Các bài tập giảm 500 calo/ ngày

1. Calo và các yếu tố liên quan đến lượng calo trong cơ thể

Calo được biết là thước đo chỉ lượng năng lượng cho trong cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày, bao gồm các hoạt động thể chất, trí tuệ và thậm chí là thở. Calo liên quan đến việc cơ thể con người nạp thức ăn và biến thức ăn thành năng lượng để thực hiện duy trì sự sống hoặc các hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ sử dụng lượng calo từ nguồn dự trữ như mỡ hoặc cơ. Từ đó làm giảm cân nặng của cơ thể. Khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần được cung cấp năng lượng để hoạt động, trong đó có hoạt động thở, lưu thông máu hoặc phát triển và sửa chữa tế bào bị tổn thương. Đồng thời có thể sản xuất hormone và enzyme cho cơ thể.

2. Các bài tập thể dục có thể kết hợp nhằm giảm 500 calo

Một số bài tập có thể kết hợp với nhau thực hiện mục tiêu giảm 500 calo/ngày gồm:

• Bài tập chạy bộ: Đây là một trong những môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Khi thực hiện chạy bộ trong khoảng 30 phút sẽ tiêu hao khoảng 539 calo của cơ thể và cần phải chạy với tốc độ 13km/h. Để tăng cường lượng calo được đốt cháy có thể thử chạy cách quãng và hoạt động hết công suất trong một thời gian nhất định. Sau đó thực hiện tích cực phục hồi bằng đi bộ. Các nghiên cứu cũng đưa ra gợi ý về việc chạy bộ có thể giúp điều chỉnh hormone thèm ăn tốt hơn.
• Bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT): Bài tập này được thực với 5 đến 8 bài tập trong khoảng từ 30 đến 60 giây mỗi bài. Đồng thời giữa các bài có thời gian nghỉ khoảng từ 20 đến 30 giây. Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái yếm khí, giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo và chất béo hơn. Trong một số nghiên cứu cho kết quả rằng tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể đốt cháy từ 450 calo trong khoảng 30 phút. Bài tập HIIT có thể được thực hiện theo nhiều cách thức nhu đạp xe, nhảy dây, chạy nước rút và có thể được thực hiện tại nhà.
• Đạp xe đạp: Theo các nghiên cứu của đại học Harvard thì có sự khác biệt nhỏ trong việc thực hiện đốt cháy calo khi đạp xe đạp ở ngoài trời với đạp xe trong nhà. Trong nghiên cứu của họ ước tính với một người nặng 70kg khi thực hiện đạp xe đạp sẽ đốt cháy khoảng 260 calo với tốc độ vừa phải trong khi đạt xe đạp ở ngoài trời sẽ đốt cháy khoảng 298 calo. Hoặc trong một nghiên cứu khác về luyện tập cách quãng khi thực hiện với xe đạp cho thấy người luyện tập có thể đốt cháy khoảng 200 calo trong ít nhất 2.5 phút khi tập ở cường độ cao, và thực hiện xen kẽ trong thời gian dài sẽ đạt hiệu quả giảm calo trong cơ thể.
• Bài tập nhảy - Plyometrics được thực hiện với các cơ bắp với sự hoạt động tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhằm đạt mục tiêu tăng sức mạnh và tốc độ. Khi chuyển động nhảy càng cao thì thời gian thực hiện càng rút ngắn và thời gian nghỉ ngơi sẽ dài hơn.
• Bài tập leo cầu thang với việc thực hiện leo lên từng bước cầu thang sẽ đốt cháy khoảng 225 calo được thực hiện trong khoảng 30 phút. Có thể sử dụng máy leo cầu thang để thực hiện bài tập này hoặc leo cầu thang bộ của các tòa nhà cao tầng.
• Khiêu vũ là một bài tập có khả năng đốt cháy calo đáng kinh ngạc. Với bài tập zumba có thể đốt khoảng 225 calo trong vòng 30 phút. Nhảy disco, khiêu vũ cơ bản đốt cháy khoảng 205 calo trong 30 phút. Hơn nữa, với bài tập khiêu vũ còn được biết đến với lợi ích về tim mạch, đồng thời cải thiện mật độ xương giúp giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện sức mạnh cơ bắp, hoặc sự cân bằng và phối hợp của cơ thể. Đồng thời giúp cho người tập có tâm lý thoải mái, và dễ dàng thu hút người tập.
• Thực hiện công việc nhà: Đây là cách tuyệt vời vừa giúp làm việc nhà mà vẫn đốt cháy calo. Khi thực hiện cắt cỏ trong vườn có thể đốt cháy calo ở mức 205 trong khoảng 30 phút, hoặc sắp xếp lại đồ đạc trong nhà sẽ đốt chảy 220 calo trong 30 phút…

Các bài tập giảm calo giúp giảm cân hiệu quả. Với mỗi bài tập sẽ có thời gian khác nhau để có thể đạt được mục tiêu giảm 500 calo khi tập. Điều này là do mức tiêu thụ oxy quá mức sau khi thực hiện các bài tập. Sau quá trình luyện tập sẽ thực hiện bổ sung oxy và glycogen dự trữ, còn nhịp tim và nhiệt độ cơ thể sẽ trở lại bình thường. Chính quá trình này sẽ làm cho lượng calo trong cơ thể giảm đi. Ngoài việc giảm calo của cơ thể thì có thể thực hiện xây dựng cơ bắp với các bài tập có trọng lượng cơ thể. Chìa khoá của hoạt động này là thêm trọng lượng nhiều hơn khi luyện tập, thời gian nghỉ ngắn hơn, tăng khối lượng luyện tập và thực hiện các biến thể khó của chuyển động.

3. Giảm 500 calo trong 1 ngày có quá khó hay không?

Theo hướng dẫn của huấn luyện viên thì 1 người trưởng thành có thể thực hiện bài tập đốt cháy 500 calo trong khoảng thời gian từ 150 phút đến 300 phút mỗi tuần ở mức độ vừa phải. Cũng có thể thực hiện từ 75 phút đến 150 phút mỗi tuần cho các bài tập aerobic cường độ mạnh. Số lượng hoạt động thể lực có thể thay đổi theo mỗi giai đoạn để đảm bảo mục tiêu đốt cháy calo cơ thể. Khi thực hiện mục tiêu đốt cháy 500 calo mỗi ngày thì có thể kết hợp các bài tập để đạt được con số này. Chẳng hạn như thực hiện 30 phút cắt cỏ để đốt cháy 205 calo, leo bộ cầu thang 15 phút đốt cháy 110 calo, chơi với con cái 30 phút đốt cháy 185 calo. Trong số các bài tập đốt cháy calo được đề xuất ở trên thì điều quan trọng vẫn là người tập cần duy trì thực hiện. Đây là yếu tố quyết định thành công trong việc đạt mục tiêu giảm calo cơ thể. Trong trường hợp bạn bận rộn và không có thời gian để thực hiện các bài tập đốt cháy calo giúp giảm cân thì có thể tìm hiểu phương pháp truyền tiêu hao năng lượng đang được người dùng đánh giá rất cao hiện nay. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sử dụng phương pháp này giúp cơ thể của bạn tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.