Năng lượng cơ thể cần mỗi ngày là bao nhiêu?

1. Calo là gì?

Một calo là một đơn vị năng lượng. Về mặt vật lý, một calo được định nghĩa là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gram nước lên một độ C ở áp suất một bầu khí quyển. Về mặt dinh dưỡng và chế độ ăn uống, kilocalorie thường được sử dụng nhiều hơn để biểu thị lượng giá trị năng lượng của các loại thực phẩm cụ thể. Trong bối cảnh dinh dưỡng, kilogam là đơn vị SI của năng lượng thực phẩm. Tổng số calo trong một loại thực phẩm cụ thể là tổng năng lượng được giải phóng bởi từng thành phần bao gồm protein, carbohydrate và chất béo trừ đi hàm lượng chất xơ. Chất xơ bị loại bỏ vì con người không thể tiêu hoá hoàn toàn.

2. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản rất hữu ích trong việc ước tính mức tiêu hao năng lượng cần thiết hàng ngày của một người. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được định nghĩa là tỷ lệ tiêu hoá năng lượng trên một đơn vị thời gian khi nghỉ ngơi. Đây là lượng năng lượng mà một người cần tại bất kỳ thời điểm nào để duy trì chức năng sinh lý khi nghỉ ngơi.

Một số quá trình quan trọng liên tục hoạt động trong cơ thể và đòi hỏi nguồn cung cấp năng lượng liên tục. Chúng bao gồm thở, lưu thông máu, tăng trưởng tế bào, não và chức năng thần kinh, co cơ, duy trì nhiệt độ cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60-75% lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày và giảm khoảng 1-2% cứ sau 10 năm sau 20 tuổi. 

Một số công thức có thể được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

• Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) + 5.
• Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) – 161.

3. Lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày

Lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày được khuyến nghị sẽ khác nhau giữa các cá nhân, tuỳ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Do vậy, khác với khối lượng cơ thể, chiều vào và tuổi của người đó. Năng lượng cơ thể cần mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào giới tính và mức độ tập thể dục.

Hoạt động tinh thần tăng lên có liên quan tới mức tiêu thụ năng lượng não tăng vừa phải vì não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người. Nhìn chung, người lớn tuổi và những người có lối sống ít vận động cần ít calo hơn hoặc thực phẩm chứa năng lượng, trong khi đó trẻ em và những người hoạt động thể chất cần nhiều hơn. 

Lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày được khuyến nghị ở Mỹ là khoảng 2500 đối với nam và 2000 đối với nữ. Tuy nhiên, điều này sẽ dao động từ khoảng 1000 kcal mỗi ngày đối với trẻ sơ sinh đến 3200 kcal mỗi ngày đối với nam thanh niên từ 16-18 tuổi có lối sống năng động. Lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày khuyến nghị tối thiểu là 1800 cho cả hai giới.

Đối với trẻ từ 2-3 tuổi, năng lượng cơ thể cần mỗi ngày được khuyến nghị nằm trong khoảng từ 1000 kcal đến 1400 kcal tùy thuộc vào mức độ vận động thể chất hàng ngày. Đối với người lớn, lượng calo khuyến nghị hàng ngày thường cao hơn đối với nam giới so với nữ giới.

Điều quan trọng cần nhớ là lượng calo tiêu thụ phải đến từ nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo để đảm bảo rằng cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng thích hợp của nó.

4. Calo và tập thể dục

Lựa chọn lối sống có tác động đáng kể đến số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nói một cách đơn giản, lối sống của một người thuộc một trong ba loại tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hàng ngày: ít vận động, hoạt động vừa phải hoặc tích cực.

Phương trình Harris Benedict là một công thức sử dụng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và sau đó áp dụng một hệ số hoạt động. Ví dụ: hệ số hoạt động được khuyến nghị cho một người có công việc đòi hỏi lao động chân tay vừa phải và tham gia tập thể dục nhẹ hàng ngày là 1,6 nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động có thể giúp tính toán mức tiêu hao năng lượng hàng ngày, không chỉ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính mà còn cả hoạt động hàng ngày.