Lượng protein trong lòng trắng trứng là bao nhiêu?

1. Lượng protein trong lòng trắng trứng

Lượng đạm trong trứng gà trung bình là 6-7g. Tuy nhiên, lượng đạm trong trứng gà sẽ phụ thuộc vào kích thước của từng quả trứng, cụ thể như sau:

• Trứng nhỏ (38g): 4.79g;
• Trứng vừa (44g): 5.54g;
• Trứng lớn (50g): 6.3g;
• Trứng cực lớn (56g): 7.06g;
• Trứng khổng lồ (63g): 7.94g.

Để dễ hình dung về lượng đạm trong trứng gà, chúng ta cần biết là 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ trưởng thành ít vận động cần khoảng lần lượt 56g và 46g đạm mỗi ngày. Và lượng đạm trong trứng gà sẽ khác nhau giữa các phần của quả trứng, cụ thể như sau:

• Lòng đỏ trứng là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa khoảng ½ hàm lượng protein của cả quả trứng. Ví dụ trong 1 quả trứng lớn (khoảng 50g) chứa khoảng 6.3g đạm thì có đến 2.7g trong đó là đến từ lòng đỏ;
• Protein trong lòng trắng trứng là gì? Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 88% nước và khoảng 150 loại protein khác nhau. Trung bình một quả trứng 50g sẽ có hàm lượng protein lòng trắng trứng khoảng 3.6g. 

Theo các chuyên gia, hàm lượng protein lòng trắng trứng dù ở mức khá cao nhưng lại rất ít calo. Đặc biệt, lượng protein trong lòng trắng trứng được đánh giá rất hoàn chỉnh khi bao gồm tất cả 9 loại acid amin thiết yếu với số lượng đủ đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể.

Một khía cạnh khác của việc tiêu thụ trứng liên quan đến hàm lượng chất béo. Trước đây, việc tiêu thụ trứng gây ra nhiều sự tranh cãi do trứng có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay đã cho thấy tất cả cholesterol và chất béo của trứng đều xuất phát từ lòng đỏ. Ngược lại, protein lòng trắng trứng gần như là nguyên chất, không chứa chất béo/ cholesterol. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ lòng trắng trứng lành mạnh hơn việc ăn cả quả trứng. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã cho kết quả rằng đối với hầu hết mọi người, lượng cholesterol trong trứng không phải là vấn đề. Vấn đề chỉ xảy ra với một số ít trường hợp nhạy cảm đặc biệt khi việc tiêu thụ thực phẩm có cholesterol sẽ đưa đến tăng cao nồng độ trong máu. Những trường hợp sở hữu một số gen di truyền, chẳng hạn như gen APoE4, khiến cơ thể tích trữ lượng cholesterol cao. Các chuyên gia nhấn mạnh những người có gen này hoặc có lượng cholesterol máu cao thì lòng trắng trứng sẽ là lựa chọn tốt hơn.

2. Lợi ích của protein lòng trắng trứng

2.1. Giảm cân, tăng cơ

Lượng protein trong lòng trắng trứng trung bình khoảng 3-4g, và con số này chắc chắn góp phần vào nhu cầu 50g đạm được khuyến nghị mỗi ngày. Khi bạn bắt đầu ngày mới với món trứng tráng lòng trắng từ 2 quả trứng trở lên, bạn sẽ nhận được một lượng protein dồi dào, qua đó giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể no lâu hơn. Nhận đủ nhu cầu đạm cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, đặc biệt cho những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của bản thân.

Nói tóm lại, lượng protein trong lòng trắng trứng được đánh giá rất cao và sẽ là một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang cố gắng giảm cân, tăng cơ.

2.2. Hạn chế calo

Khi nói đến lòng trắng trứng, lượng calo của nó chỉ ở mức 17, một con số rất thấp. Nếu đang có yêu cầu theo dõi lượng calo mỗi ngày thì lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn phù hợp khi vừa cung cấp lượng protein vừa ý vừa dễ dàng  kiểm soát được lượng calo nạp vào. 

Tuy nhiên điều này không có nghĩa là muốn giảm cân thì phải ăn quá ít calo vì nhiều nghiên cứu cho thấy đây là một trong những lý do chính khiến chúng ta khó giảm cân như ý. Vì vậy, tốt nhất là hãy kết hợp món trứng tráng từ lòng trắng với nhiều loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng, kèm theo các loại chất béo lành mạnh từ bơ hoặc một ít pho mát.

3. Rủi ro tiềm ẩn khi tiêu thụ lòng trắng trứng

Nhiều người thắc mắc những rủi ro khi tiêu thụ protein trong lòng trắng trứng là gì? Theo đó, lòng trắng trứng thường là một lựa chọn thực phẩm an toàn, tuy nhiên một số trường hợp sẽ gặp phải một số rủi ro nhất định như sau:

3.1. Dị ứng

Mặc dù lòng trắng trứng an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng tình trạng dị ứng trứng vẫn có thể xảy ra. Trong đó trẻ em là đối tượng có nguy cơ dị ứng trứng cao hơn các nhóm tuổi khác, tuy nhiên chúng thường tự khỏi khi được 5 tuổi.

Dị ứng trứng xảy ra khi hệ thống miễn dịch xác định sai một số protein trong trứng là có hại. Các triệu chứng dị ứng nhẹ có thể bao gồm phát ban, nổi mề đay, sưng tấy, nghẹt mũi và ngứa hay chảy nước mắt. Một số trường hợp còn có thể bị rối loạn tiêu hóa, buồn nôn và nôn ói. Đặc biệt, trứng có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng được gọi là sốc phản vệ, mặc dù tỷ lệ là rất hiếm.

3.2. Ngộ độc thực phẩm do Salmonella

Lòng trắng trứng sống khi tiêu thụ sẽ có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm do chứa vi khuẩn Salmonella. Chúng có thể tồn tại trong trứng hoặc trên phần vỏ trứng, tuy nhiên các phương pháp chăn nuôi hiện đại và sạch sẽ đã góp phần giảm thiểu nguy cơ này. Kèm theo đó, khi lòng trắng trứng được nấu cho đến khi chúng đặc lại thì nguy cơ ngộ độc cũng sẽ giảm đi đáng kể.

3.3. Giảm hấp thu biotin

Tiêu thụ lòng trắng trứng sống cũng có thể làm giảm sự hấp thụ của một loại vitamin tan trong nước là Biotin. Vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ăn kèm với trứng.

Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng. Lòng trắng trứng sống có chứa protein avidin, từ đó liên kết và ngăn chặn sự hấp thụ của Biotin.

Về lý thuyết, đây có thể là một vấn đề. Tuy nhiên, bạn sẽ phải tiêu thụ một lượng lớn lòng trắng trứng sống để dẫn đến thiếu hụt biotin. Ngoài ra, một khi trứng được nấu chín, Avidin sẽ mất đi tác dụng ức chế hấp thu Biotin.