Những món ăn low carb dễ làm, tốt cho người muốn giảm cân, đốt mỡ

1. Thức ăn low carb là gì? Những thức ăn nào được coi là low carb?

Thức ăn low carb là những loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp. Chế độ ăn low carb thường tập trung vào việc giảm lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn, thay vào đó sẽ tăng cường các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và rau xanh.

Một số thực phẩm bạn có thể dùng để chế biến những món ăn low carb, bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà.
• Cá: cá hồi, cá tuyết, cá ngừ.
• Trứng: lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng.
• Các loại rau không chứa tinh bột: rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây, cà chua.
• Trái cây ít carbohydrate: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, cam.
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, quả hồ trăn.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu xanh.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa.
• Sữa giàu chất béo: phô mai, bơ, kem đặc, sữa chua Hy Lạp.
• Chất béo và dầu: bơ, dầu bơ, dầu ô liu, dầu dừa.

Bên cạnh đó, trong khẩu phần ăn low carb bạn cần tránh tiêu thụ một số thực phẩm sau:

• Đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường: kẹo, bánh kem, bánh ngọt và các sản phẩm khác có chứa đường khác.
• Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống trắng, bánh ngô, bánh quy giòn.
• Thực phẩm chế biến sẵn: bữa ăn tiện lợi, đồ ăn nhanh, bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy xoắn.
• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực.

2. Gợi ý những món ăn low carb tốt cho người muốn giảm cân, đốt mỡ

Một số các món ăn low carb dễ làm cho người muốn giảm cân và đốt mỡ, bao gồm:

2.1 Salad gà nướng

• Nguyên liệu: Ức gà nướng, rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột, hành tây, hạt chia, dầu ô liu, nước cốt chanh.
• Cách làm: Nướng ức gà cho chín, sau đó cắt lát mỏng. Trộn rau xà lách, cà chua bi, dưa leo, hành tây với dầu ô liu và nước cốt chanh. Thêm hạt chia và ức gà lên trên.

2.2 Bông cải xanh xào tỏi

• Nguyên liệu: Bông cải xanh, tỏi, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Xào tỏi trong dầu ô liu cho thơm, thêm bông cải xanh vào xào chín. Nêm tiêu và muối cho vừa ăn.

2.3 Cá hồi nướng

• Nguyên liệu: Cá hồi, dầu ô liu, chanh, tỏi, rau thơm (như thì là), muối, tiêu.
• Cách làm: Ướp cá hồi với dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi băm, muối và tiêu. Nướng cá hồi trong lò ở nhiệt độ 180°C khoảng 12-15 phút. Rắc thêm rau thơm khi ăn.

2.4 Trứng chiên rau củ

• Nguyên liệu: Trứng gà, rau cải bó xôi, nấm, hành tây, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Xào hành tây, nấm và rau cải bó xôi trong dầu ô liu cho chín. Đánh trứng, đổ vào chảo xào cùng rau củ, chiên cho đến khi trứng chín vàng.

2.5 Thịt bò xào rau cải

• Nguyên liệu: Thịt bò, rau cải thìa, tỏi, dầu dừa, muối, tiêu.
• Cách làm: Xào tỏi trong dầu dừa cho thơm, thêm thịt bò vào xào chín tới. Thêm rau cải thìa vào xào chung, nêm muối và tiêu cho vừa ăn.

2.6 Súp lơ nghiền

• Nguyên liệu: Súp lơ, bơ, muối, tiêu.
• Cách làm: Hấp súp lơ cho chín mềm, sau đó nghiền nhuyễn cùng bơ, nêm muối và tiêu cho vừa ăn.

2.7 Đậu hũ chiên xù

• Nguyên liệu: Đậu hũ non, bột hạnh nhân, trứng, dầu dừa, muối, tiêu.
• Cách làm: Cắt đậu hũ thành miếng vừa ăn. Nhúng đậu hũ vào trứng, sau đó lăn qua bột hạnh nhân. Chiên đậu hũ trong dầu dừa đến khi vàng giòn. 

2.8 Trứng luộc và bơ

• Nguyên liệu: Trứng gà, quả bơ, muối, tiêu.
• Cách làm: Luộc trứng chín, bóc vỏ và cắt đôi. Cắt quả bơ thành lát mỏng, sắp xếp lên đĩa cùng trứng. Rắc muối và tiêu lên trên.

2.9 Salad tôm và dưa leo

• Nguyên liệu: Tôm tươi, dưa leo, rau xà lách, hành tây, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu.
• Cách làm: Luộc tôm cho chín, bóc vỏ. Cắt dưa leo và hành tây thành lát mỏng. Trộn tất cả các nguyên liệu với dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu.

2.10 Cà tím nướng phô mai

• Nguyên liệu: Cà tím, phô mai mozzarella, dầu ô liu, tỏi băm, rau thơm (như húng quế), muối, tiêu.
• Cách làm: Cắt cà tím thành lát dày, phết dầu ô liu, rắc tỏi băm, muối và tiêu lên trên. Đặt phô mai mozzarella lên các lát cà tím và nướng trong lò ở nhiệt độ 180°C cho đến khi phô mai tan chảy và cà tím chín mềm. Thêm rau thơm lên trên trước khi ăn.

2.11 Ức gà cuộn rau củ

• Nguyên liệu: Ức gà, ớt chuông, cà rốt, hành tây, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Cắt ức gà thành miếng mỏng và dày, dày hơn các loại thịt cắt lát thông thường. Cắt ớt chuông, cà rốt và hành tây thành que dài. Đặt rau củ lên miếng ức gà, cuộn lại và cố định bằng tăm. Nướng hoặc áp chảo cho đến khi gà chín vàng.

2.12 Mì sợi bí đỏ

• Nguyên liệu: Bí đỏ (hoặc bí ngòi), tỏi băm, dầu ô liu, phô mai, rau thơm (như rau mùi tây), muối, tiêu.
• Cách làm: Dùng dao bào hoặc máy xoắn để làm sợi bí đỏ. Xào tỏi băm trong dầu ô liu cho thơm, thêm sợi bí đỏ vào xào nhanh trong vài phút. Rắc phô mai, rau thơm, muối và tiêu lên trên trước khi ăn.

2.13 Salad cá ngừ và bơ

• Nguyên liệu: Cá ngừ, quả bơ, hành tây, rau xà lách, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu.
• Cách làm: Cắt quả bơ thành lát mỏng, cắt hành tây thành lát. Trộn cá ngừ, bơ, hành tây và rau xà lách với dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu.

2.14 Trứng chiên nấm và cải bó xôi

• Nguyên liệu: Trứng gà, nấm, rau cải bó xôi, tỏi băm, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Xào tỏi băm trong dầu ô liu cho thơm, thêm nấm và rau cải bó xôi vào xào chín. Đánh trứng và đổ vào chảo xào cùng nấm và rau cải, chiên cho đến khi trứng chín vàng.

2.15 Bò bít tết và rau cải

• Nguyên liệu: Thịt bò bít tết, rau cải, tỏi, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Ướp thịt bò với muối, tiêu và dầu ô liu. Nướng hoặc áp chảo thịt bò đến độ chín mong muốn. Xào rau cải với tỏi và dầu ô liu, nêm muối và tiêu vừa ăn. Phục vụ thịt bò cùng rau cải xào.

2.16 Salad cá hồi xông khói

• Nguyên liệu: Cá hồi xông khói, rau xà lách, dưa chuột, cà chua bi, hành tây, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu.
• Cách làm: Cắt dưa chuột và hành tây thành lát mỏng. Trộn cá hồi xông khói, rau xà lách, dưa chuột, cà chua bi, hành tây với dầu ô liu và nước cốt chanh. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.

2.17 Gà xào hạt điều

• Nguyên liệu: Ức gà, hạt điều, ớt chuông, hành tây, tỏi, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Cắt ức gà thành miếng nhỏ. Xào tỏi trong dầu ô liu cho thơm, thêm ức gà vào xào chín. Thêm ớt chuông và hành tây vào xào chung, sau đó cho hạt điều vào. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.

2.18 Trứng ốp la với bơ và rau cải

• Nguyên liệu: Trứng gà, quả bơ, rau cải bó xôi, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Xào rau cải bó xôi trong dầu ô liu cho chín, nêm muối và tiêu. Ốp trứng trong chảo khác cho đến khi lòng trắng chín và lòng đỏ vẫn còn lỏng. Cắt quả bơ thành lát mỏng. Phục vụ trứng ốp la cùng rau cải và lát bơ.

2.19 Bông cải trắng xào tôm

• Nguyên liệu: Bông cải trắng, tôm, tỏi, dầu ô liu, muối, tiêu.
• Cách làm: Tách súp lơ thành từng bông nhỏ. Xào tỏi trong dầu ô liu cho thơm, thêm tôm vào xào chín. Thêm súp lơ vào xào chung, nêm muối và tiêu cho vừa ăn.

2.20 Gỏi cuốn rau cải và thịt bò

• Nguyên liệu: Thịt bò, rau cải, bún gạo lứt, giấy gạo cuốn, tỏi, hành tây, nước mắm, tỏi, ớt.
• Cách làm: Xào thịt bò với tỏi và hành tây cho chín. Ngâm giấy gạo trong nước ấm cho mềm, sau đó cuộn thịt bò, rau cải và bún gạo lứt vào giấy gạo. Làm nước chấm từ nước mắm, tỏi băm và ớt.

3. Lưu ý khi ăn low carb để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả giảm cân

Khi thực hiện những món ăn low carb giảm cân bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

3.1 Cân bằng dinh dưỡng

Khi chế biến các món ăn low carb dễ làm để giảm cân bạn cần đảm bảo thành phần các chất dinh dưỡng như sau:

• Đảm bảo đủ protein: Chọn nguồn protein chất lượng từ thịt, cá, trứng, đậu phụ, và các sản phẩm từ sữa.
• Chọn chất béo lành mạnh: Sử dụng dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi để cung cấp chất béo lành mạnh.
• Tiêu thụ đủ rau xanh và trái cây ít đường: Rau xanh và một số loại trái cây ít đường như quả mọng giúp cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

3.2 Theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Để các món ăn low carb giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn, giữ lượng carb trong giới hạn quy định của chế độ ăn low carb khoảng 20-50g mỗi ngày.

Bên cạnh đó, cần kiểm tra nhãn mác thực phẩm để tránh các nguồn carb ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn và nước sốt. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh vì chúng thường chứa nhiều carb ẩn, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia.

3.3 Bổ sung chất xơ

Chế độ ăn low carb có thể khiến bạn thiếu chất xơ, vì vậy nên bổ sung rau xanh, các loại hạt và sử dụng các thực phẩm bổ sung chất xơ nếu cần.

3.4 Uống đủ nước

Bạn cần đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

3.5 Không bỏ bữa

Ăn đủ bữa để duy trì mức năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói quá mức, dẫn đến ăn quá nhiều.

3.6 Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp điều chỉnh hormone thèm ăn và giảm cảm giác mệt mỏi. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. 

Bạn cũng có thể kết hợp rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ hoặc các bài tập thể hình, để giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

3.7 Giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ

Bên cạnh những món ăn low carb, bạn có thể kết hợp với giải pháp tiêu hao mỡ để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất. Khi thực hiện giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ thừa người thừa cân sẽ được đánh giá toàn diện về mức độ béo phì và tình trạng sức khỏe hiện tại. Từ đó các bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra phác đồ truyền thuốc, chế độ ăn uống và lịch trình tập luyện phù hợp với từng người. 

Không chỉ vậy, trong quá trình thực hiện người thừa cân sẽ được bác sĩ theo dõi hiệu quả điều trị để điều chỉnh phác đồ phù hợp với đáp ứng của người. Vì vậy, giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ thừa là một phương pháp giảm béo đa trị liệu mang lại hiệu quả giảm béo bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể cho những người bị béo phì lâu năm hay đã từng thất bại với nhiều cách giảm béo trước đó.

Bài viết đã cho chúng ta biết được một số những món ăn low carb giảm cân dễ làm mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn low carb mỗi ngày. Một số lưu ý khi chế biến các món ăn low carb dễ làm là đảm bảo cân bằng các chất dinh dưỡng, kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, bổ sung chất xơ và uống đủ nước. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.

Nguồn: healthline.com