Các động tác giãn cơ khi chơi golf để giảm chấn thương

1. Vì sao cần giãn cơ trước khi chơi golf?

Golf tuy bên ngoài đối với nhiều người có thể là một bộ môn khá nhàn nhã và nhẹ nhàng, tuy nhiên ít người biết chơi golf là một môn thể thao mất khá nhiều sức và đòi hỏi những kỹ thuật cao để đạt được kết quả tốt cũng như hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra. Do vậy, tác dụng chính của việc khởi động trước khi chơi golf hay giãn cơ trước khi chơi golf là hạn chế được những chấn thương có thể xảy ra. Bất kỳ giáo trình hướng dẫn chơi golf nào cũng sẽ luôn bắt đầu với những bài tập khởi động như vậy. Khi bạn chơi golf, bạn có xu hướng tập luyện bằng cách vận dụng mọi bộ phận trên cơ thể. Phần thân trên, cánh tay và vai của bạn phải ở trong tình trạng tốt để có thể thực hiện các động tác xoay người. Hông và lưng cũng phải ở trạng thái tốt để đảm bảo sự ổn định và phối hợp. Đôi chân của bạn phải đủ khỏe để thực hiện động tác trụ hay những bước đi dài trên sân golf. Và cách tốt nhất để đảm bảo mọi thứ ở tình trạng hoàn hảo là tuân theo thói quen giãn cơ trước khi chơi golf. Những lý do nên khởi động trước khi chơi golf, bao gồm:

• Ngăn ngừa chấn thương: Như đã nói ở trên, đây chính là nguyên nhân chính vì sao chúng ta cần giãn cơ trước khi chơi golf. Việc có cơ bắp linh hoạt làm giảm khả năng bạn bị chấn thương cơ xương. Bạn cần thực hiện động tác co duỗi đúng cách để các cơ dẻo dai.
• Cải thiện cú xoay người trong golf: Chơi golf bao gồm các yếu tố xoay người khác nhau, chẳng hạn như xoay người về phía sau, xoay người xuống, xoay bóng... Mỗi động tác này sẽ sử dụng các cơ khác nhau. Ví dụ, động tác xoay lưng sử dụng các cơ lưng trên để xoay. Những cơ này cũng giúp bạn giữ cho cột sống thẳng đứng. Kéo giãn đúng cách giúp bạn có được một cú swing thoải mái và cải thiện độ chính xác.
• Giữ thăng bằng: Việc giãn cơ trước khi chơi golf giúp duy trì thăng bằng, điều này cho phép bạn đạt được độ chính xác và khoảng cách khi thực hiện các cú đánh xa hơn. 
• Tăng cường sự tự tin: Cơ bắp giãn và linh hoạt giúp bạn sảng khoái tinh thần và có thể lực tốt, vì vậy bạn sẽ tự tin hơn và vung gậy nhanh hơn, mạnh hơn và chính xác hơn.
• Duy trì tư thế thích hợp: Khởi động trước khi chơi golf sẽ giúp tư thế tổng thể của bạn được vững chắc trong suốt cú swing. Bạn có thể đánh trượt khi không thể duy trì các góc của cột sống đúng vị trí.

2. Các bài khởi động trước khi chơi golf

Các chuyên gia hướng dẫn chơi golf khuyến cáo bạn cần khởi động nhẹ nhàng bằng các bài tập được gợi ý dưới đây trong vòng ít nhất 10 phút, trước khi bắt đầu chơi golf.

2.1 Duỗi vai

Sử dụng động tác duỗi vai để mở rộng vai và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp vai. Đó là một động tác giãn cơ tuyệt vời cho người chơi golf. Người chơi golf nên coi đây là động tác giãn cơ cốt lõi trong phần khởi động trước một vòng đấu và lặp lại nếu cần trong suốt trận đấu.

• Giữ một cây gậy đánh golf trước mặt bạn với hai tay ở mỗi đầu của cây gậy, sử dụng cách cầm quá tay.
• Nâng gậy về phía trước và lên trên đầu với khuỷu tay thẳng.
• Từ từ vươn vai và di chuyển hai tay ra sau càng xa càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước vai.
• Giữ trong 10 đến 20 giây và thả ra.
• Lặp lại hai đến ba lần.

Hãy cẩn thận để không vượt quá giới hạn khớp vai của bạn. Tăng phạm vi chuyển động từ từ.

2.2 Đứng kết hợp gập người về phía trước

Động tác gập người về phía trước là một động tác giãn cơ tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nào. Với người chơi golf thì đây được là động tác giãn cơ cốt lõi cho môn thể thao của họ.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với vai và lưng thoải mái.
• Đưa tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
• Nâng vai về phía tai và nhấc tay ra khỏi lưng.
• Từ từ cúi người về phía trước, giữ cho lưng phẳng.
• Tiếp tục cúi người về phía trước và nâng hai tay qua đầu càng xa càng tốt về phía trước.
• Khi duỗi hết cỡ, bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo và vai.
• Giữ trong 10 đến 20 giây và thả ra.
• Lặp lại hai đến ba lần.

2.3 Căng cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu đùi (quads) là một nhóm cơ dọc theo mặt trước của đùi. Có nhiều cách khác nhau để kéo căng cơ tứ đầu, nhưng trong hướng dẫn chơi golf đây là một cách đơn giản mà bạn có thể thực hiện khi đứng:

• Đứng trên một chân (bám vào vật gì đó chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ).
• Gập đầu gối và đưa gót chân về phía mông.
• Dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
• Đứng thẳng và cảm thấy một lực kéo nhẹ dọc theo mặt trước của đùi và hông.
• Giữ căng trong 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại ở chân kia.

Cẩn thận không làm căng đầu gối của bạn, mục tiêu không phải là chạm gót chân vào mông mà là kéo căng đùi.

2.4 Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng

Các cơ gập hông là một nhóm cơ đưa chân về phía thân. Đây là cách để giãn cơ trước khi chơi golf:

• Bắt đầu ở tư thế lao về phía trước và thả đầu gối sau quỳ xuống đất. Chân trước gập gối 90 độ và giữ vững bàn chân trên sàn.
• Giơ cánh tay và bàn tay của bạn lên trên đầu và nhìn lên.
• Đẩy hông của bạn về phía trước và hướng xuống sàn và cảm nhận lực kéo căng qua thân, hông, háng và đùi của bạn.
• Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại ở chân kia.

2.5 Duỗi vai đơn giản

Người chơi golf có thể thực hiện động tác giãn cơ này trong quá trình khởi động trước một vòng đấu và khi cần thiết trong suốt trận đấu.

• Đưa cánh tay phải qua ngực và bàn tay phải của bạn về phía vai trái, giữ khuỷu tay phải (bằng tay trái) ở ngang ngực.
• Đặt lòng bàn tay trái lên khuỷu tay phải và kéo về phía ngực.
• Giữ trong 10 đến 15 giây rồi đổi bên.

2.6 Giãn cơ vùng dải chậu chày (Standing IT Band - ITB)

Dải chậu chày (Standing IT Band - ITB), nằm ở bên ngoài hông kéo dài xuống một bên đầu gối, có thể bị kích thích do đầu gối và hông bị gập quá mức. Đối với người chơi golf, giãn cơ vùng này có thể giúp giữ cho hông mềm mại hơn để bạn có thể xoay với lực quay mạnh và góc quay nhiều hơn:

• Trong khi đứng, bắt chéo một chân sau chân kia.
• Nghiêng sang phía đối diện cho đến khi bạn cảm thấy căng trên dải chậu chày.
• Giữ căng trong 30 giây.
• Mở rộng chân của bạn và đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại 4 lần nữa rồi đổi bên.

2.7 Giãn cơ lưng

Tiếp theo, hãy giãn cơ lưng của bạn bằng cách sau:

• Đứng dang rộng hai chân, quay mặt vào lưng ghế hoặc một vật để cho bạn trụ vững
• Dùng tay nắm lấy lưng ghế
• Giữ chặt ghế và giữ thẳng cột sống.
• Di chuyển cơ thể xuống và ra khỏi tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gần cả hai nách.

2.8 Giãn hông khi ngồi

Nếu vùng hông quá cứng, bạn có thể khó ngồi xổm trong khi đánh golf. Đồng thời nó cũng hạn chế khả năng xoay người của bạn. Để giãn cơ vùng hông, hãy thử các động tác sau:

• Ngồi thẳng trên ghế hoặc sàn nhà. 
• Đặt mắt cá chân trái lên trên đùi phải của bạn. Đặt chân phải trên mặt đất.
• Di chuyển thân về phía trước, uốn cong ở eo. 
• Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông trái. 
• Giữ trong 30 giây.
• Lặp lại 2 đến 5 lần mỗi bên.

2.9 Giãn khuỷu tay

Chuyển động lặp đi lặp lại của việc chơi golf có thể dẫn đến chấn thương khuỷu tay của người chơi. Trong tình trạng này, các cơ ở khuỷu tay và cẳng tay bị viêm, gây đau. Bài tập sau đây có thể kéo căng các cơ ở cẳng tay của bạn, làm giảm áp lực ở khuỷu tay và cánh tay.

• Mở rộng cánh tay phải trước mặt bạn và úp lòng bàn tay xuống.
• Sử dụng bàn tay trái để kéo các ngón tay phải của bạn xuống và về phía cơ thể. Giữ trong 30 giây.
• Đưa lòng bàn tay trở lại vị trí bắt đầu. 
• Kéo cổ tay của bạn lên và về phía cơ thể. Giữ trong 30 giây. 
• Lặp lại 2 đến 5 lần mỗi bên.
• Bạn cũng có thể thử động tác này với lòng bàn tay hướng lên.

2.10 Giãn cổ tay

Động tác này có thể giúp giảm hội chứng ống cổ tay do nắm chặt gậy đánh golf liên tục.

• Chạm lòng bàn tay với nhau giống tư thế cầu nguyện. Đặt chúng ở phía trước ngực.
• Giữ nguyên hai lòng bàn tay áp vào nhau và di chuyển hai tay về phía eo cho đến khi thấy căng ở cổ tay
• Giữ tư thế đó trong 30 giây
• Lặp lại 2 đến 5 lần.

Cũng giống như mọi môn thể thao khác, các chuyên gia hướng dẫn chơi golf luôn khuyên bạn nên khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn này. Việc khởi động hay thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chơi golf không chỉ giúp bạn hạn chế được những chất thương, mà còn giúp bạn tự tin hơn trong từng cú đánh của mình.