Trong mỡ có bao nhiêu calo? Những điều cần biết về lượng calo trong mỡ

1. Calo là gì? Mỡ cơ thể là gì?

Calo là nguồn năng lượng được trích xuất từ thực phẩm. Chúng thúc đẩy toàn bộ hoạt động từ việc nghỉ ngơi đến việc thực hiện tập thể dục cường độ cao. Calo có thể bắt nguồn từ nhiều nguồn khác nhau: tinh bột (carbs), chất béo, chất đạm và thậm chí cả rượu.

Cơ thể của chúng ta có khả năng sử dụng calo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hiện tại hoặc lưu trữ chúng để sử dụng về sau. Một phần calo có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbs), tuy nhiên, phần lớn được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Thông thường, mỡ trong cơ thể không chỉ bao gồm mỡ tinh khiết (pure fat). Mỡ nguyên chất chứa một lượng năng lượng rất lớn, khoảng 9 calo cho mỗi gram. Con số này tương đương với khoảng 4.100 calo cho mỗi pound của mỡ nguyên chất. Tuy nhiên, mỡ trong cơ thể không chỉ là chất béo tinh khiết, nó còn bao gồm các tế bào mỡ được gọi là adipocytes, ngoài chất béo còn chứa cả chất lỏng và protein. Vì vậy, hàm lượng calo của mỡ trong cơ thể sẽ thấp hơn một chút so với hàm lượng calo của chất béo nguyên chất.

2. Trong mỡ có bao nhiêu calo? Ứng dụng trong giảm cân

Vào năm 1958, nhà khoa học Max Wishnofsky đã đưa ra một kết luận dựa trên các dữ liệu khoa học có sẵn vào thời điểm đó cho rằng để giảm hoặc tăng 1 pound (khoảng 0,45 kg) trọng lượng cơ thể, ta sẽ cần thay đổi lượng calo tương đương 3.500 calo. Kết quả này đã được trích dẫn hàng nghìn lần trong giới truyền thông và trong các tài liệu khoa học trong nhiều thập kỷ sau đó.

Tuy vậy, tính toán lượng calo trong mỡ như vậy có thực sự chính xác? Hãy cùng tìm hiểu dựa trên các giá trị thông thường được sử dụng cho tính toán này. Dù có 1 số nghiên cứu chỉ ra sự biến đổi nhỏ, chúng ta có thể dựa vào những số liệu rộng rãi được công nhận. Điều quan trọng cần lưu ý là:

• Một pound tương đương 454 gam.
• Chất béo nguyên chất cung cấp khoảng 9 calo cho mỗi gam.
• Mô mỡ cơ thể chứa khoảng 87% chất béo.

Dựa vào những thông số trên, ta có thể kết luận rằng một pound mỡ cơ thể thực sự chứa từ 3.436 đến 3.752 calo. Tuy nhiên, cần nhớ rằng những tính toán này dựa trên nghiên cứu cũ và có thể thay đổi theo từng ngữ cảnh. Một số nghiên cứu mới hơn cho thấy tỷ lệ chất béo trong mô mỡ cơ thể chỉ khoảng 72%, và sự biến đổi về lượng chất béo cũng có thể xảy ra tùy thuộc vào loại mô mỡ trong cơ thể.

3. Cắt giảm 500 calo/ngày giúp giảm 1 pound/tuần, đúng hay sai?

Có 1 quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc giảm 500 calo mỗi ngày hoặc 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm 1 pound chất béo/tuần, tương đương với 52 pound/năm. Mặc dù phương pháp này có thể giúp người thừa cân hay béo phì giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng nó không thể duy trì được trong thời gian dài và có thể dẫn đến sự chán nản, thất vọng.

Khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ có phản ứng đáp trả bằng cách khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Bạn có thể ít hoạt động hơn và cơ thể tự điều chỉnh nhiều cơ chế để tiết kiệm năng lượng. Ví dụ, mặc dù cùng thực hiện 1 khối lượng công việc như trước nhưng cơ thể sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Đồng thời, có thể bạn sẽ trải qua sự mất cơ bắp và chất béo dẫn đến mức độ đốt cháy calo giảm đi. Hiện tượng này thường được gọi là “chế độ sinh tồn” (starvation mode). Như vậy quá trình giảm cân sẽ không diễn ra theo hình thức tuyến tính và thường sẽ chậm lại theo thời gian.

4. Giảm cân không chỉ là giảm mỡ

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, mục tiêu thường là loại bỏ mỡ từ cơ thể, bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ xung quanh các cơ quan (mỡ nội tạng). Tuy nhiên, việc quan trọng cần nhớ là giảm cân không nhất thiết phải giảm mỡ. Một hậu quả không mong muốn của quá trình giảm cân là nguy cơ mất khối lượng cơ bắp. May mắn thay, có một số cách để hạn chế tình trạng mất cơ bắp trong quá trình giảm cân:

• Tập thể dục với tạ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thực hiện các bài tập sức đề kháng có thể giúp ngăn chặn mất cơ bắp khi bạn giảm cân.
• Tăng lượng protein trong khẩu phần. Với lượng protein cao, cơ thể bạn ít có khả năng phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.

Cả 2 chiến lược này cũng hữu ích để ngăn chặn việc giảm lượng calo bị đốt cháy khi bạn giảm cân. Tuy nhiên, trước khi thực hiện những thay đổi này, bạn nên thảo luận với 1 chuyên gia sức khỏe, bởi đôi khi việc tập tạ hay tăng lượng protein không phù hợp với tất cả mọi người.

5. Tip ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân lành mạnh

Dưới đây là một số gợi ý ăn uống và tập thể dục để bạn có thể tạo ra hiệu suất thâm hụt calo hàng ngày, qua đó giúp bạn giảm 1 pound:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no và tiêu hóa lâu hơn so với carbohydrate trong bột mì hoặc cơm trắng. Bạn có thể thử bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ lành mạnh, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Kiểm soát việc uống: Hãy cân nhắc kĩ trước khi uống nước đóng chai, nước có ga hoặc cả rượu. Việc thay thế sang các thức uống ít (hoặc không có) calo hơn có thể giúp bạn giảm lượng calo một cách dễ dàng.
• Không bỏ bữa: Hãy duy trì ăn 3 bữa chính và 1-2 bữa nhẹ mỗi ngày. Tránh bỏ bữa vì điều này có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều vào cuối ngày.
• Tập cơ bắp: Tập thể lực thường xuyên có thể giúp bạn giữ được khối lượng cơ bắp. Việc có cơ bắp tạo ra mức đốt cháy calo cao hơn trong thời gian nghỉ, nhờ đó giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Duy trì việc tập thể dục: Hãy tham gia ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày/tuần hoặc 75 phút tập aerobic cường độ cao mỗi tuần. Lưu ý rằng bạn không cần phải tập tất cả cùng một lúc mà có thể phân chia thành nhiều lần tập trong ngày.

Cho dù mục tiêu giảm cân của bạn là gì, lý tưởng nhất là kết hợp cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân hiệu quả. Chỉ tập trung vào 1 khía cạnh mà không chú trọng đến phần còn lại có thể dẫn đến việc tăng cân lại sau này. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục luôn nên được kết hợp cùng nhau. Chế độ ăn kiêng thường có ảnh hưởng lớn hơn đến việc giảm cân trong thời gian ngắn, trong khi tập thể dục mang lại lợi ích lâu dài để duy trì quá trình giảm cân. Nếu bạn đang băn khoăn về cách giảm cân và muốn tìm 1 phương pháp giảm béo an toàn, hiện đại chuẩn y khoa có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân khoa học được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.