Các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần hiệu quả nhất kết hợp chế độ ăn đúng chuẩn

1.Những bài tập giảm 7kg trong 1 tuần

Theo các chuyên gia, ngoài việc ăn kiêng phù hợp thì một trong những cách giảm cân 7kg trong 1 tuần chính là tập luyện. Theo đó, hầu hết bài tập giảm 7kg trong 1 tuần đều nhắm đến mục tiêu kích thích gia tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định, qua đó giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao nhiều calo hơn để giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, cách giảm 7kg trong 1 tuần này còn mang lại một số lợi ích khác như thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa ngừa tích tụ mỡ thừa trở lại và giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. 

Sau đây sẽ là danh sách các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần mà bất kỳ cũng có thể thực hiện:

1.1. Bài tập Plank

Plank là bài tập quen thuộc cho bất kỳ ai đã tìm hiểu và theo đuổi bộ môn tập thể hình giảm mỡ bụng. Tư thế tập luyện đặc trưng của Plank vừa giúp vòng eo thon gọn để cải thiện vóc dáng, vừa giúp người tập học cách cân bằng cơ thể, đặc biệt hơn là hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Một ưu điểm khác của Plank là không đòi hỏi các thiết bị tập luyện chuyên dụng nên bất kỳ ai cũng có thể theo đuổi và giúp chủ động về mặt thời gian cũng như địa điểm luyện tập. 

Cách giảm cân 7kg trong 1 tuần với bài tập Plank thực hiện như sau:

• Động tác 1: Người tập bước đầu ở tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay gập lại vuông góc với sàn nhà, trong khi đó cả cơ thể được nâng lên và trụ lại bằng hai đầu bàn chân. Người tập cố gắng duy trì tư thế này sao cho phần đầu, thân mình, mũi chân thẳng hàng và song song với mặt đất. Thực hiện động tác này mỗi ngày trong vòng 1 tuần sẽ thấy ngay hiệu quả giảm cân nhanh chóng;
• Động tác 2: Người tập vẫn giữ tư thế Plank như trên, kèm theo đó là đưa cao một bên chân lên với điều kiện cơ thể luôn được cân bằng và lưng thẳng. Động tác này chỉ cần thực hiện trong vòng 5 giây, sau đó nên đổi sang chân còn lại và luân phiên.

1.2. Bài tập nằm đá chân

Đây là bài tập giảm 7kg trong 1 tuần tiếp theo được các chuyên gia khuyến cáo và được thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, tay duỗi thẳng và đặt úp xuống gần mông;
• Từ từ nâng 2 chân lên cao khoảng 30cm để cơ bụng hoạt động “hết công suất”, tiếp theo hãy bắt chéo hai chân lại với nhau và giữ yên khoảng vài giây;
• Sau đó hạ người xuống sàn và nghỉ ngơi khoảng 10 giây rồi thực hiện động tác lặp lại.

1.3. Bài tập chạy bộ tại nhà

Chạy bộ luôn là bài tập đốt mỡ nhanh và hiệu quả, kèm theo đó là cải thiện hô hấp và tuần hoàn cho toàn bộ cơ thể. Vì vậy, khi nhắc đến các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần thì chúng ta không thể bỏ qua bộ môn này.

Cách thực hiện như sau:

• Tư thế: Người tập cần thả lỏng cơ thể và đứng thẳng, hai mắt hướng về phía trước, lòng bàn tay nắm hờ lại. Khi chạy, khuỷu tay co lại ngang sườn để hỗ trợ cơ thể trong quá trình thực hiện. Người tập cần đặt một chân lên trước để trụ, trong khi đó chân còn lại thì lùi về phía sau. Lưu ý: Người tập nên tiếp đất bằng mũi bàn chân và hơi nhún đầu gối xuống để lấy đà;
• Giai đoạn đầu: Người tập cần khởi động một cách nhẹ nhàng và chỉ chạy với 60% khả năng. Sau khoảng 5 phút, người tập cần giảm xuống và chỉ chạy với 30% sức. Đến thời điểm 3 phút cuối buổi, người tập mới chạy hết 100% khả năng của bản thân. 

Lưu ý: Việc duy trì cách chạy bộ theo hướng dẫn sẽ giúp bạn nhận được kết quả giảm cân nhanh một cách rõ rệt.

1.4. Bài tập leo núi

Khi nhắc đến các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần, chúng ta không nên bỏ qua bài tập leo núi vì khả năng hỗ trợ siết eo (săn chắc cơ bụng) và giảm mỡ cấp tốc. 

Cách giảm 7kg trong 1 tuần bằng bài tập leo núi như sau:

• Tư thế: Người tập để hai tay chống xuống sàn hoặc thảm tập sao cho vuông góc với mặt đất, kèm theo đó nâng thân mình lên bằng hai mũi chân và giữ song song so với mặt sàn;
• Tiếp theo co chân trái lên phía trước và trở lại vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân phải;
• Người tập cần lặp lại động tác tương tự khoảng 30 lần cho mỗi chân. Lưu ý: Luôn giữ lưng trên một đường thẳng trong quá trình tập.

1.5. Bài tập Burpees

Burpees sẽ là đáp án tiếp theo cho những ai đang tìm kiếm các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần, đặc biệt là cho nam giới. Cách thực hiện như sau:

• Động tác 1: Chống hai tay lên mặt sàn;
• Động tác 2: Tiến hành bật nhảy để nâng người lên;
• Động tác 3: Cúi thấp ngực và đùi đến gần sát với sàn nhà.
• Động tác 4: Nhảy đồng thời vỗ 2 tay qua đầu;
• Động tác 5: Nhảy lên và quay về tư thế ngồi xổm;
• Động tác 6: Mở rộng 2 tay khi bật nhảy.

1.6. Bài tập Crunches

Đây cũng là một trong những bài tập giảm 7kg trong 1 tuần có thể thực hiện tại nhà và đã được nhiều chị em tin tưởng áp dụng.

• Tư thế: Người tập tư thế nằm thẳng với hai tay đặt ở phía sau gáy, hai chân gập lại với hai gối tạo với phần đùi một góc vuông;
• Người tập sử dụng lực để cơ bụng co lại, qua đó tạo đà đẩy nâng ½ thân trên lên, trong khi mặt luôn hướng về phía đùi. Khi đó phần lưng sẽ tạo với sàn một góc khoảng 20-30 độ. Người tập cần giữ yên tư thế này trong 1 giây và lặp lại các động tác.

2. Lịch thực hiện các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần

Như đã đề cập, một trong những cách giảm cân 7kg trong 1 tuần là tập luyện, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp. Muốn thực hiện điều này, điều đầu tiên là phải xây dựng lịch tập luyện khoa học và tạo thói quen để nhắc nhở bản thân kiên trì thực hiện, kèm theo đó phải tự có biện pháp kiểm soát cũng như theo dõi hiệu suất giảm cân của bản thân.

Sau đây sẽ là lịch thực hiện các bài tập giảm 7kg trong 1 tuần mang lại hiệu quả cao và được các chuyên gia khuyến cáo:

• Ngày 1: Thực hiện bài tập bộ đơn giản trong khoảng 20 phút mỗi ngày và nên thực hiện tối thiểu 2 lần;
• Ngày 2: Thực hiện bài tập đá chéo chân trong 1 phút, sau đó nghỉ ngơi và hít thở sâu trong 20 giây, sau đó thực hiện lặp lại đủ 10 lần và tối thiểu 2 đợt tập luyện mỗi ngày;
• Ngày 3: Thực hiện bài toán Plank trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 20 giây và lặp lại, tối thiểu 2 đợt/ngày;
• Ngày 4: Thực hiện các động tác của bài tập Burpees trong 30 giây, kết hợp hít thở đều, trong vòng 5 phút và tối thiểu 2 lần tập/ngày;
• Ngày 5: Lặp lại bài tập Plank trong 30 giây, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện bài tập leo núi trong 30 giây kế tiếp. Bạn cần duy trì 2 bài này trong 10 lượt, mỗi ngày thực hiện 2 lần;
• Ngày 6: Tập 30 giây bài Crunches, sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện đủ 10 lượt, tối thiểu 2 lần/ngày;
• Ngày 7: Thực hiện bài chạy bộ trong vòng 15 phút và thực hiện tối thiểu 2 lần trong ngày.

Đồng thời, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu đang được nhiều người tin tưởng và đánh giá cao. 

Giảm cân đa trị liệu là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa nhất hiện nay đã và đang được áp dụng đối với các nước phát triển. Với phương pháp này thì những người đang có thể trạng thừa cân, béo bụng và béo phì không cần phải thực hiện các thủ thuật phẫu thuật xâm lấn, thay vào đó là tiến hành truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng vào cơ thể để thúc đẩy quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thừa thành năng lượng ATP một cách mạnh mẽ. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể người bao gồm cả mỡ nội tạng đều sẽ được tham gia vào chuyển hóa. Thông qua đó mà phương pháp này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp chân hiệu quả mà còn giúp chúng ta giảm cân đồng đều.