Nhịn ăn gián đoạn có hại không? Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn

1.Nhịn ăn gián đoạn là gì? Tổng quan về lợi ích

Nhịn ăn gián đoạn là 1 kiểu ăn uống tập trung vào các giai đoạn nhịn ăn không liên tục, trong thời gian đó người thực hiện sẽ tiêu thụ rất ít hoặc không có calo. Các nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn gián đoạn với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Kiểm soát cân nặng, giảm cân;
• Giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch;
• Hạ huyết áp;
• Cải thiện độ nhạy insulin;
• Giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa;
• Kiểm soát lượng đường trong máu;

Những phát hiện này đã dẫn đến sự phổ biến ngày càng tăng của các chế độ nhịn ăn gián đoạn như:

• Giới hạn thời gian ăn (TRF);
• Nhịn ăn cách ngày (ADF)
• Nhịn ăn định kỳ;

Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, có lẽ bạn sẽ tò mò muốn biết nhịn ăn gián đoạn có hại không? Tác hại của nhịn ăn gián đoạn như thế nào?. Câu trả lời chính xác nhất là: Nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có một số tác dụng phụ nhỏ và nó cũng không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Bài viết này đề cập đến 9 tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.

2. Nhịn ăn gián đoạn có hại không? 9 tác dụng phụ phổ biến khi nhịn ăn gián đoạn

Các tác dụng phụ phổ biến khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể kể đến:

2.1. Cảm giác đói và thèm ăn

Không có gì ngạc nhiên khi cảm giác đói và thèm ăn cồn cào là 1 trong những hệ quả rõ nhất của nhịn ăn gián đoạn. Khi bạn giảm lượng calo nạp vào hoặc không nạp calo trong 1 khoảng thời gian nhất định, các tín hiệu “báo đói” sẽ mãnh liệt và rõ ràng hơn.

Một nghiên cứu trên 112 người đã lựa chọn 1 số người tham gia vào thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn. Những người này được yêu cầu áp dụng chế độ nhịn ăn 5:2, tức chỉ tiêu thụ 400-600 calo vào 2 ngày bất kỳ (không liền kề nhau) trong vài tuần. Nhóm người này báo cáo cảm giác đói cao hơn so với những người áp dụng chế độ ăn ít calo với sự kiểm soát calo liên tục. 

Tuy vậy, có 1 nghiên cứu khác năm 2020 đã xem xét 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài từ 4–21 ngày. Họ có xu hướng chỉ trải qua các triệu chứng đói trong vài ngày đầu tiên của chế độ. Vì vậy, các triệu chứng như đói có thể hết khi cơ thể bạn thích nghi với việc nhịn ăn thường xuyên.

2.2. Đau đầu và chóng mặt

Nhức đầu cũng là 1 tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn. Chúng thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên của một chu kỳ nhịn ăn. Một đánh giá năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Trong 4 nghiên cứu báo cáo tác dụng phụ, một số người tham gia đã báo lại là họ có dấu hiệu bị đau đầu mức độ nhẹ hoặc vừa phải. Những ai từng bị đau đầu thì có khả năng gia tăng cơn đau trong thời gian này hơn so với những người không mắc bệnh. 

Các nhà khoa học đã gợi ý rằng có thể lượng đường trong máu thấp và việc cai caffein có thể là nguyên nhân gây đau đầu khi nhịn ăn gián đoạn. 

2.3. Các vấn đề về tiêu hóa

Nhịn ăn gián đoạn có hại dạ dày không? Bên cạnh những lợi ích nhất định, nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể gây ra gánh nặng lớn cho dạ dày và đường ruột, bởi thời gian nhịn ăn thường dài.

Các vấn đề về dạ dày - tiêu hóa phổ biến là: đầy hơi, nấc cụt, đau dạ dày, trào ngược axit, cảm giác nóng rát trong dạ dày, táo bón và tiêu chảy. Mất nước, 1 tác dụng phụ phổ biến khác liên quan đến nhịn ăn gián đoạn, cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Vì lý do này, bạn cần chú ý uống đủ nước trong thời gian thực hành nhịn ăn gián đoạn. Việc chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. 

2.4. Thay đổi tâm trạng, cảm xúc

Một số người có thể cảm thấy dễ cáu kỉnh, trải qua một số tình trạng rối loạn tâm trạng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Điều này rất dễ hiểu bởi trong thời gian hạn chế calo hoặc nhịn ăn, mọi người có thể bị hạ đường huyết dẫn đến cảm giác khó chịu, lo lắng và kém tập trung.

Một nghiên cứu năm 2016 ở 52 phụ nữ cho thấy những người tham gia dễ cáu kỉnh hơn đáng kể trong thời gian nhịn ăn 18 giờ so với khi họ không nhịn ăn. Thật thú vị, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, mặc dù phụ nữ dễ cáu kỉnh hơn, nhưng họ cũng có cảm giác đạt được thành tích, niềm tự hào và khả năng tự kiểm soát cao hơn vào cuối giai đoạn nhịn ăn so với khi bắt đầu nhịn ăn.

2.5. Mệt mỏi, ủ rũ, năng lượng thấp

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, một số người thực hành các phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, điều này có thể do chỉ số đường huyết thấp. Bên cạnh đó việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở một số người, điều này có thể khiến họ bị mệt mỏi vào ban ngày. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn đã thích nghi với việc nhịn ăn thì tình trạng này sẽ giảm dần. 

2.6. Hôi miệng

Hôi miệng cũng là 1 tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra ở 1 số người thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nguyên nhân là do thiếu nước bọt và sự gia tăng của acetone trong hơi thở. Khi nhịn ăn, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và acetone là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo. Do đó, nồng độ acetone trong máu và hơi thở tăng lên khiến hơi thở có mùi khó chịu. Thêm vào đó, mất nước - một triệu chứng thường gặp khi nhịn ăn gián đoạn - có thể gây khô miệng, cũng làm tăng khả năng hơi thở có mùi.

2.7. Các vấn đề về giấc ngủ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ như khó ngủ hoặc ngủ không sâu, là một trong những tác dụng phụ phổ biến khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Nghiên cứu năm 2020 đã theo dõi 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài từ 4 đến 21 ngày. Kết quả cho thấy 15% người tham gia báo cáo gặp rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn và họ thường xuyên nhắc về tình trạng này hơn so với các tác dụng phụ khác.  

2.8. Mất nước

Tình trạng mệt mỏi cũng có thể phổ biến trong những ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn gián đoạn, do cơ thể tiết ra lượng lớn muối và nước qua nước tiểu, gây mất nước và nồng độ muối thấp. 

Nếu điều này xảy ra và bạn không bổ sung lượng chất lỏng và chất điện giải mất đi qua nước tiểu, có thể bạn sẽ bị mất nước. Tình trạng này thường xảy ra với những người mới áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Để duy trì đủ lượng nước cần thiết, hãy uống nước suốt cả ngày và chú ý theo dõi màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu nhạt như nước chanh, thì đó là tốt nhất. Màu nước tiểu sẫm hơn có thể cho thấy bạn đang mất nước và cần bổ sung thêm chất lỏng.

2.9. Suy dinh dưỡng 

Nếu bạn không lập kế hoạch ăn uống hoặc thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn cẩn thận, hoặc cố tình giảm calo đến mức cực đoan, bạn có thể gặp nguy cơ suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác.

Để tránh nguy cơ suy dinh dưỡng, bạn nên áp dụng 1 chế độ ăn uống đầy đủ, cung cấp đủ chất dinh dưỡng và không hạn chế quá mức lượng calo nạp vào. Nếu gặp khó khăn, một bác sĩ, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể tư vấn, giúp bạn lập kế hoạch ăn uống an toàn phù hợp với thể trạng của mình.

3. Ai nên tránh nhịn ăn gián đoạn?

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể là 1 lựa chọn giảm cân hiệu quả đối với nhiều người, nhưng nó có thể không phù hợp hoặc không an toàn đối với một số đối tượng nhất định. Các chuyên gia y tế thường khuyên rằng những người sau đây nên tránh nhịn ăn gián đoạn:

• Những người đang mang thai hoặc cho con bú;
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên;
• Người lớn tuổi, cơ thể suy yếu;
• Người bị suy giảm miễn dịch
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống;
• Người mắc bệnh mất trí nhớ;
• Những người có tiền sử chấn thương sọ não hoặc hội chứng sau chấn động (Post-concussion syndrome);
• Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi;
• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 dùng insulin. (Mặc dù ngày càng có nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn là an toàn ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1). 

Một số người nhịn ăn gián đoạn để kiểm soát cân nặng trong khi những người khác sử dụng phương pháp này để giải quyết các tình trạng mãn tính như hội chứng ruột kích thích, cholesterol cao hoặc viêm khớp. Nhưng hãy nhớ rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại tác dụng khác nhau đối với từng người. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn bắt đầu cảm thấy các dấu hiệu: lo lắng bất thường, đau đầu, buồn nôn hoặc các triệu chứng khác sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Kết luận

Mặc dù phương pháp ăn uống này đã được chứng minh là gắn liền với nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng bạn vẫn có thể áp dụng các cách khác nhẹ nhàng hơn để giảm cân mà không cần nhịn ăn. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền vào tĩnh mạch 1 loạt các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập luyện giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp này, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát hỗ trợ nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 06 tuần đã có thể giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không hề gây kiệt sức hay mệt mỏi.