Hơn 650 triệu người trưởng thành trên toàn thế giới mắc bệnh béo phì và tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng nhanh trong 50 năm qua. Béo phì đã trở thành một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng nhất trên toàn cầu và có liên quan chặt chẽ với bệnh đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ, viêm xương khớp, trầm cảm và một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, buồng trứng, tuyến tiền liệt, gan và thận.
Chính vì vậy, xây dựng một chế độ ăn đốt mỡ trở thành chủ đề được nhiều quan tâm. Với việc thực hiện một số điều chỉnh và bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, kết hợp với các loại thực phẩm giảm cân và đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu trong việc tiêu diệt chất béo.
Muốn thực hiện một chế độ ăn đốt mỡ hiệu quả, việc tăng cường rau xanh và trái cây trong khẩu phần hàng ngày là rất quan trọng. Đây là một cách tự nhiên và hiệu quả để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể và giảm lượng calo không cần thiết.
Rau xanh và trái cây tươi thường chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cảm giác đói tốt hơn, từ đó hạn chế được tình trạng ăn quá nhiều, tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Đồng thời, chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe.
Một đánh giá về chế độ ăn Địa Trung Hải được xây dựng dựa trên việc tập trung vào rau xanh và trái cây cho thấy bằng chứng về việc giảm cân, giảm mỡ và cải thiện các triệu chứng của bệnh tim mạch.
Chế độ ăn ít calo bao gồm việc tiêu thụ 1000 – 1500 calo mỗi ngày, mức thâm hụt 500 – 750 calo mỗi ngày đã được sử dụng để giảm cân và được nhiều hiệp hội và hướng dẫn về béo phì khuyến nghị. Ngoài ra, nên chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày thành các bữa nhỏ và ăn đều đặn trong ngày. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác đói, từ đó giúp bạn hạn chế việc ăn quá nhiều một lúc.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các thực phẩm như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật, bánh mì trắng, bánh quy…. Thay vào đó, hãy chọn các loại chất béo không bão hòa như dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, quả bơ và cá hồi, để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tình trạng tăng cân không mong muốn.
Khi chế biến thức ăn tại nhà, hãy hạn chế việc sử dụng dầu ăn và chất béo động vật. Thay vào đó, sử dụng phương pháp như hấp, luộc hoặc nướng để giảm lượng chất béo trong các món ăn.
Hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đồ uống có đường, bánh ngọt, mứt, kẹo, chè và các món tráng miệng chứa nhiều đường, vì chúng dẫn đến sự tiết insulin cao trong cơ thể, từ đó tạo điều kiện cho việc lưu trữ chất béo.
Để xoa dịu cơn đói và tạo cảm giác no lâu, tránh bực bội và thèm ăn vặt, chúng ta nên bổ sung carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như: đậu lăng, đậu trắng hoặc đỏ, đậu xanh, quinoa, kiều mạch và gạo lứt.
Uống đủ nước hỗ trợ quá trình hydrat hóa có liên quan đến việc giảm cân, đốt mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, giúp việc quản lý cân nặng trở nên dễ dàng hơn nhiều. Hãy tạo dựng thói quen uống đủ 2L nước mỗi ngày bằng cách luôn mang theo chai nước khi đi làm, tập luyện thể thao…
Để quá trình đốt mỡ thừa được hiệu quả thì sau đây là một số gợi ý về thực phẩm tốt cho việc đốt mỡ mà bạn nên ăn hàng ngày.
Táo rất giàu pectin, một chất xơ hòa tan giúp giữ lại một phần lipid trong dạ dày. Do đó, chất béo không được cơ thể đồng hóa mà trực tiếp đào thải, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm đốt mỡ bụng tốt nhất. Tốt nhất bạn nên ăn táo vào bữa phụ hoặc sau bữa ăn để đạt được hiệu quả cao.
Ớt chuông được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào nhưng trên hết, trong thành phần của ớt chuông bao gồm 90% là nước, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm đốt mỡ bụng tốt nhất.
Ngoài những băn khoăn về chế độ ăn đốt mỡ thì việc ăn gì để đốt mỡ thừa cũng nhận được sự quan tâm của nhiều người. Các loại cá béo như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác chứa axit béo omega-3, có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể dẫn đến cảm giác no hơn và có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để nhận được những lợi ích sức khỏe tốt nhất.
Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và chứa rất nhiều protein, có thể giúp bạn tránh cảm giác đói và tình trạng ăn quá nhiều. Ví dụ về một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu protein giúp giảm 16% cảm giác đói trong khi tăng cảm giác no hàng ngày lên 25%.
Ăn tối đa ba quả trứng mỗi tuần vừa giúp bạn đốt cháy mỡ mà vẫn giữ cho bạn cảm giác no và thỏa mãn. Ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Caffeine kích hoạt đốt cháy chất béo một cách tự nhiên. Lưu ý chỉ nên uống cà phê trước 5 giờ chiều và không quá ba tách cà phê mỗi ngày. Vì lượng caffeine dư thừa sẽ gây phản tác dụng, làm gia tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và khó chịu, đây là những yếu tố thúc đẩy việc tích trữ chất béo.
Dầu MTC hay còn gọi là dầu triglycerid chuỗi trung bình được tạo ra bằng cách chiết xuất MCT từ dầu cọ hoặc dầu dừa. Đó là một loại chất béo được chuyển hóa khác với các axit béo chuỗi dài có trong hầu hết các loại thực phẩm.
Nghiên cứu cho thấy rằng MCT có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác đói và thúc đẩy khả năng duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn trong quá trình giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng 1,5–2 muỗng canh MCT mỗi ngày có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Hãy bắt đầu với 1 thìa cà phê dầu MTC và tăng dần để tránh tác dụng phụ về tiêu hóa.
Gừng là một trong những thực phẩm đốt mỡ bụng khá hiệu quả. Trong thành phần của gừng chứa khoảng 40 hợp chất chống oxy hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Quế được biết đến như một loại gia vị chống cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn chuyển thành chất béo. Sử dụng quế rắc thay cho đường trong sữa chua nguyên chất, phô mai trắng, món tráng miệng hoặc ngũ cốc để đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
Axit citric có trong quả chanh có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid và protein trong dạ dày. Tốt nhất nên dùng vào buổi sáng, khoảng 20 phút trước bữa sáng để kích hoạt quá trình tiết mật và chuẩn bị cho gan tiêu hóa thức ăn trong ngày.
Trà xanh có tác dụng lợi tiểu và giảm béo khá hiệu quả. Hợp chất tanin có trong trà xanh làm giảm sự đồng hóa chất béo trong cơ thể. Hãy luân phiên giữa trà xanh và nước lọc suốt cả ngày, nhưng không nên uống trà xanh sau 4 giờ chiều vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ.
Nên ăn đậu lăng ít nhất một lần mỗi tuần vì chúng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết rất thấp (GI dao động từ 25 - 30). Chính vì vậy mà đậu lăng trở thành một trong những thực phẩm tốt để giảm cân.
Măng tây ngoài tác dụng lợi tiểu thì còn cung cấp inulin, một loại prebiotic tuyệt vời sẽ nuôi dưỡng vi khuẩn trong hệ thực vật đường ruột, mang lại tác dụng tích cực cho hệ tiêu hóa.
Dứa tươi có chứa một loại enzyme gọi là bromelain, giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa protein. Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng để giảm cân.
Các loại trái cây có màu đỏ như: Lựu, dâu tây, cà chua… rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất làm chậm quá trình đồng hóa một số chất béo, từ đó giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và làm giảm hấp thu chất béo hiệu quả.
Axit axetic có trong giấm tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn cơ thể tích trữ chất béo. Giấm được sử dụng như một loại gia vị trong các món salad hoặc món khai vị.
Tóm lại, chế độ ăn đốt mỡ không chỉ là một cách giảm cân, mà còn là một lối sống lành mạnh giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tự tin hơn. Tuy nhiên, nhớ rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe!.
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
