang thớt. Đánh đều bột bắp và 1 thìa nước còn lại trong một bát nhỏ cho đến khi tan hết. Rưới nước sốt vào, khuấy liên tục. Đun sôi, đánh liên tục cho đến khi nước đặc và bóng. 
• Bước 5 : Cắt thịt gà thành lát dày khoảng 1 cm. Chia thịt gà và cơm vào bát, rưới nước sốt, hành lá và hạt vừng lên trên. 

2.5. Ức gà xào rau củ

Ức gà thường góp mặt trong các thực đơn ăn kiêng bởi cung cấp một lượng lớn protein và ít chất béo. Tuy nhiên, các món ăn từ ức gà thường khá khô món ức gà xào rau củ lại rất ngon miệng, mềm ẩm và giàu dinh dưỡng. 

Nguyên liệu:

• 300g thịt ức gà
• 1/2 củ cà rốt
• 1 quả bí ngòi
• 2 cây hành lá cắt khúc
• 3 tép tỏi băm 
• 1 muỗng cà phê ngũ vị hương
• 1 muỗng cà phê dầu hào
• 1 muỗng canh dầu ăn
• 1 muỗng cà phê nước mắm
• Hạt nêm, muối, tiêu xay

Cách làm:

• Bước 1: Để khử bớt mùi hôi của ức gà, ngâm ức gà trong nước muối pha loãng tầm 3 - 5 phút. Sau đó, rửa sạch lại ức gà rồi dùng dao cắt thành lát mỏng khoảng 1/2 lóng tay và cho ra chén. Bí ngòi và cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi bào sợi mỏng.
• Bước 2: Ướp ức gà cùng với 1 muỗng cà phê ngũ vị hương, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm. Dùng đũa trộn đều rồi và ướp tầm 30 phút để thịt gà ngấm đều gia vị.
• Bước 3: Bắc chảo lên bếp, cho vào chảo 1 muỗng canh dầu ăn rồi bật lửa lớn. Dầu nóng, cho tỏi đã băm nhuyễn vào phi thơm. Sau đó, cho thịt gà đã ướp gia vị vào chảo rồi đảo đều tay. 
• Bước 4: Khi thịt gà bắt đầu săn lại thì thêm bí ngòi và cà rốt bào sợi vào rồi tiếp tục đảo đều. Nêm thêm 1 muỗng cà phê dầu hào và 1 muỗng cà phê nước mắm. Tiếp tục đảo đều thêm tầm 5 phút đến khi thịt và rau củ chín thì nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn. Sau cùng bạn rắc thêm hành lá và tắt bếp.
• Bước 5: Cho ức gà xào rau củ ra đĩa, rắc thêm một ít tiêu xay lên trên là có thể thưởng thức.

2.6. Ức gà chiên nước mắm

Ức gà chiên nước mắm là một cách chế biến ức gà ăn kiêng khá đơn giản nhưng vô cùng thơm ngon. 

Nguyên liệu:

• 200 gr  ức gà
• Bột bắp
• 1 muỗng nước mắm
• 1 muỗng đường
• Tỏi băm, ớt băm, tiêu xay
• Hành lá
• Dầu ăn
• Hạt mè rang

Cách làm:

• Bước 1: Ức gà thái miếng vừa ăn,  rửa sạch với ít muối. Luộc sơ với nước sôi; 
• Bước 2: Vớt ức gà ra và để ráo. Ướp muối tiêu nạt thôi. Lắc với ít bột bắp;
• Bước 3: Làm nóng dầu ăn và chiên vàng đều, vớt để ráo dầu;
• Bước 4: Phi thơm tỏi ớt, nấu nước mắm, đường, dầu hào cho đến khi sốt hơi sệt ;
• Bước 5 : Cho gà vào đảo cho thấm đều, rắc thêm ít mè rang ;
• Bước 6 : Cho ra đĩa rắc hành lá và thưởng thức.

2.7. Súp ức gà ngô nấm

Súp gà ngô nấm từ lâu đã là món ăn quen thuộc của gia đình tại Việt Nam. Với vị ngọt thanh đạm và cực kỳ bổ dưỡng, món súp này chính là một trong các món ăn kiêng với ức gà được yêu thích bởi mọi lứa tuổi.

Nguyên liệu:

• 300g ức gà
• 1 quả bắp ngô
• 100g đậu cove
• 1 củ cà rốt
• 100g nấm hương
• 1 quả trứng gà
• Bột năng
• Gia vị: Tiêu, bột nêm

Cách làm: 

• Bước 1: Rửa sạch rồi ướp ức gà với ½ muỗng muối, ½ muỗng tiêu rồi cho nồi lên bếp luộc. Sau khi thấy gà đã chín, bạn để cho nguội khoảng 15 phút rồi xé ra thành từng miếng nhỏ.
• Bước 2: Đập 1 quả trứng ra bát nhỏ rồi đánh tan lòng đỏ. Thái cà rốt, ngô, đậu cove và nấm hương thành miếng nhỏ rồi cho vào đĩa.
• Bước 3: Tận dụng nước luộc thịt gà ở trên, nêm nếm vừa ăn rồi đổ thịt gà, nấm, ngô, cà rốt vào nấu cho sôi. Vừa nấu vừa vớt bọt ra để nồi súp được ngon và đẹp mắt hơn.
• Bước 4: Trong lúc đợi nồi súp sôi, cho 2-3 thìa bột năng vào bát, thêm chút nước rồi khuấy cho tan hết bột. Sau đó bạn bật nhỏ lửa, vừa cho từ từ bột năng vào nồi súp, khuấy đều tay tránh vón cục.
• Bước 5: Tiến hành đổ trứng đã đánh vào nồi súp. Tiếp tục khuấy đều cho đến khi sôi thì tắt bếp
• Bước 6: Múc súp ra bát, thêm chút rau thơm, tiêu và thưởng thức.

2.8. Ức gà sốt chua ngọt

Danh sách các món ăn kiêng với ức gà sẽ thêm phần hấp dẫn và đa dạng với món ức gà sốt chua ngọt thơm ngon, ít chất béo và giàu protein tốt cho sức khỏe. Miếng ức gà được chiên giòn giòn hòa quyện với nước sốt chua chua, ngọt ngọt, đậm đà.

Nguyên liệu:

• 300 gam thịt ức gà
• 1 lòng đỏ trứng gà
• 1 thìa cà phê muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu
• 100 gram nước sốt cà chua
• 2 thìa canh tinh bột ngô/tinh bột khoai tây
• 20 gram đường
• 2 thìa cà phê mật ong

Cách làm:

• Bước 1: Hòa tinh bột ngô/tinh bột khoai tây với nước, có thể thêm lòng đỏ trứng gà, muối tùy ý, thêm chút dầu ăn ;
• Bước 2: Thái thịt ức gà thành nhiều miếng nhỏ, thêm một thìa cà phê muối, ngò tây khô ướp trong 30 phút ;
• Bước 3 : Nhúng thịt ức gà vào bát tinh bột và chiên vàng. Sau khi chiên vàng, vớt thịt gà ra để ráo mỡ ;
• Bước 4 : Bắc chảo lên bếp, cho sốt cà chua, mật ong, đường vào khuấy đều, thêm 2 thìa cà phê tinh bột bắp/ khoai tây, khuấy đều đến khi nước sốt đặc lại
• Bước 5 : Đổ ức gà đã chiên vào nồi sốt chua ngọt, đảo đều cho đến khi chín tới. Rắc thêm vừng đã rang chín vào chảo là món ức gà sốt chua ngọt đã hoàn thành.

2.9. Ức gà xào nấm hương (nấm đông cô)

Chế biến ức gà ăn kiêng bằng cách xào với nấm hương bổ dưỡng khiến món ăn trở mềm, ngọt và đậm đà. Món này các bạn có thể dùng nóng với cơm trắng và một ít nước tương tỏi ớt cực kì đưa cơm.

Nguyên liệu:

• 500g thịt ức gà không da, không xương
• 20 cái nấm hương
• 1/2 củ gừng
• 2 tép tỏi
• 1 củ hành tây
• Hạt nêm, muối
• 1 muỗng canh bột năng
• 1 muỗng cà phê dầu hào
• 1 muỗng canh dầu ăn.

Cách làm :

• Bước 1: Nấm hương rửa sạch bằng nước lạnh sau đó mang ngâm nấm với nước khoảng 30 phút cho nấm nở mềm. Cắt bỏ chân nấm rồi cắt nấm làm 4 phần. Đối với phần ức gà, sửa sạch với nước muối, để ráo nước hoặc dùng khăn sạch thấm khô, rồi cắt miếng vừa ăn. Ướp thịt gà với 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê muối sau đó trộn đều và để cho thịt gà thấm gia vị khoảng 30 phút.
• Bước 2: Bắc chảo lên bếp, cho 1 muỗng canh dầu ăn vào và đun nóng sau đó cho toàn bộ phần gừng cắt sợi và tỏi băm vào phi thơm.
• Bước 3: Khi gừng, tỏi đã dậy mùi, cho toàn bộ phần ức gà và nấm hương vào, đảo đều ở lửa lớn cho các nguyên liệu săn lại. Thêm 1 muỗng cà phê dầu hào, 1 muỗng cà phê nước lọc vào chảo và đảo đều thêm 3 phút nữa cho các nguyên liệu ngấm gia vị và chín đều. 
• Bước 4 : Cho vào chảo phần hành tây cắt múi cau, đảo đều tay ở lửa lớn khoảng 2 phút.
• Bước 5: Lấy 1.5 muỗng canh bột năng hoà với 3 muỗng canh nước rồi cho vào phần thịt gà xào rồi đảo thật đều và tiếp tục nấu cho đến khi phần nước sánh và sệt lại thì tắt bếp.
• Bước 6: Múc ra đĩa, rắc thêm tiêu  là hoàn thành món ức gà xào nấm hương thơm ngon, đậm đà và bổ dưỡng. 

2.10. Ức gà luộc chấm muối tiêu chanh

Luộc là cách chế biến ức gà ăn kiêng ít calo và dễ thực hiện nhất nhưng vẫn giữa nguyên vẹn vị ngọt vốn có của thịt gà. Để tăng phần hấp dẫn và giảm bớt độ khô của món ăn thì ăn kèm với salad tươi, giòn là một sự kết hợp hoàn hảo.

Nguyên liệu:

• 200 gam ức gà không da, không xương.
• Rau xà lách
• Cà chua bi
• 1 quả dưa chuột
• 1/2 quả bơ
• Sốt mè rang
• Củ đậu
• 2 thìa cà phê muối
• Tiêu xay
• ½ quả chanh
• 2 thìa cà phê đường

Cách làm:

• Bước 1 : Luộc ức gà vừa chín tới trong khoảng 15 phút. Vớt ra, để ráo thái miếng vừa ăn. 
• Bước 2 : Củ đậu, dưa chuột gọt sạch vỏ, xà lách, cà chua bi, dưa chuột, quả bơ, củ đậu thái miếng vừa ăn. Trộn đều chúng với sốt mè rang. 
• Bước 3: cho muối, một ít đường, hạt tiêu và vài lát ớt vào đĩa cho. Vắt thêm 1 ít nước cốt chanh và trộn đều là có món muối tiêu chanh chấm cùng thịt gà. 
• Bước 4 : Bày ức gà và rau củ quả ra đĩa và thưởng thức. 

Tóm lại, với những cách chế biến ức gà ăn kiêng đã gợi ý không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh mà còn đem lại những niềm vui và sự hài lòng bởi hương vị tuyệt vời của chúng. Hãy áp dụng những bí quyết trên để biến ức gà thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: eatingwell.com