Kế hoạch và thực đơn bữa ăn low carb để giảm mỡ, cải thiện sức khỏe

1. Kế hoạch ăn low carb để giảm cân đốt mỡ, cải thiện sức khỏe

Tại sao phải theo chế độ ăn low carb để giảm cân đốt mỡ? Nhiều người theo chế độ ăn kiêng low carb để giảm hoặc duy trì cân nặng. Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, vì vậy việc giảm lượng carb nạp vào có thể khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chế độ ăn ít carb sẽ làm tăng tiêu hao năng lượng trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó việc áp dụng chế độ ăn ít carb cũng có thể có tác động tích cực đến việc quản lý insulin - khiến chế độ ăn này có hiệu quả trong việc điều trị béo phì và tiểu đường loại 2. Nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, chẳng hạn như bệnh tim hoặc tiểu đường hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

2. Lời khuyên về kế hoạch ăn low carb giảm cân

Việc tuân theo chế độ ăn ít carb là một thách thức đối với nhiều người, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Những lời khuyên về chế độ ăn ít carb sau đây có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng và giúp họ giảm cân thành công.

2.1 Tìm hiểu về các loại carbs khác nhau

Carbs có nhiều dạng khác nhau. Carbs tinh chế và chế biến là những loại carbs đơn giản, ví dụ như đường trắng và bột mì trắng. Carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản, vì chúng cần được chia thành các dạng đơn giản hơn. Carbs phức tạp thường được tìm thấy trong nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây giàu chất xơ. Carbs phức tạp cũng có thêm lợi ích là khiến cho một người cảm thấy no nhanh hơn và no lâu hơn, điều này có thể ngăn họ ăn quá nhiều và tránh ăn vặt giữa các bữa ăn.

2.2 Tìm giải pháp thay thế

Việc thay thế những thực phẩm nhiều carb bằng thực phẩm ít carb hoặc không có carb có thể giúp giảm lượng carb nạp vào.

2.3 Biết số lượng carb và kích cỡ khẩu phần của loại thực phẩm

Khi thực hiện chế độ ăn ít carb, điều quan trọng là chọn thực phẩm có lượng carb thấp hơn nhưng có giá trị dinh dưỡng cao trên mỗi khẩu phần. Các loại thực phẩm với số lượng được liệt kê dưới đây đều có khoảng 15 g carbs:

• 1/4 chiếc bánh mì tròn lớn
• 1/2 chén bột yến mạch
• 1 quả táo nhỏ (120 gam)
• 1 chén dưa thái hạt lựu
• 1 cốc sữa
• 180 gam sữa chua

Mặc dù các loại thực phẩm được liệt kê ở trên đều chứa lượng carbohydrate gần như bằng nhau nhưng chúng không tương đương nhau về mặt dinh dưỡng. Các sản phẩm sữa trong danh sách chứa protein và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin D và canxi bên cạnh hàm lượng carbohydrate. Các loại trái cây và rau quả cũng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chọn các loại bánh mì và gạo nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc trắng, mặc dù hàm lượng carb tương tự nhau.

2.4 Lập kế hoạch bữa ăn

Bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng low-carb cũng nên thử lập kế hoạch cho tất cả các bữa ăn. Việc nên kế hoạch cho bữa ăn giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn một cách tốt hơn từ đó hạn chế được tối đa tình trạng dư thừa cân.

Ngoài lập kế hoạch ăn low carb giảm cân thì việc chuẩn bị bữa ăn có thể giúp mọi người tuân thủ kế hoạch ăn kiêng và tiết kiệm thời gian hơn. Mọi người có thể tránh lựa chọn những thực phẩm kém lành mạnh hơn khi chuẩn bị sẵn nhiều bữa ăn.

2.5 Thường xuyên kiểm tra sức khỏe trong quá trình ăn low carb để giảm cân đốt mỡ

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, mọi người nên biết về những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe của mình.

Rủi ro sức khỏe ngắn hạn do chế độ ăn ít carb có thể bao gồm: Chuột rút, táo bón, đánh trống ngực, cholesterol cao, đau đầu, sương mù não, thiếu năng lượng, buồn nôn, hơi thở hôi, phát ban, giảm hiệu suất thể thao… Rủi ro sức khỏe lâu dài do chế độ ăn low carb để giảm cân đốt mỡ gây ra có thể bao gồm: thiếu hụt dinh dưỡng, mất mật độ xương, các vấn đề về dạ dày-ruột… Vì thế trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng hãy thường xuyên kiểm tra sức khỏe để đảm bảo thể trạng luôn ở mức tốt nhất.

3. Tham khảo thực đơn ăn low carb để giảm mỡ, cải thiện sức khỏe

Dưới đây là thực đơn ăn low carb mẫu trong 1 tuần bạn có thể tham khảo. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, bạn nên l trao đổi  với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng carbohydrate phù hợp với mình, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn.

Bạn có thể thay đổi lượng carbs trong bất kỳ bữa ăn mẫu nào được liệt kê bên dưới bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn hoặc bổ sung thêm đồ ăn nhẹ nếu cần.

Thứ hai

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám với 1/2 quả bơ
• Bữa trưa: 85g gà nướng với 2 cốc (340g) mì bí xanh làm từ 1 tép tỏi, bơ và 28g phô mai.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt với một lát phô mai Cheddar, dùng kèm 1/2 cốc (78g) bông cải xanh nấu chín.

Thứ ba

• Bữa sáng: 200g sữa chua Hy Lạp nguyên chất với 1/4 cốc (37g) quả việt quất và 128g hạnh nhân.
• Bữa trưa: 85g sườn nướng với 1/2 cốc (120g) khoai tây nghiền và 1 cốc (129g) giá đỗ xào.
• Bữa tối: 85g cá hồi nướng với 1/2 cốc (90g) măng tây nấu chín và 3/4 cốc (85g) cơm súp lơ.

Thứ Tư

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cà chua và 1 cốc bơ cắt hạt lựu.
• Bữa trưa: 2,5 cốc (244g) salad rau diếp, trứng, cà chua và cà rốt với 2 thìa canh hoặc 30 ml dầu ô liu.
• Bữa tối: 85g gà nướng với 1/2 cốc (78g) cải bắp luộc và 1/2 cốc (93 g) quinoa nấu chín.

Thứ năm

• Bữa sáng: 200g sữa chua Hy Lạp nguyên chất, 1/2 cốc (61,5g) quả mâm xôi và 28g hạt chia.
• Bữa trưa: 1 cốc (113g) cơm súp lơ xào với rau trộn và 100g đậu phụ chiên.
• Bữa tối: 100g ớt chuông nhồi với 100g thịt bò xay, 1/4 cốc (45g) cà chua, 1/4 cốc (26g) phô mai Cheddar cắt nhỏ và 2 muỗng canh (24g) kem chua.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Sinh tố xanh với 1 cốc (30g) rau bina, 1/2 cốc (75g) dâu tây, 1/2 quả chuối vừa, 1 cốc (244 mL) sữa hạnh nhân không đường và 1 muỗng whey protein.
• Bữa trưa: 85g sườn cừu nướng với 1 cốc (105g) salad Hy Lạp và 2 muỗng canh (30mL) dầu ô liu.
• Bữa tối: 1 cốc (205 g) salad cá ngừ với 3 cốc rau diếp.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng tráng 2 quả, 1/4 cốc (45g) cà chua và 1/2 cốc (15g) rau bina.
• Bữa trưa: 85g bít tết, 1/2 cốc (78g) bông cải xanh, 1/2 cốc (78g) cà rốt, 1/2 cốc (85g) đậu Hà Lan và 2 muỗng canh nước tương.
• Bữa tối: 88g thịt gà tây viên, 1 cốc bí xanh xào và 1/2 cốc gạo lứt nấu chín.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc với 2 lát thịt xông khói và 1 cốc (110 g) táo cắt lát.
• Bữa trưa: 85g gà nướng với 1/2 cốc (79 g) cơm gạo lứt và 1 cốc (118g) cải xoăn nấu chín.
• Bữa tối: 3/4 cốc (85g) cơm súp lơ, 1/2 cốc (120g) đậu đen, 1/2 cốc (90g) cà chua, 2 thìa canh (24g) kem chua nhẹ.

Ngoài những bữa ăn với chế độ ăn low carb để giảm cân đốt mỡ thì những người thừa cân béo phì còn có thêm một lựa chọn khác để quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả hơn đó là áp dụng liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng. 

Liệu pháp tiêu hao năng lượng vốn là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.