Thực đơn giảm cân cho nam 70kg - có phải nam giới cứ 70kg là cần giảm?

1. Nam giới 70kg là béo hay không béo?

Để tìm ra thực đơn giảm cân cho người 70kg, đặc biệt là với nam giới, chúng ta cần xác định 70kg là béo hay không béo. Để làm được việc này, chúng ta cần sử dụng đến BMI (Body Mass Index), hay chỉ số khối cơ thể, được tính toán thông qua cân nặng và chiều cao. BMI là chỉ số được Tổ chức Y tế Thế giới WHO sử dụng cho cả nam lẫn nữ giới nhằm mục đích đánh giá hình thể của một người là gầy, cân đối hay thừa cân/béo phì.

Chỉ số BMI được tính theo công thức cân nặng (tính theo kg) chia cho bình phương chiều cao (tính theo mét). Theo WHO, chỉ số BMI được phân loại như sau:

• Dưới 18.5 là gầy hay thiếu cân;
• Từ 18.5 đến 24.9 là cân đối hay bình thường;
• Từ 25 đến 29.9 là thừa cân;
• Từ 30 trở lên là béo phì.

Với câu hỏi nam giới 70kg là béo hay không béo, các chuyên gia cho biết con số này không phản ảnh hoàn toàn hình thể của một người và phải dựa vào chỉ số BMI để đánh giá, đồng nghĩa phải xem xét cả chiều cao để xác định xem có thừa cân hay béo phì không. Hạn chế lớn nhất của chỉ số BMI là không được thiết để để chẩn đoán cụ thể về độ béo hay tình trạng sức khỏe của một người mà thường chỉ được sử dụng như một công cụ sàng lọc. Bên cạnh đó, BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà không tính đến các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến hình thể và sức khỏe như số đo chu vi vòng eo/hông, tỷ lệ phân bố mỡ hay tỷ lệ khối lượng cơ bắp.

Tóm lại, nam giới 70kg là béo hay không béo còn phụ thuộc vào chiều cao và chỉ số BMI. Nếu chỉ số BMI nằm trong giới hạn thừa cân hoặc béo phì thì họ mới cần đến các biện pháp giảm cân, ngược lại thì không cần.

2. Nam giới 70kg chiều cao bao nhiêu mới cần giảm cân?

Thống kê cho thấy cân nặng trung bình và tỷ lệ thừa cân/béo phì của nam giới Việt Nam đang có xu hướng tăng lên trong thời gian gần đây (tính theo chỉ số BMI). Điều này khiến cánh mày râu rất băn khoăn, đặc biệt với những trường hợp có cân nặng vượt trội 70kg trở lên, và khiến họ muốn tìm đến các biện pháp để cải thiện hình thể. Câu hỏi đặt ra là nam giới 70kg thì chiều cao bao nhiêu mới cần giảm?

Dựa theo chỉ số BMI, nam giới 70kg sẽ được phân loại là thừa cân/béo phì khi sở hữu chiều cao từ 167cm trở xuống, và những trường hợp này mới cần đến các biện pháp giảm cân, chẳng hạn như thực đơn giảm cân cho nam giới hay chế độ tập luyện thể chất phù hợp.

3.Thực đơn giảm cân cho nam 70kg

Thực đơn giảm cân cho nam 70kg cần xây dựng dựa trên những nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm giàu protein hay đạm: Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể, do đó dù đang giảm cân nhưng nam giới 70kg vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ thông qua các nguồn thực phẩm như sữa, thịt cá, các loại hạt, các loại đậu và trứng;
• Canxi: Khoáng chất này rất cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ sức khỏe xương, vì vậy nam giới cần nhận đủ thông qua sữa, các chế phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai), lòng đỏ trứng và các loại rau lá xanh;
• Vitamin D: Cần thiết cho sự hấp thu canxi và giúp xương khỏe mạnh, và nam giới có thể nhận đủ vitamin D thông qua sữa bò, các loại cá béo (như cá mòi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ) và cả lòng đỏ trứng;
• Sắt: Cần thiết cho quá trình tạo máu và vận chuyển oxy trong cơ thể. Vì vậy cánh mày râu cần đảm bảo nhận đủ nhu cầu sắt bằng cách tiêu thụ thịt đỏ, các loại cá và các loại rau có màu xanh đậm (như cải bó xôi, cải xoăn, rau đay, rau dền, mồng tơi…).

Bên cạnh những loại thực phẩm nên ưu tiên, thực đơn giảm cân cho nam 70kg cũng cần hạn chế những loại sau:

• Thực phẩm chiên rán: Chất béo từ những món ăn này mặc dù có vai trò quan trọng nhưng lại có thể cung cấp nhiều cholesterol và từ đó gây hại cho sức khỏe tim mạch;
• Rượu, bia và đồ uống có cồn: Rượu bia có thể khiến nam giới tăng cân mất kiểm soát theo nhiều cơ chế khác nhau. Vì thế, từ bỏ hoặc hạn chế tiêu thụ rượu bia là điều kiện cần khi theo đuổi thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg.

Sau đây là thực đơn gợi ý để nam giới nặng 70kg và cao dưới 167cm giảm cân trong 7 ngày:

3.1. Ngày 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch ngâm sữa hạnh nhân (khoảng 355 calo): Nguyên liệu gồm có 40g yến mạch, 150ml sữa hạnh nhân, 1 muỗng canh hạt chia, 80g mâm xôi (hoặc dâu tây), 1 muỗng canh bơ hạnh nhân;
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với ức gà áp chảo và salad (khoảng 525 calo): Nguyên liệu gồm có 2 miếng bánh mì nguyên cám, 120g ức gà, 1 quả cà chua và hành tím cắt lát, rau bina non (hoặc cải xoăn) và 1 muỗng sốt salad;
• Bữa ăn nhẹ: 80g hỗn hợp trái cây gồm có dưa hấu, dứa và xoài tươi;
• Bữa tối: Cá hồi và mì ống ăn kèm với rau (khoảng 620 calo): Nguyên liệu bao gồm 1 miếng cá hồi phi lê nấu chín, 75g mì ống nguyên cám, 60g bông cải xanh, 2 muỗng ăn canh đậu Hà Lan, 60g đậu xanh, 1 muỗng ăn canh phô mai tách béo, 1 muỗng ăn canh sữa tách béo, gia vị ớt và hẹ.

3.2. Ngày 2

• Bữa sáng: Thực đơn giảm cân cho nam 70kg ngày 2 bắt đầu với món bánh mì nguyên cám ăn kèm với quả bơ và trứng (345 calo), bao gồm ½ quả bơ chín, 1 quả trứng gà luộc và 1 lát bánh mì nướng;
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp với thịt nguội hoặc kẹp salad gà tây (470 calo);
• Bữa ăn nhẹ: Một ít hạt điều và 1 quả lê;
• Bữa tối: Salad  kết hợp đậu lăng, cà chua với rau bina (525 calo). Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm 50g đậu lăng đỏ, 2 quả cà chua cắt nhỏ, 1 củ hành tây nhỏ, 2 thìa dầu bơ, rau bina (số lượng tùy thích) và nước cốt chanh (số lượng tùy thích).

3.3. Ngày 3

• Bữa sáng: Sinh tố rau củ (330 calo), gồm có các thành phần như cải xoăn hoặc rau bina (số lượng tùy thích), 1 quả chuối nhỏ, 2 muỗng canh yến mạch, 150ml sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành…) và 1 muỗng canh bơ đậu phộng;
• Bữa trưa: Cá ngừ và khoai lang nướng (khoảng 485 calo);
• Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường;
• Bữa tối: Cá tuyết cay và gỏi xoài (500 calo), bao gồm 1 miếng cá tuyết phi lê áp chảo, 1 củ cà rốt, 1 quả xoài non cắt thành sợi mỏng, 1 muỗng cà phê nước mắm, 1 thìa dầu mè, gừng băm, ớt xắt lát, mật ong và 60g gạo lứt.

3.4. Ngày 4

• Bữa sáng: Khởi đầu thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg ngày 4 với món trứng bác ăn kèm bánh mì nướng và nấm xào (khoảng 365 calo);
• Bữa trưa: Súp cà chua, phô mai nướng và bánh mì nấm (khoảng 490 calo). Nguyên liệu gồm có 4 quả cà chua, 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 muỗng cà phê phô mai mozzarella bào và 2 cây nấm thái lát;
• Bữa tối: Bít tết (khoảng 520 calo) làm từ 1 miếng thịt bò nạc phi lê, 1 củ khoai tây nướng và 80g bắp luộc.

3.5. Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp (360 calo);
• Bữa trưa: Salad cá hồi và cơm gạo lứt đậu đen (khoảng 500 calo);
• Bữa ăn nhẹ: Nước ép trái cây hỗn hợp;
• Bữa tối: Mì xào rau củ và thịt lợn (khoảng 545 calo) làm từ 200g thịt lợn nạc, 60g bông cải xanh, 50g cải ngọt, 50g cà rốt, 2 thìa cà phê dầu bơ, 2 thìa cà phê dầu hào, 2 thìa cà phê nước tương và 1 gói mì nguyên cám.

3.6. Ngày 6

• Bữa sáng: Thực đơn giảm cân cho người 70kg ngày 6 bắt đầu với món trứng bác cà chua ăn cùng bánh mì nướng (khoảng 345 calo);
• Bữa trưa: Canh rau và đậu lăng (500 calo), gồm có 100g thịt ức gà băm, 150g rau củ (cà rốt, khoai tây, khoai lang, nấm đùi gà, susu, củ dền), 250ml nước dùng nấu từ xương gà ít muối, 25g đậu lăng, 1 củ hành tây nhỏ và 50g gạo lứt;
• Bữa ăn nhẹ: Cải xoăn chiên giòn (80g cải xoăn đem tẩm với 1 muỗng cà phê dầu ăn và nướng cho đến khi cải giòn) và 1 quả chuối;
• Bữa tối: Bít tết cá ngừ nướng (khoảng 540 calo). Nguyên liệu gồm có 400g cá ngừ, 200g rau củ nướng (cà tím, cà rốt, hành tây, bông cải xanh), 1 muỗng canh dầu hạt cải và ½ gói diêm mạch.

3.7. Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, trái cây và các loại hạt (345 calo);
• Bữa trưa: Salad mì ống cá hồi và đậu (525 calo);
• Bữa tối: Mì ý tôm (khoảng 570 calo) làm từ 200g tôm tươi, 80g đậu xanh, 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô), 75ml sữa tươi tách béo, 1 quả cà chua và rau cải xoăn với số lượng tùy chọn;
• Tráng miệng:  2 muỗng canh sữa chua ít béo và 80g trái cây tươi.

Có thể thấy, ngày nay việc chú trọng đến một số cân khỏe mạnh đã và đang rất được rất nhiều người ở mọi độ tuổi quan tâm, kể cả các đấng mày râu. Bên cạnh nguyên tắc thâm hụt calo (calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ) để giảm được cân, chúng ta cần hiểu một vấn đề tiên quyết trong việc giảm cân khỏe mạnh và duy trì được hiệu quả đó là đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất để nuôi dưỡng cơ thể.

Vì vậy, dù bạn chỉ muốn giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng, hoặc mong muốn tìm đến những sản phẩm hỗ trợ thì quan trọng nhất vẫn nên lựa chọn những chuyên gia tư vấn uy tín, các phòng khám đạt chuẩn y khoa, đừng nên tin vào những lời quảng cáo giảm cân thần tốc một cách phản khoa học, làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mình.

Bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi hay mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được bác sĩ và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thăm khám, tư vấn và đưa ra liệu trình phù hợp.