Ăn uống có giới hạn thời gian có thể giúp bạn giảm cân

1. Ăn uống có giới hạn thời gian là gì? 

Theo Shereen Jegtvig - chuyên gia Dinh dưỡng, giảng viên tại Đại học Bridgeport (Tiểu bang Connecticut, Hoa Kỳ) định nghĩa, ăn uống có giới hạn thời gian (Time-restricted eating - TRE) là một hình thức phổ biến của phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF - Intermittent fasting). So với các hình thức IF khác, TRE tương đối dễ thực hiện bởi phương pháp này không đòi hỏi nhịn ăn cả ngày, cũng như không hạn chế lượng calo nạp vào trong mỗi lần ăn. 

Theo đó, người thực hiện TRE có thể ăn tất cả những gì họ thích, bao gồm tất cả các bữa chính và bữa phụ trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày (khoảng 6 - 12 tiếng). Khung thời gian này có thể khác nhau ở mỗi người do phụ thuộc vào lịch trình công việc và lối sống sinh hoạt của bản thân. 

Sau khi kết thúc thời gian ăn uống thoải mái, người thực hiện phải nhịn ăn trong suốt 12 - 18 tiếng còn lại của ngày. Trong thời gian nhịn ăn, bạn hoàn toàn có thể uống nước lọc hoặc một số đồ uống không calo như trà không đường hoặc cà phê đen để tránh mất nước. 

Mặc dù TRE không hiệu quả với tất cả đối tượng, một số người đã áp dụng cho biết, TRE tác động tích cực lên cân nặng của họ. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, ăn uống có giới hạn thời gian có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường,...Trên thực tế, TRE giúp bạn ăn ít hơn mà không cần tính toán lượng calo phức tạp trong mỗi lần ăn. Đây cũng là một cách khá hiệu quả để tránh những cơn thèm ăn bất chợt vào đêm khuya. 

Tuy nhiên, do tính chất nhịn ăn trong một khoảng thời gian khá dài, một số người có vấn đề về sức khỏe, người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có tiền sử bệnh lý cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu muốn thực hiện phương pháp này. 

2. Thời gian ăn uống khoa học có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2022 trên người cho thấy, ăn uống có giới hạn thời gian mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tình trạng béo phì, đái tháo đường và tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn uống này cũng tác động tích cực đến cân nặng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của người áp dụng. 

Theo Kimberly Gomer - Chuyên gia và Giám đốc Dinh dưỡng tại Body Beautiful Miami cho biết, TRE có thể giúp giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác đói - hệ quả của việc giảm tiết insulin từ tế bào Beta tụy của cơ thể. 

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện vào năm 2021 của Tạp chí Journal of Translational Medicine trên 30 đối tượng béo phì (cả nam và nữ) áp dụng TRE trong 8 tuần cho thấy, họ đã giảm đến 24 lb (tương đương 10kg cân nặng), so với 20 lb (khoảng 9 kg) ở nhóm không áp dụng TRE. 

Ngoài ra, TRE còn có tác động tích cực đối với sức khỏe của người mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Một nghiên cứu năm 2021 trên 20 phụ nữ béo phì áp dụng TRE cho thấy, họ đã giảm được trung bình 7,5 lb (tương đương 3,4 kg) trong 3 tháng so với trước khi bắt đầu thử nghiệm. Đồng thời, kết quả nghiên cứu cũng chứng minh những phụ nữ này cải thiện các yếu tố rủi ro mắc bệnh rối loạn chuyển hóa và tim mạch một cách đáng kể. 

Bên cạnh đó, cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả của việc ăn uống có giới hạn thời gian đối với hệ vi sinh đường ruột, kiểm soát đái tháo đường type 2,...Mặc dù những lợi ích tiềm năng của TRE đã được nghiên cứu, vẫn có một số chuyên gia kết luận rằng TRE không mang lại hiệu quả đáng kể so với việc hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày. 

Vì vậy, có thể thấy, tác động của TRE không giống nhau ở tất cả đối tượng. TRE có thể được xem là lựa chọn thay thế cho phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế calo nạp vào hàng ngày. Theo các ghi nhận lâm sàng, TRE cho hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn (thông qua những nghiên cứu kéo dài dưới 6 tháng). Giải thích cho điều này, các chuyên gia cho biết, việc duy trì TRE trong thời gian dài gặp phải nhiều thách thức, ví dụ như: 

• Lịch trình không nhất quán trong cuộc sống hàng ngày
• Tiêu chuẩn ăn uống khi tham gia các sự kiện xã hội
• Không đáp ứng mục tiêu giảm cân của người thực hiện
• Thiếu sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè
• Cảm giác tội lỗi và tự trách bản thân. 

Trên thực tế, các chuyên gia cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét ảnh hưởng của TRE với các yếu tố sinh học, hành vi, tâm lý xã hội, môi trường cũng như các rào cản khác trong việc duy trì cân nặng thành công về lâu dài. 

3. Hướng dẫn cách áp dụng thời gian ăn uống khoa học để giảm cân

Một trong những ưu điểm vượt trội của chế độ ăn uống có giới hạn thời gian là bạn có thể ăn thỏa thích mà không bị kìm kẹp bởi bất kỳ quy tắc nào. Do đó, sau khi được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chế độ TRE của riêng mình ngay lập tức. Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn có thể áp dụng TRE một cách hiệu quả nhất:

3.1. Làm quen từ từ

Người mới áp dụng TRE nên bắt đầu với quãng thời gian nhịn ăn ngắn, sau đó mới tăng dần theo thời gian. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhịn ăn từ 22h00 đến 06h30 sáng hôm sau. Sau đó, bạn sẽ tăng khoảng thời gian nhịn ăn thêm 30 phút sau mỗi 3 ngày cho đến quãng thời gian nhịn ăn mong muốn. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn dưới 6 giờ không có khả năng mang lại lợi ích giảm cân đáng kể. Do đó, nếu muốn giảm cân, bạn nên đặt mục tiêu nhịn ăn khoảng 12 - 18 giờ mỗi ngày. 

3.2. Tập thể dục nhưng không quá sức 

Để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên kết hợp TRE với một chế độ tập luyện thể dục hợp lý. Tuy nhiên, hoạt động thể chất có thể khiến bạn nhanh đói hơn, gây khó khăn nhất định trong việc duy trì chế độ TRE của mình. 

Do đó, bạn có thể giữ nguyên chế độ tập luyện hiện tại của mình cho đến khi cơ thể bạn thích nghi dần với TRE. Điều này sẽ giúp bạn tránh cảm giác đói quá mức do tập luyện thêm, cơ thể kiệt sức hoặc thất bại TRE của mình. 

3.3. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ

Cảm giác đói có thể gây khó khăn đối với những người không có kinh nghiệm nhịn ăn vài giờ mỗi ngày. Một tips cho bạn là hãy lựa chọn ăn những thực phẩm giàu chất xơ và protein. Các chất dinh dưỡng này giúp bạn no lâu, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. 

Ví dụ, bạn có thể ăn bánh mì hoặc mì ống thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế. Một bữa ăn nhẹ giàu protein như thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại hạt nên được khuyến khích để duy trì đường huyết và trạng thái no của bạn. 

3.4. Đừng quá lo lắng về việc TRE thất bại

Có những lúc bạn quá “thiếu nghị lực” và phá hỏng chế độ TRE của mình. Điều này là hoàn toàn bình thường. Ví dụ, những dịp đi chơi với bạn bè, kỷ niệm đặc biệt hoặc một lần sơ suất “quên” có thể khiến bạn ăn uống ngoài khoảng thời gian cố định. 

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên bỏ cuộc. Tốt nhất, hãy xem một lần TRE thất bại như một bài học để bạn điều chỉnh TRE sao cho phù hợp và giảm cân đúng hướng. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu lại chế độ TRE của mình vào ngày hôm sau, tiếp tục hành động để hướng đến số cân nặng mơ ước trong tương lai. 

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến bạn một phương pháp giảm cân mới mang tên “ăn uống có giới hạn thời gian - TRE”. Đối với một vài người, TRE có thể không phải là phương pháp giảm cân thần kỳ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, TRE có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và không gây tác dụng phụ nào đáng kể. Đây hứa hẹn sẽ là phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả để nhiều người cắt giảm lượng calo mà không phải tuân thủ quy tắc ăn kiêng phức tạp, nghiêm ngặt. 

Song song với việc thực hiện chế độ ăn kiêng và luyện tập bạn có thể ;lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng hiện đang là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.