Các bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà tốt nhất cho phụ nữ và nam giới

1.Tác dụng của những bài tập phẳng bụng dưới

Các bài tập tác động lên cơ bụng luôn mang lại một hiệu quả lớn trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia thể hình cho rằng, những bài tập luyện mỡ bụng không chỉ giúp bạn lấy được vóc dáng cơ bụng săn chắc, mà còn có một số lợi ích sau:

• Tiêu hao mỡ thừa vùng bụng dưới hiệu quả
• Tạo sự linh hoạt trong các vận động hàng ngày
• Giúp bạn có một tư thế ngồi đẹp hơn 
• Cơ bụng săn chắc mang lại sự tự tin để diện các trang phục bó sát

Với việc nhiều công cụ hướng dẫn tập luyện hiện nay, việc thực hiện bài tập làm phẳng bụng dưới có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc tại nhà. Tùy theo từng mức độ khó khăn của các bài tập, bạn có thể thực hiện việc tập luyện ngay tại nhà với video hướng dẫn hoặc các chỉ dẫn chi tiết trong phần tiếp theo. 

2. Những bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà

2.1.Plank

Plank là một trong những bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà cho nam và nữ mà các chuyên gia thể hình khuyên tập đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tập plank còn giúp tăng cường sức bền và giảm cân một cách hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn nhà hoặc thảm tập, tựa vào khuỷu tay với hai tay đặt ngang hàng với vai. Đặt đôi chân chống lên để giữ thăng bằng cho phần thân dưới.
• Bước 2: Từ từ nâng cơ thể lên đến khi vai, ngón chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Gồng cơ bụng và giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu để nghỉ giữa các hiệp.

Tiếp tục lặp lại động tác plank để giảm mỡ bụng dưới cho nam. Bạn nên thực hiện ít nhất ba hiệp trong mỗi buổi tập và khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng thời gian duy trì plank trong một hiệp lên dần.

2.2.Plank một bên 

Bài tập này sẽ rất hiệu quả cho cả hai bên eo và bụng và được các chuyên gia thể hình xem là một trong các bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà có thể tự thực hiện được. Chỉ cần luyện tập chăm chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ cảm nhận được sự giảm đi đáng kể vòng eo. Thứ tự thực hiện động tác plank một bên như sau

• Bước 1: Để thực hiện động tác này, trước tiên, bạn nghiêng người hoàn toàn về phía bên trái. Lưng và chân phải duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng. 
• Bước 2: Tiếp theo, hạ hông xuống gần chạm sàn nhà và giữ trong một giây. Sau đó, sử dụng bụng để nâng người trở lại tư thế ban đầu. 
• Bước 3: Thực hiện động tác plank một bên trong 30 giây. Sau đó, thay đổi sang thực hiện plank tương tự với bên phải.

2.3.Toe reaches

Đây là một trong các bài tập giúp eo thọn bụng phẳng tại nhà mà bạn có thể tự tập luyện và làm quen. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với bài tập này để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Một người có thể thực hiện động tác toe reaches theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp với hai chân và bàn chân nâng lên thành góc 90 độ.
• Bước 2: Nâng phần thân trên lên trong khi căng cơ bụng để chạm đến ngón chân.
• Bước 3: Giữ vị trí này trong 1 hoặc 2 nhịp đồng hồ trước khi từ từ hạ phần thân trên xuống trong khi tiếp tục căng cơ bụng.

Một người có thể bắt đầu với 1-3 hiệp tập, mỗi hiệp gồm 18-20 lần lặp lại động tác này. 

2.4. Bài tập leg raises (nằm ngửa đá chân vuông góc) 

Bài tập leg raises là một trong các bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà hiệu quả mà bạn nên thử ngay hôm nay. Bài tập này sẽ giúp tác động trực tiếp vào phần cơ đùi và cơ bụng một cách hiệu quả. Với một tấm thảm tập yoga tại nhà, bạn có thể tự mình tập luyện và làm quen với động tác này. 

Với bài tập leg raises, các nhóm cơ sau đây sẽ được tác động: 

• Các cơ lưng dưới
• Các cơ bụng trên
• Các cơ bụng dưới
• Cơ đùi trước (quads)
• Cơ bắp đùi sau (hamstring)

Dưới đây là các bước bài tập phẳng bụng dưới leg raises

• Bước 1: Nằm phẳng trên lưng, chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Kích hoạt cơ bụng, từ từ nâng chân thẳng lên hướng đến trần nhà.
• Bước 3: Tiếp tục kích hoạt cơ bụng, từ từ hạ chân xuống càng thấp càng tốt mà không để chân chạm xuống sàn nhà.
• Bước 4: Vẫn giữ kích hoạt cơ bụng, từ từ nâng chân thẳng lên lại hướng đến trần nhà.

Với bài tập này, cơ vùng bụng của bạn sẽ chịu áp lực lớn, tuy nhiên chúng lại mang đến hiệu quả cao. Do đó, số hiệp tập được khuyến cáo là 3 hiệp, mỗi hiệp lặp đi lặp lại động tác trên 10 lần. 

2.5.Bài tập gập người lên hoặc ngồi thẳng chân

Bài tập gập người bằng cơ bụng là một bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu tập. Nói một cách đơn giản, đây là bài tập gập bụng cấp độ mới khó hơn, yêu cầu người tập sử dụng cơ bụng nhiều hơn để thực hiện thay đổi vì có sự kết hợp của cơ đùi trong bài tập gập bụng thông thường. Nếu khó khăn, khi mới làm quen với bài tập phẳng bụng dưới này bạn có thể sử dụng một sợi dây chuyên dụng trong thể thao để trợ lực.

Roll-ups (cuộn lên) kích hoạt các nhóm cơ sau đây:

• Các cơ bụng
• Các cơ lưng dưới
• Các cơ xung quanh bụng 

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập làm phẳng bụng dưới rolls-up

• Bước 1: Nằm sấp trên lưng, hai chân duỗi thẳng và hơi hướng rộng ra.
• Bước 2: Đặt hai tay sát phía sau đầu.
• Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên trong khi giữ cho lưng thẳng và dừng ở vị trí ngồi thẳng đứng.
• Bước 4: Từ từ hạ phần thân trên xuống trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng, cho đến khi cả cơ thể nằm phẳng xuống.

2.6. Động tác đạp xe đạp 

Một trong các bài tập giúp bụng phẳng eo thon dành cho cả nam giới và nữ giới chính là tập tư thế đạp xe. Đây là một bài tập đa dạng mà chị em hay các đấng mày râu có thể dễ dàng tập tại nhà hoặc trong phòng gym. Tư thế cho bài tập đạp xe rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm nghiêng lưng xuống sàn, duỗi thẳng hai chân và từ từ nâng gối lên, sau đó đạp hai chân như đang đi xe đạp. Điều này giúp kích thích hoạt động của các cơ bụng dưới và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

2.7.Động tác yoga “chiếc thuyền”

Ngoài các động tác tập bụng như plank, tư thế đạp xe thì tư thế yoga chiếc thuyền cũng được xem làm một trong các bài tập giúp eo thon bụng phẳng tại nhà mà bạn có thể thực hiện dễ dàng. Tư thế yoga này giúp tăng cường cơ bụng và cơ xương sống, đồng thời cải thiện sự cân bằng.

Dưới đây là các bước thực hiện tư thế yoga chiếc thuyền

• Bước 1: Ngồi với đầu gối uốn cong và hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Nâng cả hai chân lên và từ từ nghiêng người về phía sau trong khi kích hoạt cơ bụng. Giữ đầu gối uốn cong sao cho cẳng chân song song với sàn nhà.
• Bước 3: Duỗi chân ra thành góc 45 độ, sao cho chân và phần thân trên tạo thành hình chữ "V".
• Bước 4: Vươn hai tay ra phía trước, sao cho chúng song song với sàn nhà.
• Bước 5: Cố gắng giữ thăng bằng trên các cơ hông trong vài hơi thở.
• Bước 6: Thở ra khi thả chân và trở về vị trí ban đầu.

Để có một vòng bụng săn chắc cùng với các cơ bắp khỏe mạnh, ngoài việc tập luyện các bài tập làm phẳng bụng dưới, bạn cũng nên kết hợp một số phương pháp như ăn kiêng, giảm mỡ thừa hiệu quả để tránh việc tích trữ mỡ ở vùng bụng dưới. Ngoài ra, việc duy trì tập luyện kết hợp với sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp ích cho việc xây dựng một cơ bụng săn chắc với chế độ tập luyện tại nhà.

Để giảm mỡ bụng và quản trị cân nặng hiệu quả, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để vừa giảm cân hiệu quả vừa quản trị cân nặng bền vững.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.