Bài tập hít đất có tăng cơ bắp không?

1. Hít đất tác dụng tới nhóm cơ nào?

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng lại có khả năng giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc khối cơ của cơ thể. Những thông tin này đã giải tỏa được câu hỏi thắc mắc của khá nhiều người về việc hít đất có tăng cơ bắp không? Mặc dù các bài tập hít đất khá đơn giản và không yêu cầu quá nhiều thiết bị đi kèm để thực hiện luyện tập, nhưng nó lại tác động lên các khối cơ chính của cơ thể, từ đó giúp cho quá trình tăng cơ trong khi luyện tập. Vậy hít đất có tăng cơ không và sẽ tác động mạnh đến khối cơ nào? 

• Cơ ngực chính: Đây là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể có hình dạng khá dày, hình quạt và ngay dưới mô vú. Cơ này đóng vai trò là động lực thúc đẩy thực hiện các động tác chống đẩy. Cơ ngực chính bao gồm hai đầu: một đầu là xương đòn xuất phát từ phần giữa của xương đòn, và một đầu là xương ức xuất phát từ xương ức và xương sườn trên. Mặc dù đầu của cơ ngực chính có nguồn gốc từ các vị trí khác nhau nhưng cả hai đều nằm ở phần trên của xương cánh tay hoặc xương cẳng tay. Trong quá trình thực hiện động tác chống đẩy thì các cơ này sẽ điều khiển việc hạ thân xuống sàn và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Vài động tác hít đất tăng cơ tay một cách đáng kể. 
• Cơ ngực nhỏ là khối cơ ít được biết đến, có kích thước khá nhỏ và nằm ở dưới cơ ngực chính có hình tam giác. Cơ này được bắt nguồn từ xương sườn thứ ba phía trước đến xương sườn thứ năm. Cấu trúc của cơ chèn vào mỏ quạ giống như cái móc ở phần trước của xương bả vai. Khi thực động tác hít đất thì cơ sẽ giữ cho xương bả vai ở đúng vị trí, từ đó giữ đúng tư thế của vai và lưng trên. Vì vậy, hít đất tăng cơ xô chính là do nguyên lý này. 
• Cơ tam đầu là cơ lớn và dày nằm ở phía sau cánh tay. Mỗi đầu của cơ tam đầu sẽ có điểm xuất phát duy nhất. Đầu trong và đầu bên bắt nguồn từ phía sau xương cánh tay, Đầu dài bắt nguồn từ phần trên của xương bả vai bên dưới khớp vai. Cả ba vị trí này đều được gắn vào olecranon là xương nhọn ở phía sau khớp khuỷu tay. Khi thực hiện động tác hít đất thì một nửa đầu động tác ngực sẽ chạm xuống sàn và cơ tam đầu sẽ giữ ổn định thân. Trong nửa còn lại cơ tam đầu sẽ là động lực chính để duỗi tay ra. 
• Cơ delta trước là cơ lớn có hình tam giác nằm trên khớp vai. Tương tự như cơ tam đầu, cơ này được hình thành từ ba đầu riêng biệt, đầu bắt đầu từ phần trước của xương đòn và bám vào phần bên ngoài của xương cánh tay và xương cẳng tay. Khi hoạt động hít đất thì các đầu trước sẽ nhắm mục tiêu nhiều nhất do vị trí của nó ở trước khớp vai. Cơ delta trước sẽ giúp khép vai lại tức là đẩy ngực vào bên trong. Khi đó vai sẽ ổn định khi cơ thể đưa xuống sát đất. 
• Cơ bụng. Nhiều người thắc mắc hít đất có tăng cơ bụng không? Nhóm cơ này chủ yếu được tạo thành từ năm cơ chính bao gồm cơ thẳng bụng, cơ bụng ngang, cơ xiên trong và ngoài và cơ kim tự tháp. Các cơ bụng sau lưng còn giúp cho thân hình được giữ thẳng, đặc biệt là cơ dựng cứng cột sống và cơ đơn năng hỗ trợ. Hoạt động đồng bộ của các cơ này sẽ khiến cho cột sống được giữ thẳng và tạo tư thế tốt khi hít đất. 

2. Hít đất có tăng cơ bắp không?

Hít đất có tăng cơ bắp không? Quá trình này sẽ tác động vào các loại cơ chính đặc biệt là ở phần phía trên cơ thể đã được trình bày ở trên. Khi thực hiện hít đất thì cơ tay, hay cơ bụng, cơ lưng đều săn chắc và tăng khối lượng cơ. Điều này cũng được nhận định thông qua các nghiên cứu. 

Hít đất giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp trên cơ thể và tăng khối lượng cũng như thể tích của khối cơ. Bởi vì, hít đất là một bài tập nhằm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc nên có tiềm năng lớn để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Khi kết hợp hít đất với một số bài tập cân bằng khác sẽ giúp cho cơ thể xây dựng sức mạnh đáng kể ở ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước. Ngoài ra, các nghiên cứu về tác động lên các khối cơ này cũng nhận định, khi thực hiện kích hoạt cơ sẽ tương tự như máy ép sẽ làm cho cơ bắp phát triển hơn. Mặc dù hít đất tập trung nhiều vào các cơ ở phần phía trên cơ thể, nhưng thực hiện bài tập này với tư thế đúng có thể tăng cường cả sức mạnh khối cơ ở bụng và lưng dưới. 

3. Cách thực hiện hít đất để tăng cơ bắp

Cách thực hiện hít đất giúp tăng cơ bắp sẽ tuân thủ theo các tiêu chí sau: 

• Khi bắt đầu thì sẽ để cơ thể ở vị trí plank cao với hai tay mở rộng và lòng bàn tay sẽ được đạt trên sàn rộng bằng vai. Tiếp đó đặt các ngón chân trên sàn sao cho thẳng hàng với chân. 
• Trước khi thực hiện cần vận động các cơ mông, chân, cơ bụng để căn chỉnh cột sống sao cho phù hợp. 
• Trong khi tập cần giữ thẳng lưng, uốn cong khuỷu tay để hạ cơ thể xuống từ từ đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay sát hai bên hông trong suốt quá trình luyện tập. 
• Trong khi tập thở ra sẽ đẩy lòng bàn tay về phái sàn để đưa người trở lại vị trí ban đầu. Cần tập trung vào việc làm co cơ ngực và cơ tam đầu khi giữ chặt cơ bụng. 

4. Một số bài tập hít đất phổ biến

• Hít đất cơ bản: Đây là bài tập khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ vị trí nào. Bài tập này khá phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập. Khi hít đất thì hoạt động này không chỉ nhắm vào cơ ngực mà còn giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ khác như vai, lưng, bụng, bắp tay phía sau. Những người mới tập chưa đủ sức mạnh có thể hít đất với tư thế hai bàn tay đặt trên sàn, hoặc có thể hít đất với hai tay đặt trên ghế hoặc cạnh bàn…
• Hít đất với đầu gối: Bài tập này khá thích hợp cho những người mới bắt đầu và đang thực hiện phát triển sức mạnh ở phần trên của cơ thể. Thực hiện động tác hít đất với đầu gối sẽ làm giảm lực cản và giúp thực hiện động tác được dễ dàng hơn. Người tập bắt đầu ở tư thế plank cao, thay vì đặt ngón chân xuống sàn thì hãy quỳ gối xuống sàn. Sau đó, thực hiện giống như bài hít đất cơ bản. Trong quá trình tập nên lưu ý đảm bảo sao cho lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong ở phần hướng lên trên. 
• Hít đất bằng tạ là một cách tăng độ khó của bài tập với việc thêm lực cản. Thao tác thực hiện tương tự như hít đất cơ bản nhưng có kèm thêm tạ để nhanh đạt hiệu quả tăng cơ nhanh hơn. 

• Hít đất bằng một tay. Thực hiện bài tập này là nâng cao độ khó với việc chỉ hít đất bằng một tay khi nâng và hạ cơ thể. Các thực hiện khá giống với hít đất cơ bản. Thực hiện động tác với mỗi bên tay và sau đó tiếp đổi bên cho nhau. Những người đã luyện tập hít đất lâu thì mới có khả năng lựa chọn bài tập này. Vì nó sẽ gây ra áp lực rất lớn cho cánh tay. Đôi khi có thể gây ra chấn thương nếu thực hiện sai tư thế. 

Hít đất là động tác chủ yếu tác động đến phần thân trên của cơ thể. Hít đất có tăng cơ bắp không? Mặc dù bài tập thường áp dụng vào ngực nhưng nó còn có tác dụng tới các các cơ tam đầu, cơ delta, cơ bụng hoặc cơ ngực chính và cơ ngực phục giúp cho cơ bắp ở các vị trí này săn chắc và tăng kích thước, khối lượng cơ. Người thực hiện cần lưu ý khi thực hiện các bài tập hít đất cần lưu ý để tránh chấn thương có thể xảy ra, mặc dù bài tập này khá dễ dàng thực hiện.

Nguồn tham khảo: healthline.com, .menshealth.com, nike.com