Loại bỏ mỡ lưng bằng cách tập thể dục, ăn kiêng và thay đổi lối sống

1. Nguyên nhân gây mỡ lưng?

Trước khi tìm hiểu về những cách giảm mỡ lưng cấp tốc, chúng ta cần xác định nguyên nhân tại sao cơ thể tích mỡ thừa tại vị trí này. Theo các chuyên gia, mỡ lưng tích tụ dần dần theo thời gian và liên quan đến hiện tượng suy giảm nồng độ hormone tăng trưởng (GH) khi phụ nữ già đi. Lượng GH giảm đi khiến việc xây dựng cơ bắp mới và duy trì những nhóm cơ đã có trở nên khó khăn hơn. Nói cách khác, những gì từng là cơ lưng, có thể biến thành mỡ lưng và mỡ thân trên một cách tự nhiên.

Bên cạnh đó, mỡ lưng có thể là hậu quả của một số lối sống kém lành mạnh, có thể bao gồm:

• Tiêu thụ quá nhiều đường hoặc muối;
• Tiêu thụ quá nhiều calo;
• Lối sống ít vận động;
• Lão hóa tự nhiên;
• Tư thế không tốt.

Hơn nữa, việc không sử dụng cơ lưng có thể góp phần làm mất đi sức mạnh và sự săn chắc vì không giống như cơ ở phía trước cơ thể, các cơ chạy dọc lưng, ví dụ như cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng, có thể bị bỏ quên trừ khi chúng ta tăng cường chúng một cách có ý thức.

2. Mỡ lưng có hại không?

Nhìn chung, mỡ lưng không gây hại quá nhiều cho sức khỏe. Thông thường, mỡ lưng là dấu hiệu của những thay đổi hoàn toàn tự nhiên trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Suy giảm nồng độ GH khi phụ nữ già đi;
• Sự lão hóa;
• Thay đổi tư thế do tuổi tác.

Một số trường hợp xuất hiện mỡ lưng liên quan đến yếu tố di truyền. Theo các chuyên gia, mỗi chúng ta đều có xu hướng tích trữ mỡ trong cơ thể ở những khu vực cụ thể và không có lý do hay nguyên nhân cụ thể nào cho việc tích trữ mỡ ở vùng này so với vùng khác.

Bên cạnh những nguyên nhân sinh lý, mỡ lưng có thể liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng testosterone và suy giảm khả năng dung nạp carbohydrate, qua đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, buồng trứng đa nang và vô sinh. Điều quan trọng là bạn phải gặp bác sĩ nếu những thay đổi trong lối sống không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào đối với lượng mỡ lưng mà bạn có.

3. Một số cách giảm mỡ lưng cấp tốc

3.1. Bài tập giảm mỡ lưng

Các chuyên gia cho biết, việc chỉ giảm mỡ ở một khu vực nhất định, như vùng lưng, không phải là một chiến lược can thiệp tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu muốn nhắm mục tiêu vào các cơ ở lưng thì các chuyên gia vẫn sẽ có những bài tập hỗ trợ giảm mỡ lưng phù hợp.

Sau đây là một số bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả:

• Bài tập bay ngược (Reverse Fly):
  • Tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai và giữ tạ bằng 2 tay;
  • Đẩy xương chậu ra sau và đưa ngực về phía trước, uốn cong ở hông cho đến khi ngực song song với sàn;
  • Để tạ treo hướng xuống sàn, cánh tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo cơ bụng chắc, lưng thẳng, cằm hóp và đầu gối hơi cong;
  • Thở ra và nâng 2 cánh tay sang hai bên trong khi siết chặt xương bả vai lại với nhau và đảm bảo rằng không gập chúng về phía tai. Hít vào và hạ cánh tay trở lại vị trí bắt đầu;
• Bài tập kéo dây đàn hồi (Resistance band pull-down):
  • Tư thế: Giữ phần giữa của dây đàn hồi bằng cả 2 tay, cánh tay duỗi thẳng một góc 45 độ so với vai;
  • Gập khuỷu tay và tách 2 tay ra khi kéo dây đàn hồi về phía ngực;
  • Đưa dây đàn hồi về vị trí ban đầu có kiểm soát;
• Bài tập cúi tạ (Barbell bent over rows):
  • Đảm bảo dùng mức tạ phù hợp vì tạ quá nặng sẽ khiến người tập tăng nguy cơ bị sai tư thế, kéo theo hiệu quả giảm mỡ lưng thấp đi;
  • Tư thế: Đứng với 2 chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và gập người về phía trước từ thắt lưng, giữ lưng và cổ thẳng hàng với cột sống;
  • Dùng tay giữ thanh tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống và chỉ rộng hơn vai. Đảm bảo cơ thể đủ chắc, sau đó siết chặt hai vai và nâng tạ lên cho đến khi chạm ngực;
  • Sau đó từ từ hạ nó xuống;
• Đu đưa quả tạ:
  • Tư thế: Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ quả tạ bằng một tay trước tay kia;
  • Giữ lưng thẳng, hơi cong đầu gối, đẩy hông ra sau và vung quả tạ vào giữa hai chân;
  • Khi trọng tâm ở phía sau cơ thể, người tập hãy co cơ mông và đẩy hông về phía trước, vung tạ lên ngang ngực. Khi trọng tâm ở điểm cao nhất, người tập hãy co cơ mông, cơ tứ đầu và cơ trung tâm;
  • Cho phép trọng tâm xoay trở lại giữa hai chân của bạn;
• Side plank biến thể:
  • Tư thế: Bắt đầu nằm nghiêng với khuỷu tay dưới vai, bàn chân và đầu gối xếp chồng lên nhau;
  • Nâng hông lên thành, duỗi thẳng cánh tay tự do hướng lên trần nhà;
  • Sau đó, đưa cánh tay tự do xuống và luồn nó qua khoảng trống bên dưới cơ thể trong khi xoay vai và hông xuống sàn.

3.2. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ lưng

Các bài tập giảm mỡ lưng rất quan trọng để giúp thay đổi thành phần cơ thể, tuy nhiên bạn có thể đạt được hiệu quả cao hơn nếu biết cách thay đổi thói quen dinh dưỡng. Một phần quan trọng trong việc giải quyết mỡ thừa trong cơ thể là dinh dưỡng hợp lý, do đó bạn cần đảm bảo đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ rau và thực phẩm nguyên chất. Để giảm mỡ thừa trong cơ thể, bạn cần phải ở trong trạng thái thâm hụt calo, và chế độ ăn kiêng thực sự có thể giúp ích, bao gồm cả việc giảm mỡ lưng.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn cần đảm bảo ăn đúng số lượng calo cần thiết, mà đối với hầu hết phụ nữ là nằm trong khoảng từ 1.450 đến 2.000 calo mỗi ngày.

Tiếp theo, bạn cần tập trung vào năng lượng và các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nạp năng lượng cho bản thân bằng các loại thực phẩm giàu năng lượng là cần thiết để đảm bảo quá trình giảm mỡ bền vững và có thể duy trì được chúng trong thời gian dài. Theo đó, 7 loại thực phẩm sau có thể hỗ trợ giảm mỡ lưng cấp tốc, bao gồm:

• Bơ: Giúp bạn cảm thấy no và cảm giác hài lòng lâu hơn;
• Trứng: Ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn;
• Đậu xanh: Giàu chất xơ giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột;
• Hạnh nhân: Sự kết hợp hài hòa của chất béo lành mạnh và protein;
• Sữa: Whey protein trong sữa góp phần tạo cảm giác no và cân bằng lượng đường trong máu;
• Cá hồi: Dầu cá hỗ trợ chức năng insulin khỏe mạnh, góp phần mang lại cân nặng lý tưởng;
• Rau lá xanh: giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

3.3. Thay đổi lối sống là một cách giảm mỡ lưng

Thay đổi lối sống có thể giúp nỗ lực giảm mỡ lưng hiệu quả hơn, bao gồm:

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhiều hơn. Đơn giản chỉ cần đi bộ để đưa con bạn đến trường hoặc mua cà phê thay vì lái xe sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn;
• Nếu có thói quen hút thuốc lá, bạn hãy cân nhắc từ bỏ nó. Điều này có thể khó khăn nhưng bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc lá phù hợp;
• Duy trì tư thế đúng: Điều này không chỉ giúp giảm thiểu sự xuất hiện của mỡ lưng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tham khảo các phương pháp giảm cân khoa học, được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia trong lĩnh vực này. Hiện nay, có 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu đã được nhiều người đánh giá rất cao. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Liệu pháp tiêu hao năng lượng phù hợp với phụ nữ sau sinh, những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.