Bạn nên ngủ lúc mấy giờ trong ngày là tốt nhất?

1. Thời điểm ngủ ảnh hưởng thế nào đến chất lượng giấc ngủ?

Thời lượng giấc ngủ cần mỗi đêm sẽ thay đổi theo suốt cuộc đời mỗi người. Do đó, độ tuổi của từng người có thể giúp xác định thời gian nên đi ngủ để cảm thấy sảng khoái và có thể hoạt động tối ưu trong ngày.

Theo nghiên cứu của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ cho biết hầu hết người trưởng thành nên có giấc ngủ trung bình từ bảy đến chín giờ, hoặc trung bình là tám giờ. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhất thiết phải dành những giờ này trong cùng một khoảng thời gian.

Mọi người đều trải qua sự tỉnh táo tự nhiên và mức độ tỉnh táo tăng lên vào những thời điểm nhất định trong khoảng thời gian 24 giờ. Thông thường, con người có xu hướng buồn ngủ nhất vào hai thời điểm từ 13 giờ đến 15 giờ chiều và từ 2 giờ sáng đến 4 giờ sáng. Chất lượng giấc ngủ càng tốt thì bạn càng ít có khả năng bị buồn ngủ ban ngày đáng kể.

Nhịp sinh học cũng quyết định lịch trình đi ngủ và thức dậy buổi sáng tự nhiên. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não cũng sẽ thích nghi với lịch trình này. Điều này dẫn đến bạn có khả năng dễ dàng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy ngay trước đồng hồ báo thức mà không gặp vấn đề gì.

Nhịp sinh học có thể bị mất cân bằng nếu một người làm việc theo ca không thường xuyên hoặc đi ngủ vào những thời điểm khác nhau trong tuần. Điều này có thể dẫn đến những giai đoạn buồn ngủ ban ngày.

Theo nghiên cứu của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh (từ 0 đến 3 tháng): Thời gian ngủ trung bình từ 14 đến 17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn;
• Trẻ sơ sinh (từ 4 đến 11 tháng): Thời gian ngủ trung bình từ 12 đến 15 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn;
• Trẻ mới biết đi (từ 12 đến 35 tháng): Thời gian ngủ trung bình từ 11 đến 14 giờ, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn;
• Trẻ mẫu giáo (từ 3 đến 5 tuổi): Thời gian ngủ trung bình từ 10 đến 13 giờ mỗi ngày;
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (từ 6 đến 13 tuổi): Thời gian ngủ trung bình từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày;
• Thanh thiếu niên (từ 14 đến 17 tuổi): Thời gian ngủ trung bình từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày;
• Người trẻ tuổi hơn (từ 18 đến 25 tuổi): Thời gian ngủ trung bình từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày;
• Người lớn (từ 26 đến 64): Thời gian ngủ trung bình từ 9 giờ mỗi ngày;
• Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Thời gian ngủ trung bình từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày;

2. Lúc nào trong ngày là thời điểm ngủ tốt nhất?

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người có thói quen thức khuya để làm việc, học tập hay vui chơi giải trí,... Tuy nhiên, đây là những thói quen gây hại cho sức khỏe tổng quát và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể. 

Mấy giờ ngủ là hợp lý? Theo nghiên cứu của Hiệp hội Giấc ngủ của Anh cho biết, cơ thể nên được nghỉ ngơi sau 22 giờ. Trong đó, khoảng thời gian từ 22 giờ đến 23 giờ chính là thời điểm mà lượng hormone căng thẳng cortisol giảm dần, đồng thời thân nhiệt giảm và não cũng sản xuất melatonin, giúp cơ thể dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ. Điều này đồng nghĩa với câu trả lời cho câu hỏi ngủ mấy giờ là tốt nhất là khoảng thời gian từ 22 đến 23 giờ. Việc xác định nên ngủ lúc mấy giờ giúp ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc, qua đó giúp cho các cơ quan trong cơ thể được phục hồi và làm việc hiệu quả hơn. 

Đồng thời, ngủ mấy giờ là tốt nhất vào ban đêm còn phụ thuộc vào khung thời gian mà bạn có thể đạt được khuyến nghị về giấc ngủ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình. Bạn có thể tìm ra giờ đi ngủ tốt nhất cho lịch trình của mình dựa trên thời điểm bạn phải thức dậy vào buổi sáng và đếm ngược 7 giờ đồng hồ. Đây là mức tối thiểu được đề xuất mỗi đêm đối với người lớn.

Nếu thời gian thức dậy mong muốn là từ 7 giờ đến 8 giờ sáng thì ngủ mấy giờ là tốt nhất:

• Trẻ sơ sinh có thể được đưa vào giường khi buồn ngủ, trong khoảng thời gian từ 19 giờ đến 20 giờ. 
• Trẻ mới biết đi có thể được cho đi ngủ trong khoảng thời gian từ 19 giờ đến 21h giờ. 
• Trẻ mẫu giáo có thể được cho đi ngủ từ 20 giờ đến 21 giờ.

Nếu lịch học hoặc lịch làm việc yêu cầu phải thức dậy từ 5 giờ đến 7 giờ sáng thì nên ngủ lúc mấy giờ:

• Trẻ em trong độ tuổi đi học nên đi ngủ từ 20 giờ đến 21 giờ. 
• Thanh thiếu niên nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 21 giờ đến 22 giờ. 
• Người lớn nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 22 giờ đến 23 giờ đêm.

Các yếu tố như tuổi tác và nhu cầu ngủ, việc thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn.

3. Các lưu ý về thời gian ngủ và thời gian thức dậy

Bên cạnh việc xác định câu trả lời cho câu hỏi mấy giờ ngủ là hợp lý hay ngủ mấy giờ là tốt nhất. Nếu bạn khó ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, các chuyên gia sức khỏe đưa ra lời khuyên để có thể dễ dàng đi ngủ và ngủ đúng giờ hơn. Các lời khuyên đó, cụ thể như sau:

• Duy trì môi trường ngủ ngon: Phòng ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Đối với hầu hết mọi người, nên duy trì với một căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối. Nếu không gian làm việc và học tập nằm trong phòng ngủ, bạn cần cố gắng giảm thiểu mọi yếu tố gây căng thẳng thị giác. Ví dụ, bạn có thể muốn cất máy tính xách tay của mình đi để nó khuất tầm nhìn.
• Thói quen ban đêm: Thói quen đi ngủ nhất quán và các kỹ thuật thư giãn cũng có thể hữu ích. Các thói quen ban đêm giúp chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể đi vào giấc ngủ, giúp bạn cảm giác thư giãn trước khi nghỉ ngơi. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, giãn cơ hoặc tắm đều có thể giúp thư giãn. Bên cạnh đó, bạn nên tránh các hoạt động kích thích quá mức trước khi đi ngủ như xem tivi hoặc tập thể dục.
• Vệ sinh giấc ngủ ngon: Vệ sinh giấc ngủ tốt là điều quan trọng để duy trì thời gian ngủ và thức dậy đều đặn. Bạn nên tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày làm giảm tình trạng thiếu ngủ tổng thể nhưng cũng làm giảm nhu cầu đi ngủ.
• Không nên ăn quá no và ăn quá sát giờ đi ngủ: Bữa tối bạn nên hạn chế ăn những loại đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ, những món ăn khó tiêu để tránh tình trạng đầy hơi và khó ngủ. 
• Cố gắng ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi tối: Chọn một thời điểm và cố gắng duy trì nó có thể giúp thiết lập lại chu kỳ ngủ - thức của bạn, tránh ăn bất kỳ đồ ăn nhẹ nào hai giờ trước khi đi ngủ.
• Sử dụng nhật ký giấc ngủ: Sau khi đã có câu trả lời cho câu hỏi mấy giờ ngủ là hợp lý thì điều quan trọng là cần duy trì hàng ngày. Để việc duy trì thời gian ngủ hàng ngày cho hiệu quả thì theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn biết được mình có ngủ đủ giấc hay không. Việc cố gắng có một chút nhất quán trong thói quen đi ngủ có thể giấc ngủ chất lượng. Vì vậy, hãy tắt điện thoại, ngừng ăn vặt vào đêm khuya và tập trung vào việc lên lịch đi ngủ. Điều quan trọng là duy trì sức khỏe tổng quát của bạn.

Bài viết đã trả lời cho câu hỏi ngủ mấy giờ là tốt nhất và mấy giờ ngủ là hợp lý. Nhu cầu về giấc ngủ sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời. Nhu cầu ngủ là lớn nhất đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hầu hết người lớn cần bảy đến chín giờ mỗi ngày. 

Nguồn tham khảo: verywellhealth.com, health.clevelandclinic.org